แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่บทบาทช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะมีประโยชน์ในการช่วย การแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเส้นประสาทได้เช่นเดียวกัน แต่แคลเซียมในร่างกายประมาณ 99% นั้นถูกเก็บไว้ในกระดูก และมีเพียง 1% เท่านั้นที่จะพบในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ

หลักๆ แล้วร่างกายของเรานั้นดึงแคลเซียมออกมาใช้ได้ 2 ทาง โดยทางแรกคือการรับแคลเซียมจากการรับประทานอาหารและอาหารเสริม ส่วนอีกทางคือการดึงเอาแคลเซียมมาใช้จากกระดูกในกรณีที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่พอ

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ

ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ]

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

การศึกษาต่อไปนี้กล่าวถึงผลกระทบของแคลเซียมต่อสุขภาพต่างๆ ของร่างกาย

โรคหัวใจและหลอดเลือด

มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงถึงความกังวลของประมาณอาหารเสริมแคลเซียมต่อการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจในทั้งผู้ชายและผู้หญิง มีการกล่าวว่าการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงจนทำให้เกิดความเป็นพิษในเลือด ซึ่งส่งผลให้เลือดจับตัวเป็นก้อน หรือหลอดเลือดแดงแข็งตัวและนำไปสู่โรคหลอดเลือดและหัวใจในที่สุด

ถึงแม้ความเชื่อมโยงนี้จะยังไม่ชัดเจนแต่แนวปฎิบัติทางคลินิกที่เผยแพร่หลังจากการทบทวนงานวิจัยที่มีอยู่จาก National Osteoporosis Foundation และ American Society for Preventionive Cardiology ระบุว่าหากมีร่างกายที่แข็งแรงอยู่แล้วการทานแคลเซียมอาหารเสริมจะไม่มีผลกระทบอะไรต่อร่างกายทั้งในทางบวกและทางลบ ถึงอย่างนั้นก็ยังคงมีการแนะนำไม่ให้ผู้คนรับประทานแคลเซียมมากเกินประมาณแนะนำสูงสุดต่อวัน นั้นคือ 2,000-2,500 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม

สุขภาพกระดูก

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อมีชีวิตซึ่งมีการไหลเวียนอยู่ตลอดเวลา โดยในตลอดช่วงอายุขัยของคนเรา กระดูกจะมีการสลายและสร้างขึ้นใหม่อย่างต่อเนื่องในกระบวนการที่เรียกว่า Remodeling หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและได้รับปริมาณแคลเซียมเพียงพอ กระบวนการสร้างกระดูกจะมีมากกว่าการสลายจนถึงอายุประมาณ 30 และหลังจากนั้น ร่างกายจะมีการสลายกระดูกมากกว่าสร้าง (บางครั้งถูกเรียกว่า negative calcium balance) ซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก

โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ปกติแล้วเมื่ออายุมากขึ้นเรื่อยๆ หรือเข้าสู่วัยทอง การสูญเสียมวลกระดูกของผู้หญิงจะมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากฮอร์โมนของผู้หญิงที่ช่วยในการสร้างและรักษากระดูกลดลง ดังนั้นการรับประทานแคลเซียมจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

ผลการทดลองขนาดใหญ่มีการค้นพบว่าการบริโภคแคลเซียมที่สูงขึ้น (โดยได้รีบจากอาหารเสริม) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและการลงลงของความเสี่ยงกระดูกสะโพกหัก รวมถึงมีการกล่าวด้วยว่าการได้รับรับแคลเซียมจากอาหารที่เพียงพอ ไม่ว่าจะช่วงอายุเท่าไหร่สามารถช่วย”ชะลอระดับการสูญเสียมวลกระดูก” ได้ แต่ยังไม่มีผลลัพธ์ที่กล่าวว่าสามารถ “ป้องกันการสูญเสียกระดูกได้”

การศึกษาบางชิ้นมีการเสนอว่าผู้สูงอายุที่มีอายุ 80 ปีชึ้นไปนั้นจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมมากกว่าผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่านั้น จากข้อมูลทั้งหมดนี้จึงมีการแนะนำว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับปริมาณแคลเซียมสูงกว่าในผู้หญิงที่มีอายุน้อย

โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาทางระบาดวิทยาที่ติดตามผู้คนในช่วงระยะเวลาหนึ่งได้บ่งชี้ถึงบทบาทของการบริโภคแคลเซียมต่อการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม)

หลังจากการทบทวบของ Cohort studies และการศึกษาทางคลินิกโดยกองทุนวิจัยมะเร็งโลกและสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา พวกเขารายงานถึงหลักฐานของการเสริมแคลเซียมในปริมาณมากกว่า 200 มิลลิกรัม ต่อวันและการรับประทานอาหารประเภทนมที่มีแคลเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ โดยพวกเขาได้สังเกตเห็นถึงสาเหตุที่เป็นไปได้และความสามารถของแคลแซียมในการจับสารพิษบางชนิดในลำไส้ใหญ่ และการป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอก รวมถึงแบคทีเรียบางชนิดในอาหารที่ทำจากนมอาจป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็งในลำไส้ได้เช่นกัน

โรคนิ่วในไต

ครั้งหนึ่งผู้เชี่ยวชาญเคยแนะนำให้ผู้ที่มีนิ่วในไจควรจำกัดการบริโภคแคลเซียม เนื่องจากแร่ธาตุนี้เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่พบในนิ่วได้บ่อยที่สุด ซึ่งเรียกว่านิ่วแคลเซียมออกซาเลต แต่การศึกษาในปัจจุบันกลับให้ข้อมูลไปในทางตรงกันข้าม นั้นคือการไม่กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เพียงพอต่างหากที่จะเพิ่มความเสี่ยงในการก่อตัวของนิ่ว

งานวิจัยการทดลองขนาดใหญ่รวมถึง Women’s Health Initiative และ Nurses’ Health Study พบว่าการได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อนิ่วในไตของผู้หญิง อย่างไรก็ตามแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคนี้ได้หากรับประทานในรูปแบบเม็ดจากอาหารเสริม

จากการศึกษาประโยชน์ของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (ส่วนใหญ่มาจากนม) ในการป้องกันนิ่วในไตถูกพบในกลุ่มติดตามผู้ชาย 45,619 คน โดยการบริโภคนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำและคอทเทจชีสหรือริคอตต้าชีสให้ผลลัพธ์ในการป้องกันมากที่สุด ทั้งนี้ผู้ชายที่ดื่มนมพร่องมันเนย 8 ออนซ์ 2 แก้วขึ้นไปต่อวันพบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าคนที่ดื่มน้อยกว่า 1 แก้วต่อเดือนถึง 42% และการกินคอทเทจชีสหรือริคอตต้าชีสในปริมาณสองหรือมากกว่าครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของนิ่วในไตน้อยลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่กินน้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อเดือน

ผู้ทำการวิจัยจึงเชื่อกันว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีคุณสมบัติในการช่วยลดการก่อตัวของนิ่วได้ โดยลดการดูดซึมออกซาเลตซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของนิ่วในไต รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ในอาหารที่ทำจากนมก็มีความสัมพันธ์ต่อความเสี่ยงที่ลดลงเช่นกัน

แคลเซียมสามารถพบในอาหารชนิดไหนบ้าง?

แคลเซียมมีอยู่ทั่วไปในอาหารหลากหลายชนิด ที่ไม่ใช่แค่นมและอาหารที่ทำจากนมเท่านั้น เช่น

ผลิตภัณฑ์นม (วัว แพะ แกะ) และนมเสริมอาหารจากพืช (อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ข้าว)
ชีส
โยเกิร์ต
น้ำส้มเสริมแคลเซียม
ฟักทองเทศ
ถั่วแระเขียวอ่อน เต้าหู้ทำจากแคลเซียมซัลเฟต
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาแซลมอน (มีกระดูก)
อัลมอนด์
ผักใบเขียว (กระหล่ำปลี มัสตาร์ด หัวผักกาด คะน้า ผักกวางตุ้ง ผักโขม)

การดูดซึมของแคลเซียม (Bioavailability)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุขนาดใหญ่และย่อยยากในลำไส้ ปริมาณแคลเซียมที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นเพียงการวัดปริมาณแคลเซียม แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะสามารถดูดซึมเข้าไปได้ทั้งหมด โดยปริมาณที่ร่างกายดูดซึมและสามารถนำไปใช้ได้จริงเราเรียกว่า “Bioavailabilty หรือค่าการดูดซึมเข้าร่างกาย” ซึ่งอาหารบางมี bioavailability ของแคลเซียมที่สูงกว่าอาหารชนิดอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น อาหารประเภทนมมีการดูดซึมได้ประมาณ 30% ดังนั้นหากฉลากอาหารบนนมระบุว่ามีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ต่อถ้วย ร่างกายจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จริงเพียงประมาณ 100 มิลลิกรัม

อาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียวมีแคลเซียมโดยรวมน้อยกว่า แต่มีแคลเซียม bioavailability ที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่านม ตัวอย่างเช่น ผักกวางตุ้งมีแคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัม ต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย จะมีการดูดซึมได้สูงกว่า 50% หรือประมาณ 80 มิลลิกรัม ดังนั้นการรับประทานผักกวางตุ้งปรุงสุก 1 ถ้วยจึงมีแคลเซียมในชีวปริมาณเกือบเท่านม 1 ถ้วย น้ำส้มเสริมแคลเซียมและเต้าหู้ที่มีแคลเซียมมีปริมาณแคลเซียมและการดูดซึมทั้งหมดใกล้เคียงกับนม ในขณะที่อัลมอนด์มีแคลเซียมและการดูดซึมโดยรวมต่ำกว่าเล็กน้อยประมาณ 20% ข้อมูลนี้อาจเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารประเภทนมหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากคุณต้องการที่จะรับแคลเซียมในอาหารจากพืชเป็นหลัก คุณควรคำนึงถึง “Anti-nutrient หรือ สารต่อต้านสารอาหาร” ซึ่งเป็นสารจากพืชที่เกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ผักโขมที่ถือว่าเป็นผักใบเขียวที่มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด (260 มิลลิกรัม) ในบรรดาผักใบเขียวทั้งหมดต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย แต่กลับมีออกซาเลตที่สูง ซึ่งเป็นสารที่สามารถจับตัวกับแคลเซียมส่งผลต่อการลดการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงนำแคลเซียมจากผักโขมไปใช้ได้เพียง 5% หรือประมาณ 13 มิลลิกรัมเท่านั้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรหลีกเลี่ยงการกินผักโขมเพราะผักโขมยังคงมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆรวมอยู่ด้วย

หากคุณอยากสแกนฉลากอาหารเพื่อให้ได้แคลเซียมตามปริมาณที่กำหนดในแต่ละวัน คุณควรจะบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามที่ Recommended Dietary Allowances (RDA) กำหนดไว้ตามกลุ่มอายุและเพศของคุณ ซึ่งปริมาณที่แนะนำโดย RDA ได้กำหนดตามความเข้าใจเกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียม (bioavailability) ในอาหารอยู่แล้วและอย่าลืมว่าปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จะแตกต่างกันไปตามระบบเผาผลาญของแต่ละคน และการทานร่วมกับอาหารอื่นๆ ในมื้อเดียวกัน

สัญญาณเตือนของการขาดแคลเซียม

โดยปกติแล้วระดับแคลเซียมในเลือดของร่างกายจะมีระบบที่ควบคุมอย่างเข้มงวด โดยกระดูกจะปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดหากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และมักไม่เกิดอาการผิดปกติใดๆ

การขาดแคลเซียมที่รุนแรงส่วนมากเกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นผลมาจากโรคต่างๆและยา เช่น ไตวาย การทำบายพาสกระเพาะอาหาร หรือยาขับปัสสาวะ

อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ:

ปวดกล้ามเนื้อหรืออ่อนแรง
อาการชาหรือรู้สึกเสียวแปร๊ปที่นิ้ว
อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ
ไม่อยากอาหาร

การขาดแคลเซียมแบบค่อยเป็นค่อยไปอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารที่เพียงพอในระยะยาวหรือผู้ที่สูญเสียความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม ระยะแรกของการสูญเสียกระดูกเรียกว่า osteopenia และหากไม่ได้รับการรักษาก็จะเกิดโรคกระดูกพรุนตามมา ตัวอย่างผู้ที่มีความเสี่ยง ได้แก่

วัยหมดประจำเดือน— ในวัยหมดประจำเดือนร่างกายจะลดปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและกักเก็บแร่ธาตุไว้ในกระดูก บางครั้งแพทย์อาจสั่งการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) ร่วมกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
ภาวะเกี่ยวกับประจำเดือน—ภาวะที่ประจำเดือนหยุดก่อนกำหนดหรือหยุดชะงัก และมักพบในผู้หญิงอายุน้อยที่มีอาการเบื่ออาหารหรือนักกีฬาที่ออกกำลังกายในระดับที่สูงมาก
แพ้นมหรือแพ้แลคโตส— เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนม แลคโตส หรือโปรตีนในนม เคซีน หรือเวย์ การแพ้แลคโตสอาจมักเกิดจากพันธุกรรม

ความเป็นพิษ

ขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำสำหรับแคลเซียมคือ 2,500 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม ซึ่งในผู้ที่มีอายมากกว่า 50 ปีไม่ควรรับประทานเกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารเสริม เนื่องจากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางอย่าง เช่น นิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก และท้องผูก งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในบางคน แคลเซียมสามารถสะสมในหลอดเลือดหากได้รับในปริมาณที่สูงเป็นระยะเวลานาน และทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง

รู้หรือไม่?

สารอาหารและยาบางชนิดอาจเพิ่มความต้องการแคลเซียม เนื่องจากมีผลกระทบต่อการลดการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้หรือทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น ยาเหล่านี้ เช่น: คอร์ติโคสเตียรอยด์ (เช่น เพรดนิโซน), กรดฟอสฟอริก (เช่น ที่พบในโซดาโคล่าสีเข้ม) และออกซาเลต

Reference

Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 5, Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/ Accessed 12/16/2019.
Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Apr 19;(2):CD004639.
Kopecky SL, Bauer DC, Gulati M, Nieves JW, Singer AJ, Toth PP, Underberg JA, Wallace TC, Weaver CM. Lack of evidence linking calcium with or without vitamin D supplementation to cardiovascular disease in generally healthy adults: a clinical guideline from the National Osteoporosis Foundation and the American Society for Preventive Cardiology. Annals of internal medicine. 2016 Dec 20;165(12):867-8.
Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66.
Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. JAMA network open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789-.
Kahwati LC, Weber RP, Pan H, Gourlay M, LeBlanc E, Coker-Schwimmer M, Viswanathan M. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018 Apr 17;319(15):1600-12.
Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of colorectal cancer. New England Journal of Medicine. 2006 Feb 16;354(7):684-96.
Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jan 23;(1):CD003548.
Cauley JA, Chlebowski RT, Wactawski-Wende J, Robbins JA, Rodabough RJ, Chen Z, Johnson KC, O’Sullivan MJ, Jackson RD, Manson JE. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: the Women’s Health Initiative. Journal of women’s health. 2013 Nov 1;22(11):915-29.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf. Accessed 12/21/2019.
Song M, Garrett WS, Chan AT. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015 May 1;148(6):1244-60.
Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Annals of internal medicine. 1997 Apr 1;126(7):497-504.
Sorensen MD, Kahn AJ, Reiner AP, Tseng TY, Shikany JM, Wallace RB, Chi T, Wactawski-Wende J, Jackson RD, O’Sullivan MJ, Sadetsky N. Impact of nutritional factors on incident kidney stone formation: a report from the WHI OS. The Journal of urology. 2012 May;187(5):1645-50.
Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. New England Journal of Medicine. 1993 Mar 25;328(12):833-8.