ดูแลตัวเองหลังคลอด ให้สุขภาพดีทั้งกายและใจ

การ”ดูแลตัวเองหลังคลอด”ให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ จะช่วยให้ลูกๆ เติบโตอย่างมีคุณภาพผ่านการเลี้ยงดูที่ดีและการมอบสิ่งที่ดีให้กับลูก การออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการพักผ่อนให้เพียงพอจึงสำคัญมากๆ

ในขณะที่ลูกยังเล็กนั้น เป็นเรื่องท้าทายที่คุณแม่ต้องลุกขึ้นมากำจัดความวุ่นวายในชีวิต เริ่มด้วยการจัดตารางกิจวัตรของลูกน้อยให้ชัดเจน เช่น เวลากินข้าวเช้า, เวลาพาไปเดินเล่น, ช่วงนอนกลางวัน, เวลาสำหรับอาบน้ำ เป็นต้น เพื่อเป็นแผนกำหนดเวลาส่วนตัวคุณแม่ไว้ว่าช่วงเวลานี้ควรทำอะไร? แล้วหันมาใส่ใจตัวเองมากขึ้น

1,000 วันแรกหลังคลอดบุตร เป็นงานที่สำคัญและท้าทาย ทั้งคุณพ่อ คุณแม่ และลูกน้อย การดูแลตัวเองหลังคลอดจะช่วยให้เราทำงานได้ดี ทำให้ลูกน้อยเติบโต พัฒนา และแข็งแกร่งได้ดียิ่งขึ้นเลือกอ่าน :

สารบัญ

ข้อปฎิบัติในการ”ดูแลตัวเองหลังคลอด”

1. รับประทานอาหารที่เหมาะสม

ถ้าคุณแม่คุณพ่อแข็งแรง ฟิต จะส่งผลดีต่อตัวคุณพ่อคุณแม่และลูกน้อยด้วย การกินจึงสำคัญ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่จำเป็น ดังนั้นคุณแม่ควรกินอาหารให้ตรงเวลา ครบ 3 มื้อ และสามารถออกแบบเมนูสุขภาพดี ด้วยอาหารที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย และให้พลังงานสูง

โดยเมนูอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ คือต้องมีโฮลเกรน หรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ตัวอย่างเมนู เช่น อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนกับนมไขมันต่ำ และกล้วยหอม, แซนวิชโฮลวีตอกไก่ไข่ต้ม พร้อมสลัดผักและกล้วยหอม หรือ ข้าวผัดทะเลพร้อมน้ำซุปหัวไชเท้า และแอปเปิล เป็นต้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องดื่มน้ำมากๆ 8-10 แก้วต่อวันสำหรับคุณแม่ และ 10 แก้วต่อวันสำหรับคุณพ่อ จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ยิ่งหากเป็นคุณแม่หลังคลอดการดื่มน้ำจะช่วยกระตุ้นปริมาณน้ำนมและเพิ่มคุณภาพน้ำนม โดยเลือกเป็นน้ำเปล่าสะอาด หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่มากเกินไป เลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ น้ำหวานหรือน้ำอัดลมในบางครั้ง เนื่องจากมีน้ำตาลสูง

ผลไม้อุดมที่มีวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ เช่น เช่น ฝรั่ง, แอปเปิล, แก้วมังกร, อะโวคาโด, มะละกอ เป็นต้น และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จาการทำร้ายด้วยอนุมูลอิสระ และมีใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ทำให้ขับถ่ายทุกวัน ส่งผลให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและสิวน้อยลง ช่วยลดริ้วรอยก่อนวัย

เนื้อปลา โปรตีนคุณภาพ ไขมันดี เช่น ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า ที่มีสารอาหารโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างและลดการเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งจากภายใน ผิวใสดูอ่อนเยาว์มากขึ้น

** ด้วยชีวิตที่เร่งรีบทุก ๆ อาจทำให้คุณแม่ละเลยการกินอาหารเช้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย หงุดหงิดอารมณ์เสีย ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลง ส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งคุณแม่และลูกน้อยได้นะคะ

2. การออกกำลังกาย

คุณแม่สามารถปรับกิจวัตรการเลี้ยงลูก แล้วสอดแทรกวิธีดูแลตัวเองหลังคลอดด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณแม่ออกกำลังสะสมให้ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ร่างกายกระชับแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้คุณแม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง ส่งผลให้สุขภาพจิตใจและอารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย

ปรับการทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวัน อาจเป็นเรื่องง่ายที่สุด ตัวอย่างเช่น

การเข็นรถเข็นของลูกน้อยไปที่ร้านค้าเพื่อซื้อของสำหรับมื้อเย็น
อุ้มลูกเดินเล่นรอบบ้านหรืออุ้มเรออยู่แล้ว แต่เพิ่มความยากขึ้นด้วยการทำท่าสควอช เกร็งต้นขาและหน้าท้องไปด้วย ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกาย
ชวนลูกเดินขยับแขนขยับขาเพลิน ๆ รอบบ้าน โดยลองชวนลูก ๆ มาทำไปด้วยกัน เริ่มต้นที่การเดินเล่นรอบบ้าน โดยไม่ต้องไปที่ยิม สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อของคุณให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดระดับความเครียด และช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินระยะสั้น ๆ จากนั้นลองทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส
การออกกำลังกายระดับปานกลางจะไม่ส่งผลต่อน้ำนมแม่ ปริมาณสารอาหาร ปริมาณสารอาหารในน้ำนมแม่ หรือการเจริญเติบโตของทารก
การออกกำลังกายอย่างหนักหรือหนักเกินไป อาจทำให้ระดับกรดแลคติกในน้ำนมแม่เพิ่มขึ้นได้ วิธีนี้อาจทำให้รสชาติของน้ำนมแม่เปลี่ยนไปเล็กน้อยในช่วงเวลาสั้นๆ หลังออกกำลังกาย แต่จะไม่ส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนมแม่และไม่เป็นอันตรายต่อลูก

หลังการคลอด 4 สัปดาห์ คุณแม่ควรได้รับการตรวจภายใน ตรวจมะเร็งปากมดลูก ตรวจหาก้อนที่เต้านม เพื่อดูว่ามี ปัญหาอื่นๆ หลังการคลอดหรือไม่ ตลอดจนรับคำแนะนำ การคุมกำเนิดหลังคลอด

การดูแลตัวเองยังส่งผลดีต่อทัศนคติ สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดีของลูก ทั้งในปัจจุบันและอนาคต

3. การนอนหลับพักผ่อน

เมื่อได้พักผ่อนเพียงพอ จะดีต่อคุณพ่อคุณแม่และลูกน้อย แต่การนอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงสัปดาห์แรกและเดือนแรกๆ ของชีวิตทารกอาจเป็นเรื่องยาก

ลองแบ่งเวลากับคุณพ่อ โดยเฉพาะการดูแลลูกยามค่ำคืน สลับเวลากันพักผ่อน เพื่อที่ให้คุณแม่มีโอกาสได้นอนพักได้อย่างเพียงพอมากขึ้น

มาดูเคล็ดลับที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลับสบายขึ้น

สร้างกิจวัตรการเข้านอนให้เป็นปกติ เช่น เข้านอนเป็นเวลา
หลีกเลี่ยงหน้าจอในห้องนอน หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอในห้องนอน รวมทั้งโทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ต
หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนใกล้กับเวลานอน
งีบหลับระหว่างวัน ลูกนอนกลางวัน เวลาทองของคุณแม่ ระหว่างลูกน้อยนอนกลางวันหรือหลังจากส่งลูกเข้านอนช่วงค่ำแล้ว คุณแม่สามารถอ่านหนังสือที่สนใจ หรือดูซีรีส์ ~30-45 นาที
ออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดี
ให้เวลากับตัวเองบ้าง อาจต้องปรับกิจวัตรประจำวันและความคาดหวังของตัวเอง เพื่อให้มีเวลาพักผ่อน ผ่อนคลายเหนื่อยล้าและปลดล็อกอารมณ์ความเครียดจากการเลี้ยงลูกมากขึ้น
การอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การฝึกหายใจหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็ช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนได้
แม่ควรนอนพร้อมทารก ตั้งเตียงนอนเด็กไว้ใกล้เตียงนอนของตัวเองเพื่อง่ายต่อการให้นมตอนกลางคืน และให้ผู้อื่นใช้ขวดนมป้อนทารกแทนตอนแม่พักผ่อนในยามจำเป็น

หากคุณแม่ประสบปัญหาในการจัดการกิจวัตรประจำวันในขณะนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อนได้ และถ้าคุณรู้สึกว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อจิตใจหรืออารมณ์แนะนำกับแพทย์ประจำตัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้นะคะ

4. อารมณ์แจ่มใส รู้จักให้เวลาตัวเอง

คุณแม่ที่ต้องเลี้ยงและคอยรับมือกับพฤติกรรมและอารมณ์ของลูก อาจทำให้คุณแม่ เหนื่อย ท้อ วิตกกังวล อาจมีอาการเครียดสะสมส่งผลเสียต่อตัวเองและสมาชิกในบ้านได้

แนะนำให้คุณแม่หากิจกรรมผ่อนคลาย และปรับวิธีคิดให้อารมณ์แจ่มใส เสริมสร้างครอบครัวมีความสุขได้ วิธีดูแลตัวเองเพื่อสุขภาวะจิตใจของคุณแม่

5. กิจกรรมหลังคลอดที่เหมาะสม

คุณแม่หลังคลอดสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดังนี้

งานบ้าน สามารถทำงานบ้านเบา ๆ เช่น กวาดบ้าน เช็ดถูโต๊ะ ฯลฯ ส่วนงานหนักที่ควรงดเว้น เช่น ยกของ ฯลฯ
การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทุกหมู่และผักผลไม้ที่มีกากใยเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
การดูแลแผล แผลฝีเย็บ สามารถล้างทำความสะอาดได้ตามปกติ แผลผ่าตัดคลอด อาจมีอาการชาบริเวณเหนือแผลผ่าตัด
การพักผ่อน ควรพักผ่อนให้มาก ๆ
การดูแลน้ำคาวปลา วันแรก ๆ น้ำคาวปลาจะมีลักษณะเป็นเมือกสดแล้วเปลี่ยนเป็นเลือดเก่า ๆ ต่อมามีเลือดจางลงเป็นน้ำคาวปลาใด ๆ และควรจะหมดไปในระยะเวลาไม่เกิน 2 สัปดาห์ ถ้ากลังจาก 2 สัปดาห์แล้ว น้ำคาวปลาจะมีสีแดง ควรปรึกษาแพทย์เพราะอาจเกิดการอักเสบหรือมีเศษรกตกค้างในมดลูกได้
การมีเพศสัมพันธ์ ควรงดการมีเพศสัมพันธ์ประมาณ 2 เดือน เนื่องจากหลังคลอดผนังช่องคลอดอาจบาง เนื่องจากผลของฮอร์โมนจากการตั้งครรภ์

6. การดูแลช่องคลอด

หลังคลอดบุตร อาจรู้สึกปวดช่องคลอด แสบเวลาปัสสาวะ ปัสสาวะบ่อย มีตกขาว หรือรู้สึกว่ามดลูกหดเกร็ง

แพทย์มักนัดหมายติดตามอาการ 6 สัปดาห์หลังคลอดเพื่อตรวจและรักษาอาการที่มี ในช่วง 4-6 สัปดาห์แรกหลังคลอดควรหลีกเลี่ยงการมีเพศสัมพันธ์เพื่อให้แผลในช่องคลอดหายสนิทเสียก่อน

อาการผิดปกติหลังคลอดที่ควรรีบมาพบแพทย์มีดังนี้

มีไข้สูงโดยไม่ทราบสาเหตุ
น้ำคาวปลามีกลิ่นเหม็น หรือมีสีแดงสดตลอด 15 วันหลังคลอด
ปวดท้องน้อย เจ็บปวด หรือแสบขัดเวลาปัสสาวะ
ปวดศีรษะรุนแรง
เต้านมบวมแดง อักเสบ หัวนมแตกเป็นแผล
แผลฝีเย็บ หรือแผลผ่าตัดอักเสบ บวม แดง หรือมีหนอง

เมื่ออารมณ์ไม่ปกติ ต้อง”ดูแลตัวเองหลังคลอด”ยังไง ?

1. ผลกระทบด้านจิตใจ

หลังคลอดใหม่ๆ ปริมาณฮอร์โมนในร่างกายของคุณแม่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังต้องปรับตัวกับบทบาทใหม่ ความอ่อนเพลียจากการคลอด ความกังวลใจเกี่ยวกับสรีระของตนเองและวิธีเลี้ยงลูก จึงอาจทำให้รู้สึกเครียด หงุดหงิด หรือความซึมเศร้าแบบไม่มีเหตุผล

ดังนั้น คุณพ่อหรือคนใกล้ชิดจึงเป็นบุคคลสำคัญ ที่จะช่วยแบ่งเบาภาระในการเลี้ยงดูบุตร และดูแลงานบ้านแทน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น รู้สึกมั่นใจ และได้รับความรักอย่างเต็มที่

อาการที่พบได้บ่อยมีดังนี้

1.1 ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด หรือเบบี้บลูส์ เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังคลอด ทำให้รู้สึกเศร้า วิตกกังวลเหนื่อยล้าและสิ้นหวัง

ให้พูดคุยระบายความรู้สึกและขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว หากพบว่าตัวเองซึมเศร้ามากควรรีบไปพบแพทย์เพื่อทำการบำบัด

1.2 อารมณ์แปรปรวน

อารมณ์แปรปรวนหรือซึมเศร้าเกือบตลอดทั้งวันเกินกว่า 2 สัปดาห์ติดต่อกัน การนอนหลับและความอยากอาหารผิดปกติ

1.3 รู้สึกวิตกกังวล ไร้ค่า และสิ้นหวัง

มีอาการร้องไห้ ไม่สามารถรับมือกับงานประจำวัน มีความเหนื่อยล้า ความหงุดหงิด วิตกกังวล กลัวการติดต่อทางสังคม หรือกลัวการอยู่คนเดียว ความรู้สึกผิด สูญเสียความมั่นใจ ความคิดเชิงลบ และแม้กระทั่งความคิดฆ่าตัวตาย

เหตุเกิดจากเพราะเราไปคิด ให้ฝึกคิดในเชิงบวก โดยอาจฟังเพลงที่ให้กำลังใจ อ่านหนังสือดีดีสักเล่ม หรือถ้าหยุดคิดไม่ได้ก็ให้หากิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิสูง จะได้ไม่มีเวลาคิดเรื่องแย่ๆ

1.4 คิดเรื่องทําร้ายตัวเองหรือบุตร

ไม่สามารถทํากิจวัตรประจําวัน ไม่สามารถดูแลลูกน้อยและตัวเองได้ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อทำการบำบัด อย่าอายสายตาคนรอบข้าง เพราะชีวิตเป็นของคุณ ไม่ใช่ของคนอื่น

2. ผลกระทบด้านร่างกาย

2.1 เต้านมคัดตึง

เต้านมคัดตึง เกิดจากการที่เต้านมมีน้ำนมมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วง 3-5 วันแรกหลังคลอด จนทําให้เต้านมตึงและบวม อาจบรรเทาอาการได้โดยการประคบอุ่นหรือเย็นที่บริเวณเต้านม หรือปั๊มนมออกด้วยมือทุก 2-3 ชั่วโมง เต้านมจะค่อย ๆ ปรับรอบการผลิตน้ำนมจนเหมาะกับความต้องการของทารก

2.2 อาการท้องผูก

ท้องผูกเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรายที่ผ่าคลอด การรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูงและการดื่มน้ำมาก ๆ สามารถบรรเทาอาการได้

2.3 ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ หรือฝีเย็บฉีกขาด สามารถดีขึ้นได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

2.4 ตะคริวและอาการปวดท้อง

ตะคริวและอาการปวดท้องจากการหดตัวของมดลูกหลังคลอด ควรสอบถามแพทย์ว่ายาแก้ปวดชนิดใดที่ปลอดภัยและรับประทานได้

2.5 เหงื่อออกตอนกลางคืน

เหงื่อออกตอนกลางคืนจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนมักหายได้เอง เพื่อให้รับมือกับอาการเหงื่อออก อาจปรับห้องนอนให้เย็นสบายและสวมชุดนอนที่ระบายอากาศได้ดี

2.6 น้ำคาวปลา

น้ำคาวปลาเป็นเรื่องที่พบได้ปกติในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก เนื่องจากเนื้อเยื่อมดลูกและเลือดจะถูกกำจัดออกมา ควรสวมใส่แผ่นอนามัยแทนผ้าอนามัยแบบสอด และงดการสวนล้างช่องคลอด เพื่อป้องกันการติดเชื้อในมดลูก

การมีเลือดออกนั้นถือเป็นเรื่องปกติหากเลือดที่ออกนั้นไม่มาก แต่หากมีเลือดออกทางช่องคลอดจนต้องเปลี่ยนแผ่นอนามัยทุก 2 ชั่วโมง ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

2.7 น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมาระหว่างตั้งครรภ์

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมาระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงหลายคนกังวล การออกกําลังกายช่วยได้ อาจเดินหรือออกกําลังกายแบบเบาๆ

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แบบพอดี จะช่วยให้ทั้งแม่และลูกได้รับสารอาหารอย่างพอเพียง และช่วยลดน้ำหนักด้วย และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้ 500-700 แคลอรีต่อวัน

น้ำนมแม่ที่มีคุณภาพ มาจากการ”ดูแลตัวเองหลังคลอด”

1. ประโยชน์จากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ประโยชน์สำหรับลูก

มีสารอาหารครบถ้วน มีสัดส่วนเหมาะสมกับความต้องการของบุตร
มีภูมิต้านทานโรคติดเชื้อ บุตรที่ได้รับนมแม่มักมีสุขภาพแข็งแรง
ลดโอกาสการเกิดโรคภูมิแพ้
ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานในเด็ก
ลดอัตราเสี่ยงเรื่องฟันซ้อน ฟันผุกร่อน
ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก
ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางด้านสมอง ทำให้ลูกน้อยเฉลียวฉลาด
ผลดีด้านจิตใจ ลูกน้อยจะได้รับความอบอุ่นทั้งทางร่างกายและจิตใจ อัน เป็นรากฐานของการพัฒนา อุปนิสัยการเรียนรู้ และปรับตัวของลูกน้อย
มีสารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สารควบคุมการเจริญเติบโต ของอวัยวะ และฮอร์โมน

ประโยชน์สำหรับแม่

ทำให้รูปร่างกลับคืนสู่สภาพเดิมเร็วขึ้น
มดลูกหดรัดตัวดี เข้าอู่เร็ว ขับน้ำคาวปลา ป้องกันการตกเลือดหลังคลอด
ผลดีทางด้านจิตใจทำให้มารดาเกิดความรักความผูกพันกับบุตร
สะดวกเพราะให้ลูกกินที่ไหนและเมื่อใดก็ได้
ลดภาวะโลหิตจาง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่

สิ่งที่คุณแม่กิน ดื่ม หรือสูบบุหรี่ จะถูกส่งผ่านจากน้ำนมแม่ไปยังลูกน้อย ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพและพัฒนาการของลูกน้อยได้ ดังนั้น หากคุณแม่กำลังให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ สารเสพติด หรือการใช้ยาบางชนิด จะปลอดภัยที่สุด

2. สารอาหารสำคัญที่ใช้บำรุงน้ำนม

เมื่อคุณแม่ให้นมลูก ร่างกายก็ต้องการสารอาหารเพิ่มเติม นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณแม่ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้น้ำนมแม่มีสารอาหารครบถ้วนสำหรับลูกน้อย

สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่

แคลเซียม

มีความสำคัญมากต่อการพัฒนากระดูกของลูกน้อย และเป็นส่วนสำคัญของน้ำนมแม่

แคลเซียมหาได้จาก

นม ชีส และโยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแคลเซียมเสริม
ปลาที่มีกระดูกกินได้ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
เต้าหู้
ผักใบเขียวเข้มบางชนิด เช่น คะน้า ผักกวางตุ้ง
อัลมอนด์

ไอโอดีน

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก ลูกจะได้รับไอโอดีนจากน้ำนมแม่

ไอโอดีน หาได้จาก

ผลิตภัณฑ์นม (แต่ไม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นมทดแทน)
อาหารทะเล รวมทั้งพืชทะเล เช่น สาหร่ายทะเล
เกลือเสริมไอโอดีน และขนมปังที่ทำด้วยเกลือเสริมไอโอดีน

การขาดสารไอโอดีนในมารดาที่ให้นมบุตรอาจเป็นความเสี่ยงต่อทารก เมื่อคุณให้นมบุตร ขอแนะนำให้คุณเสริมไอโอดีน 150 ไมโครกรัม (μg) ต่อวัน

ธาตุเหล็ก

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาการทำงานของสมองของลูกน้อย ลูกน้อยจะได้รับธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และจากน้ำนมแม่ด้วย

ธาตุเหล็ก หาได้จาก

เนื้อ ปลา และไก่
ไข่
ถั่วเลนทิลและถั่ว
ซีเรียลโฮลเกรนและซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
เต้าหู้
ถั่ว ผลไม้แห้ง และผักใบเขียวเข้ม

ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากอาหารอื่นๆ หากคุณแม่มีธาตุเหล็กต่ำอาจต้องรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

ไขมันโอเมก้า 3

มีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาท สมอง ดวงตา และระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อย ลูกน้อยจะได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำนมแม่

ไขมันโอเมก้า 3 พบได้ใน

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
น้ำมันคาโนลาและมาการีน น้ำมันลินสีด
ถั่ว เช่น วอลนัท

วิตามินบี 12

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารก ลูกน้อยจะได้รับวิตามินบี 12 จากน้ำนมแม่

วิตามินบี 12 พบได้ใน

เนื้อ ปลา และไก่
ไข่
ผลิตภัณฑ์นม
อาหารเช้าซีเรียลอุดมคุณค่า

หากคุณแม่ให้นมบุตรและรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารเสริมวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็น

วิตามินดี

ช่วยให้ลูกน้อยของคุณดูดซึมแคลเซียม ซึ่งลูกน้อยต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก ปกติลูกน้อยจะได้รับวิตามินดีจากน้ำนมแม่

ร่างกายของลูกน้อยยังสร้างวิตามินดีเมื่อมีแสงแดดส่องกระทบผิว ร่างกายต้องการแสงแดดโดยตรงเพื่อสร้างวิตามินดี นอกจากปลาแล้วยังพบวิตามินดีได้จากน้ำมัน น้ำมันตับปลา ไข่แดง และเนย

หากคุณแม่มีวิตามินดีต่ำ หรือมีความเสี่ยง คุณอาจต้องรับประทานวิตามินดีเสริม

สังกะสี

มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของสมอง กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเส้นขนของทารก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของทารกให้แข็งแรง ลูกน้อยของคุณได้รับธาตุสังกะสีจากน้ำนมแม่

สังกะสีหาได้จาก

เนื้อ ไก่ และปลา
ผลิตภัณฑ์นม
ธัญพืชและอาหารเม็ด

ร่างกายดูดซึมสังกะสีจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่นๆ หากคุณแม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ อาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมสังกะสี

สรุป “ดูแลตัวเองหลังคลอด”สำคัญแค่ไหน ?

การเลี้ยงลูกเป็นงานที่สำคัญและการดูแลตัวเองหลังคลอด จะช่วยให้คุณแม่ทำงานได้ดี นั่นเป็นเพราะการดูแลตัวเองทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ช่วยให้คุณมอบสิ่งที่พวกเขาต้องการเพื่อให้ลูกๆ เติบโตและประสบความสำเร็จการดูแลตัวเองเกี่ยวข้องกับการดูแลความสัมพันธ์ สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
การปรับตัว ในการเปลี่ยนแปลงที่มาพร้อมกับการเลี้ยงลูก คุณแม่จะได้นอนน้อยลง มีเวลาคุยกันน้อยลง และมีเวลาอยู่ด้วยกันตามลำพังน้อยลง บางครั้งสิ่งนี้อาจนำไปสู่ความขัดแย้ง ถ้าไม่เปิดใจคุยกันให้เข้าใจและพร้อมรับมือ
ในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกหลังจากทารกเกิด ไม่ควรคาดหวังจากตัวเองหรือความสัมพันธ์มากเกินไปเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลง และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำความรู้จักกับลูกของเรา
เวลาของคุณแม่ส่วนใหญ่จะมุ่งความสนใจไปที่การดูแลลูกน้อย ระยะนี้คุณพ่ออย่าลืมให้กำลังใจคุณแม่ และช่วยคุณแม่ดูแลลูกน้อยด้วยนะคะ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียน เพิ่มการเผาผลาญโดยรวม เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้คุณรู้สึกดี การเดินทุกวันจะพาคุณออกจากบ้านไปสูดอากาศบริสุทธิ์ การเปลี่ยนบรรยากาศสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณ หรือคุณสามารถกระโดดไปรอบๆ บ้านเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ
ทานอาหารเพื่อสุขภาพให้พลังงานแก่คุณ เตรียมอาหารง่ายๆ ไว้ในมือ เช่น ผัก ผลไม้ โยเกิร์ต และขนมปังโฮลเกรน

เพราะการได้ทำหน้าที่แม่ คือความภูมิใจที่ยิ่งใหญ่ครั้งหนึ่งในชีวิตที่คุณแม่ยอมสละแรงกาย แรงใจ เฝ้ามองการเจริญเติบโตของลูกน้อยอย่างมีคุณภาพ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้สอดคล้องกับวิถีชิวิตประจำวัน ผสมผสานกับพื้นฐานการดูแลสุขภาพที่ดี จะช่วยส่งเสริมให้ทั้งคุณแม่ คุณพ่อ และลูกน้อยมีสุขภาพกายและใจที่ดีและแข็งแรง

และนี่ก็เป็นข้อมูลความรู้ ที่จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่เข้าใจพัฒนาการของเด็ก ๆ และคอยใส่ใจ ติดตามพัฒนาการ ปลูกฝังสิ่งดีๆให้กับเด็ก เพื่อให้เค้าโตขึ้นมาอย่างแข็งแกร่ง ทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ ความคิด และพร้อมเผชิญทุกสิ่งในโลกด้วยตัวเองได้

ขอให้ลูกน้อยของคุณแม่มีความสุขและสุขภาพแข็งแรงในทุกวันนะคะ Sapiens Health ขอเป็นกำลังใจให้ค่ะSapiens Health แนะนำ

–หากคุณสนใจเรื่องการส่งเสริมพฤติกรรมเด็กให้ไปในทางที่ดีขึ้น ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “การสนับสนุนให้ลูกมีพฤติกรรมเชิงบวก” ครับReference