ควรกินไข่วันละกี่ฟอง กินไข่มากเกินไปเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่

“ไข่” วัตถุดิบประกอบอาหารยอดฮิตอันดับต้น ๆ แถมยังสามารถรังสรรค์เป็นเมนูโปรดของใครหลายคนได้แบบจัดเต็มมากไม่ว่าจะเป็นไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ลวก ไข่ลูกเขย ไข้พะโล้ และอีกสารพัด อย่างไรก็ตามแม้ทางโภชนาการคงคุ้นเคยกันอยู่แล้วว่าอาหารประเภทนี้ดีต่อสุขภาพ แต่ทุกอย่างถ้าหากมันมากเกินไปก็อาจไม่ใช่เรื่องถูกต้องนัก คำถามคือแบบนี้ควรกินไข่วันละกี่ฟอง หากกินไข่มากเกินไปเสี่ยงต่อสุขภาพแค่ไหน มาหาคำตอบกันเลย

เลือกอ่าน:

ไข่ 1 ฟอง มีประโยชน์อะไรบ้าง?

ปกติแล้วหากพูดถึงเมนูไข่ก็ต้องนึกถึงการใช้ไข่ไก่เป็นหลัก ซึ่งใน 1 ฟองนั้นสารอาหารที่ร่างกายได้รับก็แทบไม่ต่างจากไข่เป็ดเท่าใดนัก หลัก ๆ แล้วถ้าเป็นไข่ขาวจะอัดแน่นด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีต่อร่างกายเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็น ขณะที่ไข่แดงจะแบ่งสารอาหารออกได้หลายประเภทไม่ว่าจะเป็นโปรตีน โอเมก้า 3 (ไขมันไม่อิ่มตัว) คอเลสเตอรอล (ไขมันอิ่มตัว) โฟลิก ธาตุเหล็ก โคลีน ไรโบเฟลวิน วิตามินเอ บี ดี และอี นั่นทำให้สรุปประโยชน์จากไข่ 1 ฟอง ที่ร่างกายจะได้รับ ประกอบไปด้วย

โคลีนและลูทีน ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่มีผลต่อพัฒนาการทางสมองของเด็กทารกในช่วงเริ่มต้นตั้งครรภ์ โดยเฉพาะส่วนพื้นที่สมองด้านการจดจำและการเรียนรู้
ลูทีน ยังมีผลดีในการดูแลสุขภาพสายตา และสมองส่วนการรับรู้ของทารก
โอเมก้า 3 จัดเป็นกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีส่วนช่วยลดโอกาสเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด หัวใจวายเฉียบพลัน
ธาตุเหล็ก ที่อยู่ในไข่มีประสิทธิภาพไม่ต่างกับที่อยู่ในเนื้อสัตว์แต่สามารถเคี้ยวได้ง่ายกว่า จึงช่วยดูแลสุขภาพฟันโดยเฉพาะกับเด็กและผู้สูงอายุ
โฟลิก สารอาหารที่จะช่วยป้องกันการเกิดภาวะเลือดจางในทารก ลดความเสี่ยงภาวะพิการแต่กำเนิด
โปรตีน สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องได้รับให้เพียงพอในแต่ละวัน มีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะต่าง ๆ
แคลเซียม และวิตามินดี เป็นปัจจัยที่ช่วยเรื่องการบำรุงกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น
ซีแซนทีน แคโรทีนอยด์ และลูทีน จะช่วยบำรุงสายตาให้ทำงานได้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อหรือโรคเกี่ยวกับดวงตา

จากข้อสรุปต่าง ๆ จึงบอกได้ชัดเจนว่าการกินไช่ 1 ฟอง จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์แบบเหลือล้น (ยังไม่นับรวมวิตามินและแร่ธาตุอื่น) รวมแล้ววิตามินกับแร่ธาตุ 13 ชนิด โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงานเพียงแค่ 70 กิโลแคลอรี เท่านั้น การกินไข่จึงดีต่อสุขภาพหากกินตามปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง

ควรกินไข่วันละกี่ฟองเพื่อสุขภาพที่ดี

หากย้อนกลับไปในอดีตเด็ก ๆ มักถูกผู้ใหญ่สอนกันจนจำขึ้นใจว่าในแต่ละวันควรกินไข่ไม่เกิน 2 – 3 ฟอง โดยเฉพาะไข่แดง เนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลต่อ 1 ใบ อยู่ที่ 214 มิลลิกรัม (คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไม่ควรได้รับคอเลสเตอรอลเกินวันละ 300 มิลลิกรัม) อย่างไรก็ตามในปี ค.ศ. 2015 ได้มีคำแนะนำจาก Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 จากประเทศสหรัฐฯ ระบุว่าการทานไข่ไม่ได้สัมพันธ์กับปัญหาคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นของร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ชี้วัดของความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง จึงไม่ได้มีการจำกัดปริมาณการกินไข่แต่ละวัน อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติแข็งแรงดี แนะนำให้กินวันละ 1-3 ฟอง ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพราะการกินไข่มากเกินไปอาจส่งผลบางประการต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ทั้งนี้ปัจจัยสำคัญของการกินไข่ให้พอดีในแต่ละวันต้องเข้าใจถึงวิธีปรุงอาหารที่ใช้ด้วย เพราะถ้าเป็นการใช้น้ำมันไม่ว่าจะเป็นไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ลูกเขย ด้วยตัวน้ำมันเองมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ยิ่งเมื่อบวกกับการกินไข่มากเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

สำหรับผู้ที่ป่วยมีโรคประจำตัวทั้งหลาย การกินไข่ในปริมาณที่มากเกินไปแพทย์ยังระบุว่าอาจเป็นความเสี่ยงที่จะทำให้อาการของโรครุนแรงขึ้นหรืออาจเกิดโรคแทรกซ้อนแบบไม่คาดฝันขึ้นได้ ดังนั้นใครที่รู้ว่าตนเองกำลังป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง รวมถึงผู้สูงอายุ แนะนำให้กินในปริมาณที่พอดีประมาณสัปดาห์ละ 3 – 4 ฟอง หรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาวจะเหมาะสมที่สุด

กินไข่มากเกินไปกับเรื่องของคอเลสเตอรอล

ตามที่อธิบายไปว่าในไข่แดงจะประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลอยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งในวงการแพทย์เองก็มีการเตือนถึงผู้ที่กินไข่มาเนิ่นนานเกี่ยวกับปริมาณที่ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป เพราะอาจเป็นสาเหตุของภาวะไขมันในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่จากการวิจัยภายหลังก็พบว่าจริงแล้วการกินไข่แทบไม่ได้ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มสูงมากนัก หรืออาจเพิ่มเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐ หรือ American Heart Association (AHA) จึงมีการเปลี่ยนคำแนะนำใหม่จากเดิมควรกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เป็นวันละ 1 ฟอง จะดีต่อสุขภาพมากที่สุด

การกินไข่กับโรคประจำตัวบางโรค

อีกข้อสงสัยสำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนนั่นคือ การกินไข่มากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อตัวโรคของตนเองหรือไม่ ซึ่งก็มีงานวิจัยที่น่าสนใจออกมารองรับเกี่ยวกับความกังวลดังกล่าวเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถกินได้อย่างเหมาะสม

1. ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

สำหรับผู้มีภาวะ Metabolic Syndrome การกินไข่วันละ 3 ฟองต่อวัน จะช่วยให้ปริมาณ HDL หรือไขมันดี เปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น และยังมีกรณีศึกษาเพิ่มเติมสำหรับผู้ป่วยโรคนี้ที่ต้องการจะลดน้ำหนักด้วยกินไข่วันละ 2 ฟอง ติดต่อกันนาน 12 สัปดาห์ มีส่วนช่วยให้ไขมันและกลูโคสในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น ยิ่งถ้าเป็นการกินอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบก็มีส่วนช่วยเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

2. ผู้ป่วยโรคอ้วน

มีการวิจัยจากผู้ป่วยโรคอ้วนเปรียบเทียบระหว่างการกินไข่ กับการกินเบเกิลเป็นอาหารเช้าในระยะเวลา 3 เดือน ผู้ที่กินไข่จะมีความสดชื่น มีกำลังในการใช้ชีวิตมากกว่า ค่าดัชนีมวลกายลดลง 61% น้ำหนักลดลง 65% รวมถึงกลุ่มตัวอย่างที่ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การกินไข่วันละ 2 ฟอง ติดต่อกันเป็นเวลา 6 วัน / สัปดาห์ ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้น ลดการกินของจุกจิกได้ดีมากกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 2 ฟอง

คำแนะนำในการกินไข่ให้ดีต่อสุขภาพ

นอกจากการกินไข่วันละ 1-3 ฟอง เพื่อไม่ให้เป็นการกินไข่มากเกินไปแล้ว ก็ยังมีคำแนะนำดี ๆ ที่จะช่วยให้ทุกคนได้รับประโยชน์จากการกินไข่มากที่สุดมาฝากกันอีกด้วย

1. ควรกินไข่ให้เหมาะกับช่วงวัยและสภาพร่างกายของตนเอง

จากคำอธิบายต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่สามารถเทียบบัญญัติไตรยางศ์เกี่ยวกับการกินไข่ของแต่ละคนได้ชัดเจน ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ แนะนำให้เลือกกินไข่ตามความเหมาะสมของช่วงวัย โรคประจำตัว และสภาพร่างกายของตนเองจะดีที่สุด โดยสามารถแบ่งการกินไข่ตามช่วงอายุได้ ดังนี้

เด็กและวัยรุ่น การกินไข่วันละ 1-3 ฟอง จะช่วยให้ร่างกายมีการเติบโตในทุกด้านอย่างมีประสิทธิภาพ
วัยทำงาน วัยกลางคน การกินไข่วันละ 1-2 ฟอง จะช่วยลดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และมีส่วนในการบำรุงสายตา
วัยสูงอายุ การกินไข่วันละ 1 ฟอง มีส่วนสำคัญในการบำรุงระบบประสาทและสมอง

2. ไม่แนะนำให้กินไข่ดิบ

แม้ไข่จะมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย แต่การกินไข่ดิบก็สุ่มเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคขึ้นได้โดยเฉพาะการติดเชื้อ Samonella Enteritidis ซึ่งส่งผลต่อการเกิดภาวะท้องเสีย ท้องร่วง อาหารเป็นพิษ ซึ่งเชื่อดังกล่าวอาจติดอยู่บริเวณเปลือกไข่จากอุจจาระแม่ไก่ หรือสถานที่เลี้ยงไก่ที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือแม่ไก่ที่ออกไข่มาอาจป่วยเป็นโรคทำให้เชื้อดังกล่าวฝังตัวอยู่ในรังไข่ เมื่อออกไข่ออกมาแล้วเชื้อจะอาศัยอยู่ในไข่แดง การปรุงไข่สุกจึงเป็นสิ่งที่เหมาะสมมากที่สุด

3. การกินไข่ที่สุกด้วยน้ำร้อนย่อมดีกว่าการใช้น้ำมัน

การกินไข่ที่ผ่านการต้ม เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่พะโล้ ไข่ออนเซน ไข่ตุ๋น จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าการปรุงอาหารด้วยไข่จากน้ำมัน เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ลูกเขย ไข่คน ไข่กระทะ หากอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลแนะนำให้กินแบบที่สุกจากน้ำร้อนจะดีกว่า

4. ไข่ใบใหญ่ปริมาณคอเลสเตอรอลน้อยกว่าใบเล็ก

คำว่าใบใหญ่ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงขนาดของไข่ แต่เป็นประเภทของไข่ โดยไข่เป็ดและไข่ไก่จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลน้อยกว่าไข่นกกระทาซึ่งเป็นไข่ใบเล็ก การเลือกกินไข่ทั้ง 2 ประเภท จึงมีความเสี่ยงเรื่องไขมันสะสมในร่างกายน้อยกว่า

5. เลือกกินไข่กับอาหารที่เหมาะสม

ในแต่ละวันการกินไข่ย่อมต้องมีอาหารอื่น ๆ ควบคู่กันอยู่แล้ว จึงอยากแนะนำให้เลือกกินกับอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ เช่น สลัดไข่ต้ม ยำไข่ต้ม อาหารที่ใช้น้ำมันน้อย มีวัตถุดิบที่ให้สารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงการกินไข่กับอาหารทอดและอาหารแปรรูป เช่น เบคอน แฮม ไส้กรอก

สรุป

การกินไข่มากเกินไปย่อมไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพ ดังนั้นในคนปกติการกินไข่วันละ 1-3 ฟอง ร่วมกับอาหารที่มีประโยชน์ก็ถือว่าเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดี รวมถึงควรเน้นประเภทการปรุงอาหารแบบต้มมากกว่าแบบทอด เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันจากน้ำมันซึ่งอาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงและเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคหัวใจขาดเลือดและสมองขาดเลือดได้

Ref: