การเพิ่มน้ำตาลในอาหาร

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไปในอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่ พีระมิดอาหาร (Healthy Eating Pyramid) เพื่อสุขภาพแนะนำว่าคุณควรทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวานเท่าที่จำเป็นเท่านั้น รวมถึงแนวคิดการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ (Healthy Eating Plate) ก็ไม่ได้มีการรวมอาหารที่เติมน้ำตาลเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับการคำนวนปริมาณน้ำตาลในอาหาร

น้ำตาล 4 กรัม = 1 ช้อนชา

คำนึงถึงเคล็ดลับนี้เมื่ออ่านฉลากโภชนาการเสมอเพื่อทำให้คุณสามารถคำนวนปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มหรืออาหารได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น โคล่า 12 ออนซ์ 1 กระป๋องมีน้ำตาล 39 กรัมหรือก็คือเกือบ 10 ช้อนชานั้นเอง

ผลกระทบของน้ำตาลต่อสุขภาพ

รายงานจากสาธารณาสุขพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยนคนละมากถึง 30 กิโลกรัมต่อปี ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่ควรได้รับถึง 3 เท่า ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้ถูกนำไปสะสมในตับ และบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันเข้าไปสะสมในอวัยวะต่างๆ ถ้าหากได้รับในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มรสหวานหลากหลายชนิดนั้นได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในประเทศไทย ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะมีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณมากเกินกว่าที่ควรได้รับต่อวัน ไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม ชาเขียว น้ำสมุนไพร หรือกาแฟสด

ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีจึงแนะนำให้ผู้บริโภคควรกินหวานให้น้อยลง สั่งหวานน้อยให้ติดเป็นนิสัย เพื่อสร้างความเคยชินให้กับตัวเองและพยายามควบคุมการบริโภคน้ำตาลต่อวันให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือเมื่อต้องการดื่มน้ำหวานลองหันมาเลือกดื่มน้ำผลไม้สดแทน

แหล่งที่มาสำคัญของน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งสำคัญของแคลอรีส่วนเกินที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ดี การศึกษาระบุว่าคาร์โบไฮเดรตแบบเหลวทำให้อิ่มได้น้อยกว่าอาหารทั่วไป ส่งผลให้ร่างกายยังคงรู้สึกหิวหลังจากดื่มเข้าไป แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ทั้งนี้ยังมีการศึกษาว่าเครื่องดื่มเหล่านี้อาจพัฒนาให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้

ในเครื่องดื่มโซดาเพิ่มรสหวาน น้ำมะนาว หรือชาเย็นขวดละ 20 ออนซ์ จะมีน้ำตาลประมาณ 65 กรัมซึ่งมักมาจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลเท่ากับโต๊ะ 16 ช้อนชา
หากดื่มน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์ทุกวัน และไม่มีพฤติกรรมการลดแคลลอรี่เลย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์ภายในเวลา 3 ปี

คุณควรระมัดระวังการอ่านหน่วยบริโภคของเครื่องดื่มเพิ่มความหวานเหล่านี้ให้ดี แม้ส่วนมากจะนิยมขายในขนาด 20 ออนซ์ แต่ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ถูกบรรจุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาจมีความแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มโคล่าขนาด 20 ออนซ์ทั้งขวดเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคที่เติมน้ำตาล 65 กรัม น้ำมะนาวอีกขวดขนาด 20 ออนซ์อาจดูเป็นทางเลือกที่ดีกว่า โดยแสดงน้ำตาลเพิ่มเพียง 27 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ฉลากระบุว่าหนึ่งขวดบรรจุได้ 2.5 หน่วยบริโภค! ดังนั้นการดื่มน้ำให้หมดขวดจะทำให้คุณได้รับน้ำตาลเกือบ 68 กรัม

ซีเรียลและอาหารอื่นๆ

ควรเลือกอาหารเช้าที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว หรือข้าวโอ๊ตบดที่ไม่มีรายการส่วนผสมยาวๆ เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อย่างไรก็ตามน่าเสียดายที่อาหารเช้าทั่วไปหลายอย่าง เช่น อาหารเช้าซีเรียลพร้อมทาน ซีเรียลบาร์ ข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จพร้อมแต่งกลิ่น และขนมอบอาจมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง

รายการส่วนผสมบางอย่างปกปิดปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มี “น้ำตาล” เป็นส่วนผสมแรก ผู้ผลิตอาหารอาจใช้น้ำตาลหลายรูปแบบ—แต่ละชนิดมีชื่อต่างกัน—และระบุแต่ละชนิดแยกกันบนฉลากสารอาหาร แต่อย่าหลงกล ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลที่เติมเข้าไปทั้งหมดในลักษณะเดียวและแยกไม่ออกระหว่าง “น้ำตาลทรายแดง” “กากน้ำตาล” “น้ำผึ้ง” และสารให้ความหวานที่ให้พลังงานแคลอรี่อื่นๆ

ดังนั้นเมื่ออ่านฉลาก อย่าลืมสังเกตแหล่งที่มาของน้ำตาลทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้เป็นส่วนผสมเป็นอันดับแรกๆ ก็ตาม

ทั้งนี้ควรระวังอาหารที่ใส่แสดงฉลากหรือมีการโฆษณาชวนเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ซีเรียลยอดนิยมชนิดหนึ่งโฆษณาว่ามีโฮลเกรน ไฟเบอร์ และวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามิน C วิตามิน E และเบต้าแคโรทีน แต่ยังมีน้ำตาลเติมแต่ง 18 กรัม (4.5 ช้อนชา) ในเพียงชามเล็กๆเพียงชามเดียว หรืออีกตัวอย่างเช่น กราโนล่าบาร์กรุบกรอบอาจมีสองแท่งต่อแพ็คซึ่งมีน้ำตาลเติมแต่ง 6 กรัม แต่ถ้ากินทั้งซอง น้ำตาลจะเพิ่มเป็น 12 กรัม

สรุป

โดยธรรมชาติร่างกายของคนเราไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตามเติมแต่งในเครื่องดื่มและอาหาร ซึ่งทางทีดีที่สุดต่อสุขภาพคือการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลให้ได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาจใช้สารให้ความหวานหลายชนิด คุณจึงควรอ่านรายการส่วนผสมทั้งหมดบนฉลากอย่างระมัดระวังและถี่ถ้วน

เคล็ดลับในการลดปริมาณน้ำตาลเติมแต่งจากอาหารและเครื่องดื่ม:

เลือกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลและผสมผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งหรือซอสแอปเปิ้ลที่ไม่หวานและอบเชย
เลือกน้ำ ชาสมุนไพร กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่เติมน้ำตาล ใส่ส้ม มะนาว มะนาวฝาน หรือแตงกวาฝานเพื่อเพิ่มรสชาติ
เมื่อเกิดอาการอยากของหวาน ลองทดแทนความอยากด้วยอาหารเหล่านี้: ผลไม้แห้งไม่หวาน 1/4 ถ้วย; ผลไม้สดสุก 1 ถ้วย; หรือดาร์กช็อกโกแลต 75% ขนาด 1 ออนซ์
เมื่อทำการอบขนมให้ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลง 1/4-1/3 ถ้วยตวง หรือลดน้ำตาลลงครึ่งหนึ่งด้วยซอสแอปเปิ้ลที่ไม่หวานหรือกล้วยสุกบด ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้น้ำตาล 1 ถ้วย ให้ใช้น้ำตาล ½ ถ้วยและผลไม้บด ½ ถ้วย
หากคุณเป็นคนติดทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ให้ฝึกกินในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ
ต่อมรับรสของคุณสามารถปรับระดับความหวานได้! เมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาลทั้งหมดลงอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจสังเกตเห็นได้ว่าความอยากของหวานของคุณลดลงหรือคุณอาจรู้สึกว่าอาหารรสหวานที่เคยกินเป็นประจำอาจมีรสชาติหวานเกินไป

Reference

Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. Accessed 2/4/2022.
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20.
Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CA, Patel MJ, Cruz Munos J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson RK. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017 May 9;135(19):e1017-34.
Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2011 Jul 1;14(4):385-90.
Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology. 2022 Jan 21:1-4. *Disclosure: V.S.M. is on a pro bono retainer for expert support for litigation related to sugar-sweetened beverages and has served as a consultant for the City of San Francisco for a case related to health warning labels on soda.
Malik VS, Hu FB. Fructose and cardiometabolic health: what the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the American College of Cardiology. 2015 Oct 6;66(14):1615-24.
https://www.csdlabservices.com/2020/น้ำตาลและสุขภาพ/
https://www.hfocus.org/content/2017/08/14479#:~:text=กรมอนามัย%20แนะประชาชนเลี่ยง,6%20ช้อนชาต่อวัน