ไฟเบอร์ (Fiber) เพิ่มกากใยอาหารอีกสักนิด ชีวิตยืนยาวมากขึ้น

สารอาหารทุกประเภทหากกินในปริมาณที่เหมาะสมย่อมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย ซึ่งในแต่ละมื้อสิ่งที่ควรประกอบอยู่ด้วยนอกจากกลุ่มสารอาหารหลัก 5 หมู่ นั่นคือ “ไฟเบอร์” หรือกากใยอาหาร อันถือเป็นสิ่งที่สร้างประโยชน์ให้กับร่างกายในหลายด้าน บางคนถึงขนาดยกให้เป็นตัวช่วยด้านสุขภาพชั้นยอดกันเลยทีเดียว ลองมาค้นหาข้อมูลดี ๆ ของ Fiber ไปพร้อมกันแล้วจะเข้าใจมากขึ้นกว่าหากเพิ่มเข้าไปในอาหารอีกสักนิด ชีวิตยืนยาวมากขึ้นกว่าเดิมแน่นอน

ไฟเบอร์ (Fiber) คืออะไร?

ไฟเบอร์ หรือ Dietary Fiber (ไดเอทารี่ไฟเบอร์) คือ ใยอาหารซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่จะพบในวัตถุดิบกลุ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดพันธุ์ทุกประเภทที่เกิดขึ้นจากธรรมชาติ Fiber เหล่านี้น้ำย่อยของกระเพาะอาหาร และระบบการย่อยของลำไส้ในร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ เมื่อกินเข้าไปจึงถูกขับออกมาทางอุจจาระ อีกทั้งใยอาหารไม่ใช่สารอาหารจึงไม่สร้างพลังงานหรือแคลอรีต่อร่างกาย แต่กลับเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการมีสุขภาพที่ดี

ไฟเบอร์ มีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

ปกติแล้วไฟเบอร์ที่พบในผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ซึ่งมีความแตกต่างกันเชิงสร้างสุขภาพที่ดีต่อร่างกาย ดังนี้

1. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะมีคุณลักษณะสำคัญในเรื่องการพองตัวระหว่างทำการดูดซึมน้ำ ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจึงช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นพร้อมกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ให้เกิดการบีบตัวที่ดี มีส่วนสำคัญต่อการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก อุจจาระอ่อนนุ่ม ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร โรคมะเร็งลำไส้ ส่วนใหญ่มักพบได้กับอาหารประเภทข้าวโพด ข้าวสาลี เผือก มัน กลุ่มเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง กลุ่มผัก เช่น แครอท มะเขือเทศ แตงกวา รวมถึงขนมปังโฮลวีท

2. ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Dietary Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะมีคุณลักษณะเด่นในการละลายน้ำได้ดี เมื่อเข้าไปอยู่ในลำไส้จึงมักเกิดการพองตัวคล้ายกับก้อนเจล ลำไส้จึงเกิดการย่อยอาหารพร้อมดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง มีส่วนสำคัญทำให้อิ่มนานขึ้น ลดปัญหาการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายเร็วจนอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน มีส่วนควบคุมระดับน้ำตาลและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดโอกาสเกิดโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด รวมทั้งยังช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย มักพบในอาหารประเภทถั่ว ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีเพียงเล็กน้อย ข้าวโอ๊ต ผลไม้กลุ่มไม่ปอกเปลือก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล ลูกพรุน เบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ส้ม

ไฟเบอร์ ช่วยอะไรได้บ้าง มีประโยชน์อย่างไร?

คงมีคนจำนวนไม่น้อยโดยเฉพาะคนที่บอกว่าตนเองไม่ชอบกินผัก ผลไม้ สงสัยว่าไฟเบอร์ช่วยอะไรได้บ้าง การได้รู้จักกับประโยชน์ของสารอาหารชนิดนี้จะอาจเปลี่ยนทัศนคติและเริ่มหันมาสร้างพฤติกรรมการกินใหม่ของตนเองได้มากขึ้นกว่าเดิม

มีส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ และระบบขับถ่าย สร้างการขับถ่ายที่เป็นปกติ ลดโอกาสเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ริดสีดวงทวาร อาหารอุดตันลำไส้ ท้องผูก
ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งโดยเฉพาะกลุ่มมะเร็งลำไส้ เนื่องจากไฟเบอร์จะทำการดูดซับสารก่อมะเร็งต่าง ๆ ที่ปะปนอยู่กับอาหารให้ถูกขับถ่ายออกผ่านการอุจจาระ
ลดการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล จึงเหมาะกับคนที่ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันหลอดเลือด รวมถึงคนที่ไม่อยากเจ็บป่วยด้วยโรคดังกล่าว ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด หัวใจวายเฉียบพลัน เส้นเลือดในสมองตีบ / แตก (Stroke)
ไฟเบอร์หลายชนิดมักอยู่ในอาหารกลุ่มที่มีวิตามินและแร่ธาตุ หากคุณกินเป็นประจำนั่นหมายถึงร่างกายก็ได้รับสารอาหารดังกล่าวเพิ่มเติมเข้าไปด้วย มีส่วนสำคัญต่อการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสเกิดการเจ็บป่วย
มีส่วนต่อการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ลดความอ้วน เพราะการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะชนิดไม่ละลายน้ำจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ขณะที่กินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำทำให้อิ่มนานมากขึ้น ไม่กินจุกจิกระหว่างวัน

วิธีกินอาหารที่มีไฟเบอร์เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น

หลังจากรู้จักกับประโยชน์ไปจนถึงชนิดของอาหารที่มีไฟเบอร์กันแล้ว (ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ตามที่อธิบาย) ลองมารู้จักกับวิธีกินอย่างถูกต้องเพื่อการมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรค และยังช่วยให้ชีวิตยืนยาวมากขึ้นด้วย

เริ่มต้นวันด้วยการกินธัญพืชกลุ่มไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรส์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
เพิ่มปริมาณผักเข้าไปในมื้ออาหารอย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี
เลือกกินผลไม้ที่รสชาติไม่หวานจนเกินไป เน้นชนิดที่กินได้ทั้งลูกทั้งเปลือก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สตรอเบอร์รี่ เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงส้มที่มีกากใยอาหารและวิตามินซีสูง
หากกินผักสดในทุกมื้ออาหารได้จะเป็นเรื่องที่ดีมาก เช่น ผักสลัด แครอท ผักจิ้มน้ำพริก แต่ต้องล้างทำความสะอาดอย่างดี
พยายามเลือกเมนูอาหารให้มีผักเป็นส่วนประกอบทุกมื้อ เช่น คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักโขม มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักชี
หลีกเลี่ยงการกินของหวานแล้วเปลี่ยนเป็นผลไม้แทนก็ได้ เพราะอย่างน้อยน้ำตาลฟรุกโต๊สก็อันตรายน้อยกว่าน้ำตาลจากขนม และควรกินปริมาณเหมาะสมไม่มากเกินไป
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้แบบสำเร็จรูป น้ำผลไม้ที่ใส่สารเติมความหวาน ใส่น้ำตาล รวมถึงโยเกิร์ต นมที่มีน้ำตาลสูง เพราะนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพจริง
สามารถกินธัญพืชและถั่วได้แทบทุกประเภท เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วแระ ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฟล็กซ์ซีด ถั่วลูกไก่ ควินัว ถั่วขาว ถั่วเลนทิล
หมั่นดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันเฉลี่ยวันละไม่ต่ำกว่า 2 ลิตร หรือ 8 – 10 แก้ว เพราะน้ำกับไฟเบอร์สามารถทำงานร่วมกันได้ดีมาก

กินไฟเบอร์เยอะเกินไป ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่?

แม้การกินไฟเบอร์จะมีข้อดีกับสุขภาพในหลายด้าน แต่ของทุกอย่างหากกินปริมาณมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ไฟเบอร์เองก็เช่นกันหากกินไฟเบอร์เกินวันละ 50 – 60 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะเกินความจำเป็นอาจเสี่ยงทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะและลำไส้เยอะ ท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอบ่อย รู้สึกไม่ค่อยสบายท้อง และยังอาจทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุกับวิตามินบางชนิดไม่เพียงพอโดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี

ซึ่งปกติแล้วหากเป็นผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 25 กรัม / วัน ขณะที่เด็กก็จะมีสูตรคำนวณการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณเหมาะสม คือ [ไฟเบอร์ในเด็ก = อายุ + 5] เช่น เด็ก 7 ขวบ ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัม / วัน เป็นต้น

ไฟเบอร์ไม่ควรกินคู่กับอะไร?

แม้ไฟเบอร์จะมีประโยชน์กับร่างกายมหาศาล แต่จริง ๆ แล้วไม่แนะนำให้กินควบคู่กับนม หรือการดื่มนมหลังมื้ออาหารทันที เหตุเพราะหน้าที่สำคัญของไฟเบอร์คือช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล การดื่มนมหลังกินผักผลไม้ Fiber สูง จึงทำให้เกิดการขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในนม เช่น แคลเซียม รวมถึงแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ นั่นหมายถึงร่างกายจึงไม่ได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างที่ควรเป็นนั่นเอง

กินไฟเบอร์สำเร็จรูป หรืออาหารเสริมแทนผัก ผลไม้ได้หรือไม่?

ในกรณีที่เป็นคนไม่ชอบกินผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเลย แต่ก็ยังต้องการไฟเบอร์เพื่อเข้าไปช่วยดูแลสุขภาพ สามารถเลือกกินผ่านอาหารเสริม หรือบรรดาไฟเบอร์สำเร็จรูปที่ผลิตออกมาวางจำหน่ายได้ เช่น ธัญพืชอัดแท่ง ซีเรียลที่มีส่วนผสมของธัญพืช ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ต นมเปรี้ยวบางประเภท แต่สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะสม เช่น การกินอาหารเสริมตามจำนวนที่ระบุเอาไว้ ไม่กินอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลมากเกินไป เพราะแทนที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์อาจเพิ่มผลเสียด้านอื่นตามมาภายหลัง และต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือ ผ่านการรับรองมาตรฐานจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้องเท่านั้น

แนะนำผัก ผลไม้ไฟเบอร์สูง กินง่าย รสชาติอร่อย ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเจีย มีปริมาณไฟเบอร์ 34.4 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 9.75 กรัม / เมล็ดเจียแห้ง 1 ออนซ์
ป๊อปคอร์น มีปริมาณไฟเบอร์ 14.4 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 4 กรัม / ป๊อปคอร์น 1 ถ้วยตวง
อัลมอนด์ มีปริมาณไฟเบอร์ 13.3 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 12.2 กรัม / อัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ
ดาร์กช็อกโกแลต มีปริมาณไฟเบอร์ 10.9 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 3.1 กรัม / ดาร์กช็อกโกแลต (ความเข้มข้นโกโก้ 70 – 85%) 1 ออนซ์
ข้าวโอ๊ต มีปริมาณไฟเบอร์ 10.1 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 16.5 กรัม / ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วยตวง
ถั่วลันเตา มีปริมาณไฟเบอร์ 8.3 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 13.6 กรัม / ถั่วสุก 1 ถ้วยตวง
ถั่วฝักยาว มีปริมาณไฟเบอร์ 7.3 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 13.1 กรัม / ถั่วสุก 1 ถ้วยตวง
ถั่วลูกไก่ มีปริมาณไฟเบอร์ 7 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 12.5 กรัม / ถั่วสุก 1 ถ้วยตวง
ถั่วแดงและถั่วดำ มีปริมาณไฟเบอร์ 6.8 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 12.2 กรัม / ถั่วสุก 1 ถ้วยตวง
อะโวคาโด มีปริมาณไฟเบอร์ 6.7 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 10 กรัม / อะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยตัว
ราสเบอร์รี่ มีปริมาณไฟเบอร์ 6.5 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 8 กรัม / ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยตวง
ลูกแพร์ ปริมาณไฟเบอร์ 3.1 กรัม / ขนาด 100 กรัม หรือประมาณ 5.5 กรัม / ลูกแพร์ดิบขนาดกลาง

สรุป

การกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูแลสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะมะเร็ง และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย ซึ่งร่างกายสามารถได้รับสารอาหารประเภทนี้จากผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ เป็นหลัก แต่ถ้าหากใครไม่ชอบจะเลือกกินเป็นอาหารเสริมหรือไฟเบอร์แปรรูปก็ได้เช่นกัน แต่ทั้งนี้ต้องเลือกให้ถูกต้องและมั่นใจว่าไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่นด้วย

Ref: