วิตามิน B12 (โคบาลามิน)

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

วิตามิน B12 หรือโคบาลามินพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานและการพัฒนาของสมองและเซลล์ประสาท

ร่างกายของเราสามารถดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารเสริมได้ดีกว่าจากแหล่งอาหาร และมีรูปแบบให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแบบยาเม็ดดั้งเดิม หรือแบบยาอมใต้ลิ้นที่มีความเชื่อว่าสามารถดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบอื่น อย่างไรก็ตามมีการศึกษาพบว่ายาทุกรูปแบบให้การดูดซึมวิตามิน B12 ในระดับที่ไม่ต่างกันมากนัก

ทั้งนี้โดยปกติแล้วอาหารเสริมมักจะถูกเพิ่มวิตามิน B12 ในปริมาณมากกว่าที่แนะนำจาก RDA แต่ปริมาณที่สูงนี้ไม่ได้มีความจำเป็นนักหากร่างกายมี intrinsic factor (โปรตีนช่วยที่ห่อหุ้มวิตามิน B12) ที่เพียงพออยู่แล้ว ดังนั้นการเสริมวิตามิน B12 จึงมักถูกใช้ในผู้ที่มีภาวะการขาด intricsic factor หรือโรคโลหิตจางซะเป็นส่วนใหญ่

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ

ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ] 

วิตามิน B12 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การทำงานของวิตามิน B12 มีความเกี่ยวข้องกับการย่อยสลายอาหารประเภทโปรตีนที่เรียกว่าโฮโมซิสเตอีน (homocysteine) ซึ่งระดับสารโฮโมซิสเทอีนที่สูงเกินไปสามารถส่งผลให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดได้ เนื่องจากสารโฮโมซิสเทอีนสามารถเพิ่มการก่อตัวของลิ่มเลือดและเซลล์อนุมูลอิสระในร่างกาย และอาจทำให้การทำงานของหลอดเลือดบกพร่อง

แม้ว่าการศึกษาทางระบาดวิทยาจะพบว่าการเสริมวิตามิน B12 สามารถลดระดับโฮโมซิสเตอีนได้ แต่ก็ไม่ได้พบว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเสมอไป

ดังนั้น American Heart Association จึงไม่สนับสนุนการใช้อาหารเสริมวิตามิน B เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเสริมวิตามิน B12 อาจมีความสำคัญสำหรับคนที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่มีระดับโฮโมซิสเตอีนสูง

การทำงานขั้นสูงของสมอง (Cognitive function)

ระดับโฮโมซิสเตอีนสูงอาจส่งผลให้เป็นโรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และการรับรู้ที่ลดลงได้ เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามิน B12 สามารถช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดได้จริง แต่ก็มีการทดลองที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามิน B12 นั้นไม่ได้จะลดอัตราความถดถอยของสมองเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามการเสริมวิตามินก็ยังมีความจำเป็นในกลุ่มคนที่มีระดับวิตามิน B12 ต่ำ

วิตามิน B12 สามารถพบในอาหารชนิดไหนบ้าง?

• ปลาและหอย
• ตับ
• เนื้อแดง
• ไข่
• สัตว์ปีก
• ผลิตภัณฑ์นม เช่นนม,ชีส, และโยเกิร์ต
• ยีสต์โภชนาการ
• ซีเรียลอาหารเช้า
• นมถั่วเหลืองหรือน้ำนมข้าว

สัญญาณเตือนของการขาดวิตามิน B12

การวัดวิตามิน B12 ในเลือดไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด  เนื่องจากผู้ที่ขาดวิตามิน B12 บางรายสามารถแสดงระดับวิตามิน B12 ในเลือดได้ตามปกติ ระดับของกรดเมทิลมาโลนิกในเลือด (methylmalonic acid) และโฮโมซิสเทอีนเป็นตัวบ่งชี้การขาดวิตามิน B12 ที่ดีกว่า โดยระดับของสารเหล่านี้ที่มากขึ้นสามารถบ่งบอกถึงการขาดวิตามิน B12 ที่มากขึ้นตามไปด้วย ปัจจัยที่อาจทำให้ขาดวิตามิน B12:

• การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก หรือผลิตภัณฑ์จากนมมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามิน B12 เนื่องด้วยวิตามินสามารถพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ การศึกษาพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมักมีระดับวิตามิน Bในเลือดต่ำ ด้วยเหตุผลนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจจึงควรรับประทานอาหารที่เสริมวิตามิน B12 หรืออาหารเสริม B12  ทั้งนี้สำหรับสตรีมีครรภ์ การขาดวิตามินอาจนำไปสู่ความเสียหายทางระบบประสาทอย่างถาวรเนื่องจากทารกในครรภ์ต้องการวิตามิน B12 มากพอสำหรับการพัฒนาระบบประสาท 
• การขาด intrinsic factor หรือภาวะโลหิตจางที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายไปทำลายเซลล์ที่มีหน้าที่สร้างโปรตีน intrinsic factor ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูดซึมวิตามิน B12 จึงทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน B12 ไม่ได้ และส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดอื่นๆ และความเสียหายทางระบบประสาท แม้แต่การใช้อาหารเสริม B12 ในปริมาณสูงก็ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ 
• กรดในกระเพาะอาหารไม่เพียงพอหรือยาที่ผลให้กรดในกระเพาะอาหารลดลง สาเหตุที่พบบ่อยมากของการขาดวิตามิน B12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุคือการขาดกรดในกระเพาะอาหาร เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหาร ประมาณ 10-30% ของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีปัญหาในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหาร ผู้ที่รับประทานยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นประจำสำหรับอาการอย่างโรคกรดไหลย้อน (GERD) หรือโรคแผลในกระเพาะอาหาร ยาที่ทำให้หยุดการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร (proton-pump inhibitors) ยาลดการผลิตกรด (H2 blockers) หรือยาลดกรดอื่นๆ (antacids) อาจเป็นปัญหาต่อการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหาร เนื่องจากยาเหล่านี้สามารถชะลอการลดการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ตามทฤษฎีแล้วสิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้วิตามินถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ในกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามการวิจัยยังไม่พบการเพิ่มขึ้นของการขาดวิตามิน B12 จากคนที่ใช้ยากลุ่มดังกล่าว หากเราใช้ยาเหล่านี้เป็นเวลานานและมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12 ด้วยเหตุผลอื่น ๆ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ นอกจากนี้ยังอาจเลือกรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามิน B12 เพิ่ม เพราะเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี และไม่ต้องการกรดในกระเพาะอาหาร
• การผ่าตัดลำไส้หรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมผิดปกติ การผ่าตัดที่ส่งผลต่อกระเพาะอาหารซึ่งเป็นที่ที่มีการสร้าง intrinsic factor และลำไส้เล็กส่วนปลาย (ileum) ที่ใช้ดูดซึมวิตามิน B12 สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินได้ โรคบางชนิดรวมถึงโรคโครห์น (Crohn’s) และโรคเซลิแอก (celiac disease) ที่ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินได้อีกด้วย
• ยาที่รบกวนการดูดซึมการใช้ยาเมตฟอร์มิน (metformin) ในระยะยาว ซึ่งเป็นยาที่สั่งจ่ายโดยทั่วไปสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการขาดวิตามิน B12 และการลดลงของระดับกรดโฟลิก เนื่องจากยาดังกล่าวสามารถรบกวนการดูดซึม ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับโฮโมซิสเตอีนและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 

การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เกิดอาหารเหล่านี้

• โรคโลหิตจางเมกาโลบลาสติก (Megaloblastic anemia)—ภาวะของเซลล์เม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่และมีจำนวนน้อยกว่าปกติหรือซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากมีวิตามิน B12 ไม่เพียงพอในการรับประทานอาหารหรือการดูดซึมไม่ดี
• โรคโลหิตจางชนิดร้ายแรง—เป็นหนึ่งในโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกที่เกิดจากการขาดปัจจัยภายในที่ทำให้วิตามิน B12 ไม่ถูกดูดซึม
• ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
• เส้นประสาทถูกทำลาย มีอาการชา ที่มือและขา
• ความจำเสื่อม รู้สึกสับสน
• ภาวะสมองเสื่อม
• ภาวะซึมเศร้า
• อาการชัก

ความเป็นพิษ

วิตามิน B12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นปริมาณที่ไม่ได้ใช้จะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ โดยทั่วไป วิตามิน B12 ในรูปแบบยาเม็ดมีวิตามินถึง 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อรักษาอาการขาดวิตามินที่ถือว่าปลอดภัย ทั้งนี้สถาบันการแพทย์ยังระบุว่าไม่มีผลเสียใดๆ จากการบริโภควิตามิน B12 มากเกินไปจากอาหารและอาหารเสริมในคนที่มีสุขภาพดี 

รู้หรือไม่?

• อาหารเสริมวิตามิน Bรวมมักถูกขนานนามว่าสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ ผู้ที่ขาดวิตามิน B อาจรู้สึกว่าได้ถึงความกระฉับกระเฉงเมื่อได้รับวิตามินเสริม เนื่องจากวิตามินเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรงและสามารถแก้ไขภาวะโลหิตจางได้ อย่างไรก็ตามคุณประโยชน์ที่กล่าวมาจากใช้วิตามินเสริมอาจไม่มีผลหากผู้ทานที่ไม่ได้ขาดวิตามิน B
• ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักได้รับคำแนะนำให้ใส่ยีสต์ต้มหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เติมวิตามิน B12 ลงไปในอาหาร อย่างไรก็ตาม ยีสต์ไม่มีวิตามินนี้ตามธรรมชาติและจะมีเมื่อเสริมด้วยวิตามินนี้เท่านั้น อาจมีบางยี่ห้อมีวิตามิน B12 แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมด
• สาหร่ายสีม่วงหรือ Nori ซึ่งเป็นสาหร่ายแห้งที่กินได้และใช้ทำซูชิโรล มักได้รับการกล่าวอ้างว่าว่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน B12 จากพืช แต่ที่จริงแล้วสาหร่ายสีม่วงนั้นมีวิตามิน B12 อยู่ในปริมาณเล็กน้อย และสาหร่ายทะเลบางชนิดก็ไม่มีเลย สาหร่ายสีม่วงจึงไม่สามารถนับว่าเป็นแหล่งอาหารวิตามิน B12 ที่ดีได้

Reference

1. U.S. Department of Health and Human Services. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ Accessed 1/21/19.
2. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study. JAMA network open. 2019 May 3;2(5):e193591-.
3. Malouf R, Evans JG. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2008(4).
4. Balk EM, Raman G, Tatsioni A, Chung M, Lau J, Rosenberg IH. Vitamin B6, B12, and folic acid supplementation and cognitive function: a systematic review of randomized trials. Archives of internal medicine. 2007 Jan 8;167(1):21-30.
5. Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016 Dec;8(12):767.
6. Al-Fawaeir S, Al-Odat I. Influence of metformin intake on serum vitamin B12 levels in patients with type 2 diabetes mellitus. Plos one. 2022 Dec 30;17(12):e0279740.