ธาตุเหล็ก
เลือกอ่านตามหัวข้อ
Add a header to begin generating the table of contents
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยบำรุงเลือดให้แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลกเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและหน้ามืด
ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบหลักของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งในเซลล์เม็ดเลือดแดงมีหน้าที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก การขนส่งออกซิเจนจากเม็ดเลือดแดงจะมีไม่เพียงพอ ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า
ทั้งนี้ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนหนึ่งของไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นำส่งและกักเก็บออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองที่แข็งแรงและการเจริญเติบโตของเด็ก และสำหรับการผลิตและการทำงานตามปกติของเซลล์และฮอร์โมนต่างๆ
ธาตุเหล็กในอาหารมีกี่ประเภท?
ธาตุเหล็กจากอาหารมีอยู่ด้วยกัน 2 รูป ได้แก่
- Heme: พบได้เฉพาะในสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อไก้ และอาหารทะเล
- Non-Heme: พบได้ในอาหารจากพืช เข่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และอาหารเสริม นอกจากนี้ยังอาจพบได้ในสัตว์ที่กินพืชเป็นอาหาร
ธาตุเหล็กถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของเฟอร์ริติน (ferritin) ซึ่งอยู่ในตับ ม้าม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และไขกระดูก และถูกส่งไปทั่วร่างกายโดยทรานสเฟอร์ริน (transferrin หรือโปรตีนในเลือดที่จับกับธาตุเหล็ก) โดยทั้ง เฟอร์ริติน และทรานสเฟอร์ริน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่แพทย์จะใช้ในการตรวจค่าในเลือดหากสงสัยว่าคนไข้มีอาการของโรคโลหิตจาง
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ
ปริมาณสารอาหารตามคำแนะนำของแต่ละประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารแมคโคร หรือไมโคร จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร จุดประสงค์ เทคโนโลยี และงานวิจัยที่เลือดใช้ โดยจะมีการอัพเดทในทุกๆ 5 ปีตามการค้นพบทางการแพทย์ใหม่ๆ (ปัจจุบันเป็นรอบ 2020-2023) โดยชื่อเรียกตามมาตรฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่น Recommeded Dietary Allowances (RDA), Dietary Standard, Safe Inteake of Nutrients, Recommended Nutrient Intakes หรือ Recommended Dietary Intakes โดยคุณสามารถดู RDA ของแต่ละสารอาหารได้ตามนี้ [RDA เปรียบเทียบตามแต่ละช่วงอายุ]
ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารชนิดไหนบ้าง?
แหล่งของธาตุเหล็ก Heme:
- หอยนางรม หอยแมลงภู่
- เนื้อวัวหรือตับไก่
- เนื้ออวัยวะ
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
- เนื้อวัว
- สัตว์ปีก
- ปลาทูน่ากระป๋อง
แหล่งของธาตุเหล็ก Non-Heme:
- ซีเรียลเสริมอาหารเช้า
- ถั่ว
- ดาร์กช็อกโกแลต (อย่างน้อย 45%)
- ถั่ว
- ผักโขม
- มันฝรั่งกับผิวหนัง
- ถั่วเมล็ดพืช
- เสริมข้าวหรือขนมปัง
เราควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่?
ธาตุเหล็กมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมที่หลากหลาย เช่น ซีเรียลและอาหารเสริมวิตามินรวม/แร่ธาตุบางชนิด ซึ่งอาหารเสริมที่มีขายอยู่ทั่วไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงอาจมีธาตุเหล็กอยู่ปริมาณ 65 มิลลิกรัมหรือมากกว่า และผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการใช้อาหารเสริมธาตุเหล็กในปริมาณสูง ได้แก่ อาการท้องผูกและคลื่นไส้
ความสับสนจากฉลากอาหารเสริมธาตุเหล็ก
มีธาตุเหล็กหลากลายชนิดที่ถูกจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม เช่น เฟอรัสซัลเฟต เฟอรัสฟูมาเรต เฟอรัสกลูโคเนต และคุณมักจะได้เห็นตัวเลข 2 จำนวนอยู่บนฉลากเสนอซึ่งประกอบไปด้วย ตัวเลขที่มีจำนวนมิลลิกรัมต่ำและสูง แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารเสริมธาตุเหล็กแต่ละรูปแบบและหมายเลขใดที่คุณควรจะใช้เพื่ออ้างอิงถึงปริมาณที่เหมาะสมกันแน่?
โดยทั่วไปอาหารเสริมจะมีการระบุธาตุเหล็กและธาตุเหล็กรูปแบบทางเคมี โดยจำนวนที่มักระบุมิลลิกรัมที่มากกว่าจะเป็นธาตุเหล็กรูปแบบทางเคมี
เช่น เฟอรัสซัลเฟต ในขณะที่จำนวนเลขที่น้อยกว่าบนฉลากหมายถึงส่วนประกอบของธาตุเหล็กจริงๆ ในสารประกอบ ซึ่งคุณควรให้ความสำคัญที่ตัวเลขธาตุเหล็กจริง ๆ ที่มีปริมาณที่น้อยกว่าธาตุเหล็กรูปแบบทางเคมี เพราะเป็นปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้จริง
ธาตุเหล็กเสริมทุกประเภทช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง แต่ราคาและปริมาณของธาตุเหล็กจะมีความแตกต่างกันไป เฟอรัสกลูโคเนตมักขายในรูปของเหลว และการศึกษาทางคลินิกบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าดูดซึมได้ดีกว่ายาเม็ดเฟอรัสซัลเฟต อย่างไรก็ตาม เฟอรัสกลูโคเนตมีธาตุเหล็กน้อยกว่าเฟอรัสซัลเฟต ดังนั้นอาจจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่มากกว่าเพื่อแก้ไขความบกพร่อง นอกจากนี้ยังมีราคาแพงกว่าเฟอร์รัสซัลเฟต
ในปัจจุบันมีการนำธาตุเหล็กรูปแบบใหม่ที่จะค่อย ๆ ปลดปล่อยธาตุเหล็กออกมาอย่างช้าๆ มาใช้ ซึ่งอาจช่วยลดผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารได้ แต่ก็จะตามมาด้วยราคาที่แพงกว่าและมักมีธาตุเหล็กที่น้อยกว่าประเภทอื่นๆ
เพื่อป้องกันความสับสนของประเภทและปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเสริม คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเภสัชกรร้านเพื่อแนะนำประมาณที่เหมาะสม
สัญญาณเตือนของการขาดธาตุเหล็ก
การขาดธาตุเหล็กมักพบในเด็ก สตรีที่กำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ และผู้ที่รับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็ก
อาการของการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นเป็นระยะ ในระยะแรงที่ไม่รุนแรงเริ่มต้นด้วยการลดลงของการกักเก็บแร่ธาตุในร่างกาย โดยปกติจะเกิดจากสาเหตุการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำหรือการมีเลือดออกมากเกินไป หากยังไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม ระยะต่อไปจะเกิดการพร่องของธาตุเหล็กและเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลงในที่สุด สิ่งนี้จะนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หรือ Iron deficiency anemia ซึ่งธาตุเหล็กในร่างกายจะถูกใช้จนหมดและทำให้มีการสูญเสียเซลล์เม็ดเลือดแดงอย่างมาก
สัญญาณของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก:
- ความเมื่อยล้า, ความอ่อนแอ
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- สับสน สูญเสียสมาธิ
- ความไวต่อความเย็น
- หายใจถี่
- หัวใจเต้นเร็ว
- ผิวสีซีด
- ผมร่วง เล็บเปราะ
- Pica: ความอยากสิ่งสกปรก ดินเหนียว น้ำแข็ง หรือสิ่งของอื่นๆ ที่ไม่ใช่อาหาร
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักจะได้รับการรักษาด้วยการเสริมธาตุเหล็กในปริมาณ 150-200 มิลลิกรัม ทุกวัน และผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะนี้อาจได้รับยา 60-100 มิลลิกรัม ต่อวัน ผู้ที่มีความเสี่ยงควรตรวจระดับเลือดซ้ำเป็นระยะๆ และงดอาหารเสริมหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลงเมื่อระดับธาตุเหล็กกลับมาเป็นปกติ เนื่องจากปริมาณที่สูงในระยะยาวอาจทำให้ท้องผูกหรือระบบย่อยอาหารผิดปกติได้
กลุ่มคนเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- สตรีมีครรภ์: ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจำนวนมากขึ้นสำหรับทารกในครรภ์ ทำให้ความต้องการอาหารหรือธาตุเหล็กเสริมเพิ่มมากขึ้นภาวะโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ดังนั้นธาตุเหล็กจึงรวมอยู่ในวิตามินก่อนคลอดเป็นประจำ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนเริ่มรับประทานธาตุเหล็กเสริม 30 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงในช่วงประจำเดือน: ผู้หญิงที่มีเลือดออกมากระหว่างมีประจำเดือน (นานกว่า 7 วันหรือแช่ผ้าอนามัยแบบสอดหรือผ้าอนามัยแบบสอดทุกชั่วโมง) สามารถพัฒนาภาวะโลหิตจาง
- ได้
- เด็ก: ทารกและเด็กมีความต้องการธาตุเหล็กสูงเนื่องจากการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
- ผู้สูงอายุ: อายุที่มากขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงต่อภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและโรคอักเสบเรื้อรังที่อาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง
- มังสวิรัติ: ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็ก Heme จากเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกอาจพัฒนาภาวะโลหิตจาง หากไม่ได้รับอาหารธาตุเหล็ก Non-Heme อย่างเพียงพอเนื่องจากธาตุเหล็ก Non-Heme ถูกดูดซึมได้ไม่ดีโดยร่างกาย จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นหรือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงการดูดซึม (การบริโภคอาหารที่มีวิตามิน C สูงในขณะที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารเสริมแคลเซียมหรือชา)
- นักกีฬาประเภท Endurance: การวิ่งอาจทำให้เลือดออกในทางเดินอาหารและเกิดภาวะที่เรียกว่า “การตีเท้า” ซึ่งจะทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแตกตัวเร็วขึ้น นักกีฬาประเภท Endurance โดยเฉพาะหญิงที่กำลังมีประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงสุดต่อภาวะโลหิตจาง
- ผู้ที่เป็นไตวายเรื้อรังระหว่างการฟอกเลือด: ไตจะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่า erythropoietin (EPO) ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง โรคไตวายจะลดการผลิต EPO และเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนี้ยังมีการสูญเสียเลือดในระหว่างการฟอกเลือดอีกด้วย
โรคโลหิตจางจากโรคเรื้อรังคืออะไร?
โรคโลหิตจางจากโรคเรื้อรังไม่ได้เกิดขึ้นจากการบริโภคธาตุเหล็กต่ำ แต่เกิดจากสภาวะต่างๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย เช่น การติดเชื้อ มะเร็ง โรคไต โรคลำไส้อักเสบ ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคลูปัส และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ร่างกายอาจมีธาตุเหล็กในปริมาณปกติ แต่กลับมีระดับต่ำในเลือด
การอักเสบเปลี่ยนแปลงการทำงานของภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้ธาตุเหล็กที่มีอยู่เพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ และยังทำให้เซลล์เม็ดเลือดตายเร็วขึ้นอีกด้วย
การรักษาโรคโลหิตจากเรื้อรังมุ่งเน้นไปที่การรักษาสภาพการอักเสบ การเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารมักไม่ช่วยอะไร หากการอักเสบหรืออาการดีขึ้น ภาวะโลหิตจางก็มักจะลดลงตามไปด้วย ในกรณีที่รุนแรงซึ่งพบได้ยาก สามารถให้เลือดเพื่อเพิ่มปริมาณฮีโมโกลบินในเลือดได้
ความเป็นพิษ
ความเป็นพิษจากธาตุเหล็กนั้นหาได้ยากเนื่องจากร่างกายควบคุมการดูดซึมธาตุเหล็กและจะดูดซึมได้น้อยลงเมื่อร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอ ธาตุเหล็กที่มากเกินไปมักเกิดจากการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูงโดยไม่จำเป็นหรือจากภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายเก็บธาตุเหล็กไว้มากเกินไป
โดยจะมีอาการ เช่น
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- คลื่นไส้อาเจียน
- อาการปวดท้อง
บางคนมีภาวะทางพันธุกรรมที่เรียกว่าฮีโมโครมาโตซิสซึ่งทำให้ร่างกายมีธาตุเหล็กสะสมมากเกินไป ควรได้รับการรักษาเป็นระยะเพื่อขจัดเลือดหรือธาตุเหล็กส่วนเกินในเลือด ผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสจะได้รับการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำและหลีกเลี่ยงการเสริมธาตุเหล็กและวิตามิน C หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ธาตุเหล็กสามารถสะสมในอวัยวะบางส่วน ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะต่างๆ เช่น ตับแข็ง มะเร็งตับ หรือโรคหัวใจ
รู้หรือไม่?
ในผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอหากมีการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ คุณสามารถลองจัดจานในหนึ่งมื้อเพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็กได้โดยการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก Non-Heme และ วิตามิน C เข้าด้วยกัน
- Le CH. The prevalence of anemia and moderate-severe anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016 Nov 15;11(11):e0166635.
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed 9/2/2019.
- Powers JM, Buchanan GR. Disorders of Iron Metabolism: New Diagnostic and Treatment Approaches to Iron Deficiency. Hematology/Oncology Clinics. 2019 Jun 1;33(3):393-408.
