วิตามิน B

เลือกอ่านตามหัวข้อ Add a header to begin generating the table of contents ใครหลายคนคงคุ้นเคยกับวิตามิน B6 และ B12 แต่คุณรู้หรือไม่ว่าวิตามิน B มีด้วยกันทั้งหมด 8 ชนิดด้วยกัน

• B1 (ไทอามิน)
• B2 (ไรโบฟลาวิน)
• B3 (ไนอะซิน)
• B5 (กรดแพนโทเทนิก)
• B6 (ไพริดอกซิ)
• B7 (ไบโอติน)
• B9 (โฟเลต [กรดโฟลิก])
• B12 (โคบาลามิน)

วิตามินเหล่านี้มีหน้าที่ช่วยให้เอ็นไซม์ต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ตั้งแต่การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมัเป็นพลังงาน ไปจนถึงการสลายกรดอะมิโนและการส่งออกซิเจน

วิตามิน B รวม หรือ วิตามิน B Complex มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

วิตามิน B มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีผลโดยตรงต่อการสร้างพลังงาน การทำงานของสมอง และกระบวนการเผาผลาญ วิตามิน B รวมอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและยังส่งเสริมการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้

• สุขภาพของเซลล์
• การเจริญเติบโตของเม็ดเลือดแดง
• ระดับพลังงาน
• สายตา
• การทำงานของสมอง
• ระบบการย่อยอาหาร
• ความอยากอาหาร
• การทำงานของเส้นประสาทอย่างเหมาะสม
• ฮอร์โมนและการผลิตคอเลสเตอรอล
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• กล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์

วิตามิน B มีความสำคัญอย่างมากต่อผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ และลดความเสี่ยงต่อความพิการโดยกำเนิด สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ วิตามิน B ยังช่วยจัดการระดับพลังงานในร่างกาย บรรเทาอาการคลื่นไส้ และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษอีกด้วย

สำหรับการกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หรือฮอร์โมนเพศชาย

ในบางอาหารเสริมที่ช่วย “กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย” อาจมีส่วนผสมของวิตามิน B ร่วมอยู่ด้วย ซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในร่างกายได้ (ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลงลดตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น) แต่ในปัจจุบันยังมีหลักฐานจากการศึกษาไม่เพียงพอที่จะยืนยันในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม แม้จะไม่มีหลักฐานว่าวิตามิน B มีผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพียงพอ แต่เนื่องจากวิตามิน B มีประโยชน์ในการควบคุมฮอร์โมน จึงเป็นไปได้ว่าวิตามิน B อาจช่วยควบคุมฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศหญิงได้

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ

ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ]

วิตามิน B สามารถพบในอาหารชนิดไหนบ้าง?

อาหารจำนวนมากมีวิตามิน B เป็นส่วนประกอบอยู่แล้วทำให้คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคเพิ่มเติมจากอาหารเสริม ซึ่งคุณควรจะเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับวิตามิน B อย่างครบถ้วน ตัวอย่างอาหารที่ประกอบไปด้วยวิตามิน B เช่น

• น้ำนม
• ชีส
• ไข่
• ตับและไต
• เนื้อสัตว์ เช่น ไก่และเนื้อแดง
• ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน
• หอย เช่น หอยนางรมและหอยกาบ
• ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า
• ผักต่างๆ เช่น บีทรูท อะโวคาโด และมันฝรั่ง
• ธัญพืช
• ถั่ว เช่น ถั่วไต ถั่วดำ และถั่วชิกพี
• ผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย และแตงโม
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง
• กากน้ำตาล
• จมูกข้าวสาลี
• ยีสต์

รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายขาดวิตามิน B

คนส่วนใหญ่หากรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายและถูกหลักโภชนาการก็มักจะได้รับวิตามิน B ที่เพียงพอต่อวันอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม คนในบางกลุ่มยังมีความเป็นไปได้ว่าจะขาดวิตามิน B โดยเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานยาบางชนิดมาระยะหนึ่ง เช่น ยาลดกรด หรือในกลุ่มที่รับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ซึ่งอาการต่อไปนี้คือสัญญาณบ่งบอกว่าคุณได้รับวิตามิน B ไม่เพียงพอ:

• อาการผื่นบนผิวหนัง
• รอยแตกรอบปาก
• ผิวหนังเป็นสะเก็ดบริเวณริมฝีปาก
• ลิ้นบวม
• รู้สึกเหนื่อยล้า
• รู้สึกอ่อนเพลีย
• โลหิตจาง
• เกิดความสับสน
• หงุดหงิดง่าย หรือเกิดภาวะซึมเศร้า
• คลื่นไส้
• ปวดท้อง
• ท้องเสีย
• ท้องผูก
• ชาหรือรู้สึกเสียวแปลบที่เท้าและมือ

หากคุณมีอาการเหล่านี้และไม่แน่ใจว่าเกิดจากอะไร ควรปรึกษาแพทย์ในทันที แม้ว่าจะเป็นไปได้ว่าคุณกำลังประสบกับปัญหาการขาดวิตามิน B แต่อาการเหล่านี้ยังคงต้องเฝ้าระวังเป็นพิเศษเนื่องจากสามารถบ่งบอกถึงโรคอื่นๆ ได้ด้วย

การขาดวิตามิน B สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคบางอย่างได้หรือไม่

การขาดวิตามิน B สามารถส่งผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกายได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังขาดวิตามิน B ชนิดไหน หากปล่อยไว้นานโดยไม่รักษาอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้

• โรคโลหิตจาง
• ปัญหาเกี่ยวกับย่อยอาหาร
• ปัญหาเกี่ยวกับสภาพผิว
• การติดเชื้อได้ง่าย
• อาการปลายประสาทอักเสบ

โดยเฉพาะในการขาดวิตามิน B12 อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางจิตเวช รวมถึงการขาดกรดโฟลิกในผู้ที่ตั้งครรภ์มีความเสี่ยงอาจทำให้เด็กพิการได้

อาหารเสริมวิตามิน B มีความจำเป็นมากขนาดไหน

คนส่วนใหญ่มักได้รับวิตามิน B ที่เพียงพอแล้วในการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน ซึ่งเราแนะนำให้พยายามทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินจากอาหารประเภทนี้ได้ดีที่สุด ดังนั้นคุณไม่มีความจำเป็นต้องทานอาหารเสริมอีก นอกจากว่ามีคำสั่งจากแพทย์ว่าคุณมีอาการขาดวิตามิน B บางชนิด โดยกลุ่มคนเหล่านี้มีความเป็นไปได้ว่าต้องเพิ่มวิตามิน B จากอาหารเสริม

• มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป
• กำลังตั้งครรภ์
• มีภาวะสุขภาพเรื้อรังบางอย่าง
• ใช้ยาบางชนิดเป็นระยะเวลานาน
• การทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด

เนื่องจากมีแบรนด์อาหารเสริมอยู่มากมายในตลาด คุณจึงควรอ่านฉลากและปฎิบัติตามคำแนะนำที่ผู้ผลิตแนะนำมาอย่างเคร่งครัดเพื่อความปลอดภัย และหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์

จะเกิดอะไรขึ้นหากร่างกายคุณได้รับวิตามิน B รวมมากเกินไป

หากคุณเพียงรับประทานอาหารตามปกติ ไม่ได้มีการทานอาหารเสริมร่วมด้วยหรือทานอาหารเสริมในปริมาณแนะนำ มีความเป็นไปได้น้อยมากที่คุณจะได้รับปริมาณวิตามิน B รวมมากเกินไป เพราะวิตามิน B รวมมีคุณสมบัติสามารถละลายในน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่กักเก็บเอาไว้ และจะถูกขับออกทางปัสสาวะทุกวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานวิตามิน B มากเกินไปอาจส่งกระทบต่อร่างกายคุณได้ ซึ่งผลกระทบจากวิตามิน B แต่ละชนิดจะมีความแตกต่างกันออกไป เช่น

• วิตามิน B6: หากทานมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคปลายประสาทอักเสบ ซึ่งจำทำให้สูญเสียความรู้สึกที่แขนและขา
• โฟเลตหรือกรดโฟลิก: หากได้รับวิตามินชนิดนี้มากเกินไปอาจทำให้ระบบประสาทเสียหายได้
• ไนอาซิน: หากได้รับไนอาซินมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังแดง โดยในระยะยาวอาจทำให้ตับถูกทำลายได้

ยังไม่มีหลักฐานมากพอเพื่อการบ่งชี้ถึงผลกระทบของการบริโภควิตามิน B รวมมากเกินไป แต่หลีกเลี่ยงไว้จะดีกว่า โดยเฉพาะในระยะยาว

รู้หรือไม่?

การตั้งชื่อวิตามินเริ่มต้นจากการแยกสารตระกูลแรกของฟังค์ เช่น วิตามิน B ซึ่งเป็นสารที่นำไปใช้รักษาโรคเหน็บชา (Beri Beri) หลังจากนั้นจึงได้มีการตั้งชื่อวิตามินตามลำดับตัวอักษรภาษาอังกฤษ โดยวิตามิน A ถูกค้นพบในปี 2456-2457 ตามมาด้วย วิตามิน C และวิตามิน D ซึ่งใช้ในการรักษาโรคกระดูกอ่อน รวมถึงวิตามิน E ที่มีความสำคัญต่อการมีลูก ต่อมามีการค้นพบวิตามินที่ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดทำให้ตั้งชื่อวิตามิน K ที่ตัวอักษร K แทนคำว่า “koagulation” ซึ่งแปลว่าการแข็งตัวในภาษาเยอรมณี ทั้งนี้คุณรู้หรือไม่ว่า มีสารเคมีจำนวนหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายกับวิตามิน B แต่อาจมีหรือไม่มีสถานะเป็นวิตามินก็ได้ เช่น โคลีน อิโนซิทอล และกรดพาราอะมิโนเบนโซอิก ตลอดจนวิตามินบี 15 (กรดแพนกามิก) และวิตามินบี 17 (อะมิกดาลิน) และในอดีตมีโมเลกุลจำนวนหนึ่งที่จัดว่าอยู่ในหมวดหมู่ของวิตามิน และมีการใช้ตัวอักษร F, G, H, M และ P เพื่อแสดงถึงวิตามินแต่ละชนิด อย่างไรก็ตามตัวอักษรวิตามินเหล่านี้ไม่ได้ถูกจัดอยู่ในหมวดวิตามินแต่สื่อถึงสารอาหารอื่นๆ แทน อย่างเช่น แร่ธาตุ

Reference

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Fact Sheets
2. PMC PubMed central, Vitamin B12 and older adults
3. Healthline, Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?