วิตามิน C

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

วิตามิน C ถูกได้รับความสนใจอย่างมากด้วยเหตุผลในการปกป้องสุขภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่ระบบหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง สุขภาพตา และภูมิคุ้มกัน 

วิตามิน C หรือกรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ควรรับประทานทุกวันผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บได้ 

วิตามิน C มีบทบาทสำคัญในการจัดการเชื้อโรคและรักษาแผล อีกทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายได้ ทั้งนี้วิตามิน Cยังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนเส้นใยในเนื้อเยื่อตามระบบต่างๆ ของร่างกายเช่นระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน กระดูก กระดูกอ่อน เลือด และอื่นๆ และยังช่วยสร้างฮอร์โมนและสารเคมีหลายชนิดที่ใช้ในสมองและเส้นประสาท

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ

ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ] 

วิตามิน C มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

การวิจัยพบว่าวิตามิน C สามารถต่อต้านโมเลกุลของอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ได้หากมีปริมาณมากเกินไป วิตามิน C ยังมีประโยชน์ในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งส่งผลให้สามารถป้องกันโรคบางอย่างได้

โรคเรื้อรัง

แม้ว่าจะมีการศึกษามากมายพบว่าการบริโภควิตามิน C มากขึ้นทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริมมีผลป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด แต่ก็มีการศึกษาที่ไม่พบประโยชน์ในการป้องกันโรคเหล่านี้จากการทานวิตามิน C เสริมเช่นกัน อย่างไรก็ตามคนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นไม่เพียงแต่จะมีระดับวิตามิน C ในเลือดสูงขึ้น แต่ยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ 

อายุของผิวหนัง

วิตามิน C มีผลต่อเซลล์ทั้งภายในและภายนอกร่างกาย และมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่จะเป็นประโยชน์เมื่อเริ่มอายุมากขึ้น การศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภควิตามิน C และความชราของผิวผู้หญิงจาก 4,025 คนอายุ 40-74 ปี ซึ่งผู้ที่บริโภควิตามิน C สูงจะมีรอยเหี่ยวย่น ความแห้งของผิว และผิวที่ดูแก่ก่อนวัยน้อยลง นอกจากนี้ ในบางการศึกษาพบว่าการใช้วิตามิน C ทาที่ผิวหนังสามารถลดริ้วรอยได้เช่นกัน

โรคการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุ

วิตามิน C ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าสามารถป้องกันโรคตา อย่างเช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้ อย่างไรก็ตามผลการศึกษาประโยชน์ของการใช้วิตามิน C เสริมนั้นยังไม่แสดงผลลัพธ์ที่แน่ชัดแต่ผลลัพธ์ของการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของต้อกระจกนั้นมีหลักฐานที่สนับสนุนอย่างชัดเจน

โรคไข้หวัด

แม้ว่าวิตามิน C จะเป็นที่นิยมในการต่อสู้กับอาการไข้หวัด แต่มีผลการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณวิตามิน C เสริมแบบเมกะโดส (มากกว่า 500 มก. ต่อวัน) ไม่ได้มีผลต่อโรคไข้หวัด แต่อาจให้ประโยชน์ในการลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัดในคนบางกลุ่ม การบริโภควิตามิน C ทั่วไปในช่วงที่เริ่มเป็นหวัดอาจช่วยบรรเทาอาการได้ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นไข้หวัด ไม่มีหลักฐานว่าเมกะโดสสร้างความแตกต่างหรือป้องกันหวัดได้

ความเครียด

การขาดวิตามิน C ส่งผลให้เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดมากมาย เนื่องจากเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ไวต่อความเครียด ดังนั้นการรักษาระดับวิตามิน C จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพโดยรวม

วิตามิน C สามารถพบในอาหารชนิดไหนบ้าง?

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ได้แก่ ผลตระกูลส้ม (Citrus) พริกเขียว สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ บรอกโคลี มันฝรั่งขาว มันเทศ และแหล่งอาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม แคนตาลูป มะละกอ มะม่วง แตงโม กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี พริกแดง ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสับปะรด 

ปริมาณวิตามิน C ในอาหารอาจลดลงเมื่อเก็บเป็นเวลานาน รวมถึงเมื่อถูกนำไปปรุงสุก การนึ่ง การลวกหรืออุ่นในไมโครเวฟ ดังนั้นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน C จึงเป็นผักและผลไม้ที่ทานสดๆ

สัญญาณเตือนของการขาดวิตามิน C

การขาดวิตามิน C นั้นพบได้น้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่อาจเกิดขึ้นได้จากการจำกัดอาหารที่ให้วิตามิน C น้อยกว่า 10 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น เช่นการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณน้อย การสูบบุหรี่หรือการได้รับควันบุหรี่มือสองเป็นเวลานาน การใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์  ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีระดับวิตามิน C ในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากวิตามินจะหมดไปในอัตราที่เร็วกว่าปกติ

ในผู้ใหญ่ อาการของการขาดวิตามิน Cจะเกิดขึ้นหลังจากที่ร่างกายขาดวิตามิน C ติดต่อกันหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน โดยจะมีอาการต่างๆ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย น้ำหนักลด ปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อทั้งนี้หากมีการขาดวิตามิน C อย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟันได้

การขาดวิตามิน C ยังสามารถแสดงอาการอื่นๆ ได้อีก เช่น

• รอยด่างบนผิวหนังที่เกิดจากเลือดออกและรอยช้ำจากเส้นเลือดแตก
• เหงือกบวมหรือมีเลือดออก และอาจสูญเสียฟันได้
• ผมร่วง
• การรักษาบาดแผลที่ผิวหนังที่ช้ากว่าปกติ
• วิงเวียนศีรษะ
• ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

วิตามิน C ทำปฏิกิริยากับยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ หรือไม่?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน C อาจมีผลกระทบต่อการรักษาโรคหรือรรบกวนยาที่คุณรับประทานอยู่ได้ ดังนี้

• การรักษามะเร็ง เช่น เคมีบำบัดและการฉายรังสี ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าวิตามิน C อาจมีผลในทางลบต่อการปกป้องเซลล์เนื้องอกจากการรักษามะเร็ง หรืออาจช่วยป้องกันเนื้อเยื่อปกติจากการถูกทำลาย หากคุณเป็นผุ้ป่วยโรคมะเร็ง ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานวิตามิน C เสริมหรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในปริมาณที่สูง
• ในการศึกษาหนึ่ง วิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น วิตามิน E ซีลีเนียม (selenium)และเบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ลดผลการทำงานของยา 2 ชนิดที่ใช้ร่วมกัน สแตตินและไนอะซิน (statin and niacin) ที่ใช้เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นหากเราจะรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน C ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อน

 

ความเป็นพิษ

ลำไส้มีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน C ที่จำกัด จากการศึกษาพบว่าการดูดซึมวิตามิน C จะลดลงเหลือน้อยกว่า 50% เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากกว่า 1,000 มก. ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีการได้รับวิตามิน C ในปริมาณมากจะไม่ทำให้เป็นพิษต่อร่างกาย เพราะเนื้อเยื่อของร่างกายอิ่มตัวด้วยวิตามิน C อยู่แล้ว จึงทำให้การดูดซึมลดลง และปริมาณวิตามินส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตามหากรับประทานมากกว่า 3,000 มก. ต่อวัน ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงขึ้นได้เช่นอาการท้องเสีย

รู้หรือไม่?

วิตามิน C ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ในรูปแบบฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืชผักใบเขียว การดื่มน้ำผลไม้ 100% แก้วเล็กๆ หรือการทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน C ร่วมกับมื้ออาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

วิตามิน C สามารถถูกทำลายได้ด้วยความร้อนและแสง การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงหรือเป็นเวลานานอาจทำให้วิตามินสลายไปได้ เนื่องจากวิตามิน C สามารถละลายน้ำได้จึงสามารถอยู่ในของเหลวต่างๆ ที่ใช้ในการปรุงอาหารและจะสูญเสียไปหากเราไม่ได้รับประทานของเหลวนั้น ดังนั้นวิธีการประกอบอาหารที่ใช้น้ำให้น้อยที่สุดเช่น การผัดหรือการลวกสามารถช่วยรักษาระดับวิตามิน C ในอาหารได้ ทั้งนี้แนะนำว่าควรรับประทานผลไม้สุกเพราะเราจะได้รับวิตามิน C มากที่สุด

Reference

1. Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
2. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
3. Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (pp.153-183). January 2009. Nova Science Publishers, Inc.
4. Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. Association between vegetables consumption and the risk of age-related cataract: a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15;8(10):18455-61.
5. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.
6. Mark A. Moyad, MD, MPH, senior research associate and Phil F. Jenkins Director, Complementary and Alternative Medicine, University of Michigan Urology Center.
7. Phyo K. Myint, MRCP, department of public health, University of Cambridge, England.
8. Myint, P.K., American Journal of Clinical Nutrition, January 2008; vol 87: pp 64-69. American Journal of Public Health, May 2004; vol 94: pp 870-875.
9. Bettina Moritz, Ariana E.Schmitz, Ana Lúcia S.Rodrigues, Alcir L.Dafre, Mauricio P.Cunha, “The role of vitamin C in stress-related disorders,” The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 85, November 2020, 108459
10. American Heart Association: Fruits and Vegetables Serving Sizes Infographic
11. Harvard, The Nutrition Source, School of Public Health, March 202z