วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

วิตามิน B2 หรือไรโบฟลาวินสามารถถูกพบได้ทั้งในอาหารและมีจำหน่ายในประเภทอาหารเสริม เป็นส่วนประกอบสำคัญของโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การผลิตพลังงาน และช่วยในการสลายไขมัน เสตียรอย์และถูกใช้ในยารักษาบางชนิด ซึ่งวิตามิน B2 ส่วนใหญ่เมื่อถูกซึมซับในร่างกายจะถูกนำไปใช้ในทันทีและไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ ดังนั้นเมื่อทานวิตามิน B2 มากเกินไปมักจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ตาม การทานวิตามิน B2 มากเกินไป (ซึ่งมักจะมาจากอาหารเสริม) อาจทำให้ปัสสาวะมีสีเหลือสดได้

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ

ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ]

วิตามิน B2 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เนื่องจากวิตามิน B2 มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย การขาดวิตามินนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพ โดยการศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของสมอง หัวใจและมะเร็งบางชนิดสามารถพัฒนาจากการขาดวิตามิน B2 ในระยะยาว

ไมเกรน

การทำงานของวิตามิน B2 ช่วยบรรเทา Oxidative stress และการอักเสบของเส้นประสาท ซึ่งเป็นสาเหตุของอาหารปวดหัวไมเกรน ทั้งนี้ซึ่งวิตามิน B2 ยังเป็นแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ไมโทคอนเดรีย (เซลล์ที่มีหน้าที่ผลิตพลังงาน) จึงสามารถช่วยอาการไมเกรนที่อาจเกิดจากความผิดปกติของไมโทคอนเดรียในสมองได้เช่นกัน ด้วยคุณสมบัติต่างๆ เหล่านี้จึงมีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ให้ความสนใจเกี่ยวกับการป้องกันไมเกรนโดยใช้วิตามิน B2

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มผู้ใหญ่ 55 คนมีอาการไมเกรนได้รับวิตามิน B2 ในปริมาณ 400 มิลลิกรัม. ต่อวัน เป็นเวลา 4 เดือน พบว่าวิตามิน B2 สามารถลดความถี่ของการเกิดไมเกรนได้สองครั้งต่อเดือน มีการตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของวิตามิน B2 จะยังจะไม่เริ่มเห็นในเดือนแรก และแสดงให้เห็นประโยชน์สูงสุดหลังจากใช้ไปติดต่อกันสามเดือน
การทดลองจำนวน 11 ครั้งเกี่ยวกับวิตามิน B2 เพื่อป้องกันโรคไมเกรนพบว่ามีการให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย โดยการทดลองแสดงให้เห็นว่าความถี่ของไมเกรนลดลงเล็กน้อยทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก ซึ่งขนาดยาสำหรับผู้ใหญ่คือ 400 มิลลิกรัม ต่อวัน และสำหรับเด็ก 200 มิลลิกรัม ต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน รวมถึงไม่พบผลข้างเคียงเชิงลบจาการให้อาหารเสริมชนิดนี้

เนื่องจากมีการพบว่าหลายๆ คนได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมวิตามิน B2 และมีผลข้างเคียงค่อนข้างน้อย The Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society จึงสรุปว่าวิตามิน B2 อาจป้องกันอาการปวดหัวไมเกรนและอนุมัติให้ใช้ในการรักษา

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นถึงความผิดปกติของสมอง หัวใจและอาการมะเร็งบางชนิดสามารถพัฒนาจากการขาดวิตามิน B2 ในระยะยาว

วิตามิน B2 สามารถควบคุมการไหลเวียนของระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์ การรับโฮมโนซิสเทอีนในเลือดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ทั้งนี้วิตามิน B2 ยังทำงานร่วมกับวิตามิน B อื่นๆ เช่น B6 โฟเลต และ B12 เพื่อสลายโฮโมซิสเทอีนในร่างกาย

การศึกษาในสัตว์ฟันแทะแสดงให้เห็นถึงความผิดปกติของหัวใจและเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจเมื่อขาดวิตามิน B2

อย่างไรก็ตาม ระบบการควบคุมวิตามิน B2 และลำเลียงที่หัวใจของมนุษย์ทำได้อย่างไรนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด การศึกษาทางระบาดวิทยาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการลดระดับโฮโมซิสเทอีนด้วยการเสริมวิตามิน B จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ทั้งนี้ทาง American Heart Association ไม่สนับสนุนการใช้อาหารเสริมวิตามิน B ในการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

วิตามิน B2 สามารถพบในอาหารชนิดไหนบ้าง?

วิตามิน B2 มักพบในเนื้อสัตว์และอาหารเสริมต่างๆ และยังพบในถั่วและผักใบเขียวบางชนิด รวมถึงในอาหารดังต่อไปนี้

นมวัว
โยเกิร์ต
ชีส
ไข่
เนื้อวัวและเนื้อหมูไม่ติดมัน
เนื้อเครื่องใน (ตับวัว)
อกไก่
แซลมอน
ซีเรียลและขนมปัง
อัลมอนด์
ผักโขม

สัญญาณเตือนของการขาดวิตามิน B2

การขาดวิตามิน B2 พบได้ไม่มากนัก แต่ในผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์มีโอกาสเพิ่มเสี่ยงของการขาดวิตามิน B2 ได้ และการขาดวิตามิน B2 ส่วนใหญ่มักเกิดร่วมกับการขาดสารอาหารอื่นๆ เช่นกัน

ซึ่งหากคุณขาดวิตามิน B2 ในระยะยาวอาจพบอาการเหล่านี้

ริมฝีปากแตก
เจ็บคอ
อาการบวมของปากและคอ
ลิ้นบวม
ผมร่วง
ผื่นที่ผิวหนัง
โรคโลหิตจาง
คันตาแดง
โรคต้อกระจกแบบร้ายแรง

กลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B2

กลุ่มมังสวิรัติ ที่มีการลดการบริโภค หรือยกเว้นอาหารจำพวกนมและเนื้อสัตว์
ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตรและทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่บริโภคนม (แพ้แลคโตส) หรือเนื้อสัตว์ในปริมาณน้อย เพราะคนในกลุ่มนี้จำเป็นต้องได้รับสารอาหารมากกว่าปกติ
ผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม ซึ่งเป็นความผิดปกติเกี่ยวกับปัญหาการดูดซึมและการทำงานของวิตามิน B12 ในร่างกาย

รู้หรือไม่?

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมการเก็บผลิตภัณฑ์นมในภาชนะแก้วถึงไม่เป็นที่นิยมแล้วในปัจจุบัน? นั้นก็เพราะเมื่อวิตามิน B12 กระทบกับแสงแดดมากเกินไป จะทำให้วิตามิน B12 เกิดการเปลี่ยนรูปแบบและสูญเสียคุณประโยชน์ที่จำเป็นในที่สุด ดังนั้นในปัจจุบันนมจึงขายในรูปแบบกล่องหรือภาชนะพลาสติกทึบแสงเท่านั้น

Reference

U.S. Department of Health and Human Services. Vitamin B2 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Accessed 1/31/20.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high‐dose riboflavin in migraine prophylaxis A randomized controlled trial. Neurology. 1998 Feb 1;50(2):466-70.
Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: a systematic review. Journal of clinical pharmacy and therapeutics. 2017 Aug;42(4):394-403.
Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults:[RETIRED]: Report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society. Neurology. 2012 Apr 24;78(17):1346-53.
Udhayabanu T, Karthi S, Mahesh A, Varalakshmi P, Manole A, Houlden H, Ashokkumar B. Adaptive regulation of riboflavin transport in heart: effect of dietary riboflavin deficiency in cardiovascular pathogenesis. Molecular and cellular biochemistry. 2018 Mar 1;440(1-2):147-56.
Martí‐Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Dayer M. Homocysteine‐lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2017(8).
Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton P, Harris WS, Howard B, Karanja N. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.