คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในเลือด

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลในเลือดเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บไว้
เมื่อเซลล์ดูดซับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดก็จะเริ่มลดลง
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ตับอ่อนจะเริ่มสร้างกลูคากอน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ตับเริ่มปล่อยน้ำตาลที่เก็บไว้
การทำงานร่วมกันของอินซูลินและกลูคากอนช่วยให้เซลล์ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในสมองมีปริมาณน้ำตาลในเลือดคงที่

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการพัฒนาเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอหรือไม่สามารถใช้อินซูลินที่ผลิตได้อย่างเหมาะสม

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักใช้เวลาในการพัฒนาเป็นหลายปี ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อและเซลล์อื่นๆ หยุดตอบสนองต่ออินซูลิน เป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานานหลังจากรับประทานอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปความต้องการของเซลล์ที่ใช้สร้างอินซูลินจะเสื่อมสภาพลง และจะหยุดลงในที่สุด

คาร์โบไฮเดรต คืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล สามารถจำแนกได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ ดังนี้ :

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ประกอบด้วยน้ำตาลเช่น ฟรุกโตสและกลูโคส ซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีที่ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ (ไดแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นมีโครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่าย ร่างกายจึงนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่ายและรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดและการผลิตอินซูลินจากตับอ่อนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่า ประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลตั้งแต่สามชนิดขึ้นไปเชื่อมเข้าด้วยกัน หรือที่เรียกกันว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์ อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิดมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ และใช้เวลาในการย่อยนานกว่าแบบเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นแบบคงที่สม่ำเสมอหลังรับประทานอาหาร ซึ่งหมายความว่ามีผลกระทบในทันทีต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแบบเชิงเดี่ยว แต่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ที่ผ่านการขัดสีแล้วอย่างขนมปังขาวและมันฝรั่งขาวจะมีแป้งเป็นส่วนใหญ่และมีใยอาหารหรือสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ น้อยกว่าแบบที่ไม่ผ่านการขัดสี

อย่างไรก็ตาม การแบ่งประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนไม่สามารถอธิบายผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเรื้อรังได้ ดัชนีน้ำตาลจึงได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่ออธิบายว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ มีผลโดยตรงต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร และถือเป็นวิธีที่ดีกว่าในการจัดหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI)

ค่าดัชนีน้ำตาลใช้บ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หลังจากรับประทานอาหาร อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตล้วน จะถูกย่อยช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าระดับ 55 หรือน้อยกว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับ 70-100 ถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 56-69
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจำนวนมาก เป็นสาเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมีน้ำหนักเกินได้ นอกจากนี้ยังมีงานศึกษาเบื้องต้นที่ชี้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจมีความเชื่อมโยงกับการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ภาวะมีบุตรยากจากปัญหาการตกไข่ และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยในการลดน้ำหนักได้
การศึกษาวิจัยคุณสมบัติคาร์โบไฮเดรตและความเสี่ยงโรคเรื้อรังในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอาจให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบได้

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร มีดังนี้:

การแปรรูปอาหาร: ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น การขจัดรำและจมูกข้าวออก จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขีดสี
รูปแบบที่รับประทาน: ธัญพืชบดละเอียดจะถูกย่อยได้เร็วกว่าธัญพืชบดหยาบ การรับประทานธัญพืชอย่างข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานขนมปังโฮลเกรนที่ผ่านการแปรรูปสูง
ปริมาณไฟเบอร์: อาหารที่มีใยอาหารสูงมีคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก ดังนั้นจึงทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มขึ้นในระดับน้อย
ความสุกงอม: ผักและผลไม้ที่สุกงอมมักจะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่ยังไม่สุก
ปริมาณไขมันและปริมาณกรด: อาหารที่มีไขมันหรือกรดจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่า

การศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมากแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างดัชนีน้ำตาลในอาหารที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีน้ำตาลกับน้ำหนักตัวยังได้รับการศึกษาน้อยกว่าและยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ไกลซีมิกโหลด (Glycemic load: GL)

สิ่งหนึ่งที่ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่ได้บอกเราก็คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ซึ่งเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่รวมไฟเบอร์ นักวิจัยจึงพัฒนาวิธีการจำแนกประเภทอาหารที่คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่สัมพันธ์กับผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด การวัดนี้เรียกว่าไกลซีมิกโหลด ปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารจึงสามารถคำนวณได้โดยการคูณค่าดัชนีน้ำตาลด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

โดยทั่วไปแล้วค่าไกลซีมิกโหลดตั้งแต่ 20 ขึ้นไปถือว่าสูง 11 ถึง 19 อยู่ในระดับปานกลาง และ 10 ลงไปถือว่าต่ำ

ค่าไกลซีมิกโหลดถูกนำมาใช้เพื่อศึกษาว่าอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเกี่ยวกับหัวใจหรือไม่ นักวิจัยสรุปว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดสูง และในทางเดียวกันอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ เพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกทานอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดต่ำหรือปานกลาง และจำกัดการทานอาหารที่มีค่าไกลซีมิกโหลดสูง

รายการอาหารและระดับของค่าไกลซีมิกโหลด

ค่าไกลซีมิกโหลดต่ำ (10 หรือต่ำกว่า 10)

ซีเรียลเสริมรำข้าว
แอปเปิล
ส้ม
ถั่วแดง
ถั่วดำ
เลนทิล
ตอร์ตียาข้าวสาลี
นมพร่องมันเนย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วลิลง
แครอท

ค่าไกลซีมิกโหลดปานกลาง (11-19)

ข้าวบาร์เลย์มุก: ปรุงสุก 1 ถ้วย
ข้าวกล้อง: หุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
ข้าวโอ๊ต: ปรุงสุก 1 ถ้วย
Bulgur: ปรุงสุก 3/4 ถ้วย
เค้กข้าว: เค้ก 3 ชิ้น
ขนมปังโฮลเกรน: 1 ชิ้น
พาสต้าโฮลเกรน: ปรุงสุก 1 1/4 ถ้วย

ค่าไกลซีมิกโหลดสูง (20+)

มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งทอด
อาหารเช้าซีเรียลที่ผ่านการขัดสี: 1 ออนซ์
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: 12 ออนซ์
ช็อกโกแลตแท่ง: 2 ออนซ์ จำนวน 1 แท่งหรือขนาดเล็ก 3 แท่ง
Couscous: ปรุงสุก 1 ถ้วย
ข้าวบาสมาติขาว: หุงสุก 1 ถ้วย

พาสต้าแป้งขาว: ปรุงสุก 1 1/4 ถ้วย (15)

Reference

de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol. 2007;50:14-21.
Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006;355:1991-2002.
Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll Nutr. 2004;23:5-17.
Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297:2092-102.
Maki KC, Rains TM, Kaden VN, Raneri KR, Davidson MH. Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:724-34.
Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Dietary glycemic index and carbohydrate in relation to early age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2006;83:880-6.
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. 2009;63:78-86.
Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the Women’s Health Study. J Natl Cancer Inst. 2004;96:229-33.
Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep. 2002;4:454-61.
Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002;76:274S-80S.
Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013;97:584-96.
Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Associations of glycemic index and load with coronary heart disease events: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. J Am Heart Assoc. 2012;1:e000752.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56.
Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. The American Journal of Clinical Nutrition Am J Clin Nutr. 99(4): 2014;813-33.
AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Carbohydrate quality measured using multiple quality metrics is negatively associated with type 2 diabetes. Circulation. 2015; 1-31:A:20.