เลือกอ่านหัวข้อที่น่าสนใจ

เลิกมองหา อาหารไขมันต่ำ ความจริงที่คุณต้องรู้! 11 คำถามคลายข้อสงสัย ไร้ไขมันดีจริงหรือ?

เมื่อพูดถึงเรื่องของสุขภาพ ใคร ๆ ต่างก็พูดเป็นเสียงเดียวกันว่าต้องกิน อาหารไขมันต่ำ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเชื่อนี้ถูกต้องจริงหรือ? ข้อมูลจากสถาบันสอนทำอาหารของสหรัฐอเมริกา Walter Willett จาก Harvard School of Public Health และ Amy Myrdal Miller ได้รายงาน 12 เหตุผลไว้ว่าทำไมเราถึงควรเลิกเชื่อคำพูดที่ว่า “อาหารไขมันต่ำคือของดี” กันได้แล้ว และหันมาบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน เลือกอ่านตามหัวข้อ

ทำไมเราควรเลิกทานอาหารไขมันต่ำ?
อาหารไร้ไขมัน ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
การกินไขมันทำให้ฉันอ้วนหรือไม่?
การทานอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ไขมันทุกชนิดดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่?
เราจะงดการทานไขมันทรานซ์ได้อย่างไร?
น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มดีต่อสุขภาพหรือไม่?
เราสามารถกินอาหารทอดและยังสุขภาพดีได้หรือไม่?
เราต้องระวังเปอร์เซนต์แคลอรีจากไขมันหรือไม่?
อะไรที่ดีกว่าอาหารไขมันต่ำ?
มีคำแนะนำในการทำอาหารด้วยไขมันเพื่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

1. ทำไมเราควรเลิกทาน อาหารไขมันต่ำ

ถ้าหากเราต้องการดูแลน้ำหนัก, คอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด การทานอาหารไขมันต่ำอาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับบางคน แต่อันที่จริงแล้วมีการศึกษามากมายที่พบว่าอาหารไขมันต่ำไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพ ไม่ต่างอะไรกับอาหารไขมันกลางๆ หรือไขมันสูง หรืออาจจะแย่กว่าด้วยซ้ำ เหตุเพราะว่า อาหารที่มีไขมันต่ำมักถูกแทนที่ด้วยสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสูงที่สามารถย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลกับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดของร่างกาย โดยจะเข้าไปเพิ่มไขมันในเลือดที่ “ไม่ดี” ขึ้น (ไตรกลีเซอไรด์) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ลง (HDL) เมื่อเวลาผ่านไปจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ อีกทั้งยังรวมไปถึงความเสี่ยงต่อโรคความดันสูงอีกด้วย อาหาร “ฟาร์สคาร์บ” เหล่านี้ เช่น ข้าวขาว, แป้งขาว, มันฝรั่ง, เครื่องดื่มใส่น้ำตาล และขนมขบเคี้ยว สำหรับหลายคน การทานอาหารไขมันต่ำยังทำให้นำไปสู่ภาวะอ้วนได้ ถ้าหากไม่มีการควบคุมพฤติกรรมการบริโภคอย่างเหมาะสม เนื่องจากอาหารไขมันต่ำมักจะไม่ทำให้อิ่มท้องจนต้องหาอาหารมาใส่ท้องเพิ่มเป็นจำนวนมาก

2. อาหารไร้ไขมัน ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

สำหรับอาหารไร้ไขมัน หรือมีไขมันน้อยมาก หากมาจากแหล่งธรรมชาติอย่าง ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, ถั่วแห้ง แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง แต่สำหรับอาหารแปรรูปที่ติดฉลากว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “ไม่มีไขมัน” ก็มักจะมีเกลือ, น้ำตาล หรือแป้งมากกว่าตอนที่อยู่ในรูปเดิมที่เต็มไปด้วยไขมัน เพราะผู้ผลิตต้องการให้อาหารแปรรูปมีรสชาติและรสสัมผัสคล้ายกับตอนที่มันยังไม่ได้แปรรูป ดังนั้นอาหารแปรรูปถึงแม้จะเขียนว่าไขมันต่ำก็ไม่ใช่ตัวเลือกเพื่อสุขภาพอยู่ดี ตัวอย่างเช่น น้ำสลัดที่โฆษณาว่าไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันเลยมักจะมีการเติมน้ำตาลกับเกลือเข้าไปเยอะมาก เป็นต้น

3. การกินไขมันทำให้ฉันอ้วนหรือไม่?

ไม่เสมอไป ซึ่งเป็นเพียงความเชื่อเท่านั้นที่ว่าอาหารไขมันสูงจะทำให้เราอ้วน แต่ต้นเหตุสำคัญจริง ๆ มาจาก การกินหรือดื่มแคลอรีจากแหล่งใด ๆ ก็ตามที่มากไปต่างหากที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน หรือแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น สถิติในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาของสหรัฐฯ แสดงให้เห็นถึงเปอร์เซนต์ของแคลอรีจากไขมันที่ลดลง แต่อัตราการเป็นโรคอ้วนกลับเพิ่มมากขึ้นอย่างมากจากการดื่มเครื่องดื่มหวาน ที่ส่วนมากไม่ได้มีไขมันเป็นส่วนประกอบเลย และชาวอเมริกันก็ชอบดื่มน้ำหวานพวกนี้เป็นล้านแกลลอนต่อปี จนสรุปได้เลยว่านี่เป็นตัวการณ์ที่ทำให้โรคอ้วนแพร่ระบาดไปทั่ว

4. การทาน อาหารไขมันต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

จากผลการทดลองทางการแพทย์ที่ละเอียดรอบคอบพบแล้วว่า การทานอาหารไขมันต่ำไม่ได้ช่วยให้การลดหรือรักษาน้ำหนักง่ายขึ้น ซึ่งอาสาสมัครในการทดลองที่ทานอาหารไขมันกลางหรือสูงก็สามารถลดน้ำหนักได้พอ ๆ กัน และในบางงานวิจัยคนกลุ่มนี้ยังลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำด้วยซ้ำ ดังนั้น ไม่ว่าเราจะกินอาหารแบบไหนก็สามารถลดน้ำหนักได้ แต่แคลอรีต่างหากที่เป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เราจึงควรวางแผนการกินแคลอรี่ให้ลดลง ซึ่งการกินแบบนี้ยังช่วยให้อายุยืนยาวอีกด้วย

5. ไขมันทุกชนิดดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่?

ไขมันมีด้วยกันทั้งหมด 3 ประเภท คือ ไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี), ไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี), ไขมันทรานซ์ (ไขมันไม่ดีและเป็นไขมันที่ควรเลี่ยงที่สุด) การทานไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุดแทนธัญพืชขัดสีหรือน้ำตาล สามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด, ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันไม่อิ่มตัวพวกนี้สามารถพบเจอได้ในอาหาร เช่น น้ำมันจากพืช อย่างน้ำมันมะกอก, คาโนลา, น้ำมันข้าวโพด, และน้ำมันจากถั่วอื่น ๆ เช่นแอลมอนด์, ถั่วลิสง, วอลนัท, กับพิสตาชิโอ รวมไปถึงปลา โดยเฉพาะปลาติดมัน อย่างแซลมอน และทูน่ากระป๋อง ทั้งนี้ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพิเศษอย่าง ไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งสามารถพบได้ในปลา, วอลนัท, เมล็ดเฟล็กซ์, น้ำมันคาโนลา และอาหารทะเล ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ เป็นไขมันที่ควรเลี่ยงหากเป็นไปได้ โดยเฉพาะไขมันทรานซ์ที่เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมีเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น ซึ่งไขมันทั้ง 2 ประเภทนี้มีผลต่อสุขภาพทำให้ร่างกาย เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดที่ “ไม่ดี” และเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ตัวอย่างไขมันอิ่มตัว เช่น เนย, ชีส, และเนื้อแดง และไขมันทรานซ์ เช่น มาการีน, ขนมขบเคี้ยว, และอาหารแปรรูป อาหารส่วนมากจะใช้น้ำมันผสมกัน สิ่งสำคัญในการทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพคือการเลือกอาหารที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว และต้องไม่ใส่ไขมันทรานซ์เลย หากเราต้องการจะงดกินเนื้อแดงกับเนย ลองเปลี่ยนมาบริโภคน้ำมันพืช, ถั่ว, ปลา, ผัก, หรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทน แค่อย่าเปลี่ยนไปกินอาการ “ฟาร์สคาร์บ” อย่างเช่นข้าวขัดสี, ขนมปังเนื้อขาว, มันฝรั่ง, หรือคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีอื่น ๆ มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลต่อหัวใจ Sapiens Health แนะนำ หากสนใจเกี่ยวกับเรื่องไขมันดี ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “ไขมันดี-ไขมันเลวคืออะไร? ยังจำเป็นต้องกินไขมันมั้ย?” ครับ

6. เราจะงดการทานไขมันทรานซ์ได้อย่างไร?

ในปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายได้เลิกใช้ไขมันทรานซ์กับสินค้า และเปลี่ยนมาใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนกันหมดแล้ว คล้ายกันนี้เองที่ร้านอาหารหลายร้านก็ได้เลิกใส่ไขมันทรานซ์ในอาหารไปด้วย ดังนั้นจึงง่ายมากสำหรับเราที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานซ์ เราเพียงต้องคอยตรวจสอบฉลากโภชนาการบนสินค้าต่าง ๆ เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารที่ซื้อไปไม่ได้ประกอบด้วยไขมันทรานซ์ ซึ่งกฏหมายที่เกี่ยวกับสินค้าอาจยอมให้มีการระบุชัด ๆ ว่าเป็นอาหารที่มี “ไขมันทรานซ์ 0 กรัม” แม้ความจริงอาจจะมีไขมันประเภทนี้ซ่อนอยู่แค่ 0.5 ก็ตาม ถึงจะดูไม่มาก แต่ถ้าเรากินอาหารนั้น ๆ หลายครั้งต่อวัน จะทำให้ปริมาณไขมันทรานซ์ที่เราได้รับสะสมรวมกัน เพราะงั้นเราจึงควรเลือกซื้อสินค้าที่ปลอดไขมันทรานซ์จริง ๆ ด้วยการตรวจสอบข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการใส่ไขมันทรานซ์จริง ๆ และต้องตรวจดูส่วนประกอบทั้งหมดด้วยว่าไม่มีสิ่งใดที่ใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน

7. น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มดีต่อสุขภาพหรือไม่?

น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มจะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืชแบบอื่น เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, ฯลฯ แต่ยังคงให้โทษน้อยกว่าน้ำมันที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานซ์สูง อีกทั้งน้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ทำให้มันจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะใช้ประกอบอาหารที่เราอยากให้มีไขมันน้อย

ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มยังถือว่าเป็นน้ำมันที่ส่งผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อย แต่หากเป็นไปได้ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, ฯลฯ

8. เราสามารถกินอาหารทอดและยังสุขภาพดีได้หรือไม่?

เราสามารถทานอาหารทอดได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน (อาหารทอดส่วนมากจะมีแคลอรีสูง), ประเภทของน้ำมันที่ใช้ทอด (ควรเลือกน้ำมันที่ไม่มีไขมันทรานซ์) และอาหารที่ถูกทอดประกอบไปด้วย ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดที่มีส่วนประกอบของแป้งย่อยเร็วเป็นจำนวนมาก เราก็ควรจะกินเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น หรือเปลี่ยนเป็นทานมันเทศแทน

9. เราต้องระวังเปอร์เซนต์แคลอรีจากไขมันหรือไม่?

ไม่ เพราะเวลาที่ทำอาหาร หรืออ่านฉลากโภชนาการ เราไม่จำเป็นต้องยึดติดกับเปอร์เซนต์ไขมันที่ระบุ ตราบใดที่เราใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และระวังไม่ให้ทานมากเกินไป และก็ไม่สำคัญหรอกว่าอาหารหรือมื้อที่เราทานจะมีไขมัน 30 หรือ 40 เปอร์เซนต์ แค่ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพก็พอ

10. อะไรที่ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ ?

แทนที่จะทานอาหารไขมันต่ำ เราควรทานอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ และมีคาร์บที่ดีแทน เช่นเดียวกับหลักการ Healthy Eating Plate ที่ในมื้อหนึ่งควรมีผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง อีกหนึ่งส่วนสี่ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด และช่องว่างที่เหลือก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่าง ถั่ว, ปลา และเนื้อไก่ ส่วนอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี, เครื่องดื่มหวาน ๆ, เนื้อแดง, เนย, ขนมขบเคี้ยว, สเต็กสำเร็จรูป ถ้าหากหลีกเลี่ยงได้ก็จะดีมาก

11. มีคำแนะนำในการทำอาหารด้วยไขมันเพื่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

ตัวอย่างการใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การทำอาหารด้วยน้ำมันที่ดีอย่างน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, และน้ำมันอื่น ๆ จากพืชเป็นทางที่ดีที่สุด เพราะประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี การอบขนมด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เราสามารถเปลี่ยนเนยที่อยู่ในขนมปังหลายประเภทด้วยน้ำมันพืชแทนได้ แค่ต้องลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ลง 25% เพราะปกติแล้ว เนยประกอบด้วยน้ำอยู่ เพราะงั้นเราจึงต้องใช้น้ำมันน้อยลง ใช้น้ำมันกับถั่วเพื่อเพิ่มรสาติให้กับอาหารแคลอรีต่ำ และอาหารที่มีกากใยสูง เช่นผัก, ถั่ว, และธัญพืชเต็มเมล็ด วิธีนี้ช่วยให้เราได้รับแคลอรีต่อวันได้ง่ายและอิ่มท้องดีด้วย งดอาหาร “ฟาสคาร์บ” และแทนที่ด้วยอาหาร “Slow carbs” กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร “Slow carbs” หมายถึงถั่ว, ผักที่ไม่มีแป้ง, และธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด อย่างข้าวสีน้ำตาล, ข้าวบาร์เล่, ควินัว, หรือข้าวสาลี อาหารพวกไก่ ไม่จำเป็นต้องลอกหนังออก แม้หนังไก่จะถูกมองว่ามีไขมันสูง แต่ไขมันส่วนมากบนหนังไก่นับว่าดีต่อสุขภาพ และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว อีกทั้งการปรุงไก่พร้อมหนังไปด้วยช่วยให้ไก่ชุ่มฉ่ำมีรสชาติมากขึ้น ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องเติมเกลือหรือชุบแป้งทอดให้มากความ เปลี่ยนการทานเนื้อหมูและเนื้อวัวเป็นถั่วหรือปลาแทน เปลี่ยนสเต็กเนื้อเป็นสเต็กปลา แค่กินปลากับหอยกับน้ำมันผักที่ดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้เนื้อสัมผัสแห้งเกินไป และสุดท้าย แทนที่จะทานหมูเพื่อให้ได้โปรตีน ลองเปลี่ยนเป็นเต้าหู้กับถั่วลิสงแทนก็ได้เหมือนกัน Reference