เลิกมองหา อาหารไขมันต่ำ กันดีกว่า

อาหารไขมันต่ำ

เลิกมองหา อาหารไขมันต่ำ ความจริงที่คุณต้องรู้! 11 คำถามคลายข้อสงสัย ไร้ไขมันดีจริงหรือ?

เมื่อพูดถึงเรื่องของสุขภาพ ใคร ๆ ต่างก็พูดเป็นเสียงเดียวกันว่าต้องกิน อาหารไขมันต่ำ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเชื่อนี้ถูกต้องจริงหรือ? ข้อมูลจากสถาบันสอนทำอาหารของสหรัฐอเมริกา Walter Willett จาก Harvard School of Public Health และ Amy Myrdal Miller ได้รายงาน 12 เหตุผลไว้ว่าทำไมเราถึงควรเลิกเชื่อคำพูดที่ว่า “อาหารไขมันต่ำคือของดี” กันได้แล้ว และหันมาบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน เลือกอ่านตามหัวข้อ

1. ทำไมเราควรเลิกทาน อาหารไขมันต่ำ

ถ้าหากเราต้องการดูแลน้ำหนัก, คอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด การทานอาหารไขมันต่ำอาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับบางคน แต่อันที่จริงแล้วมีการศึกษามากมายที่พบว่าอาหารไขมันต่ำไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพ ไม่ต่างอะไรกับอาหารไขมันกลางๆ หรือไขมันสูง หรืออาจจะแย่กว่าด้วยซ้ำ เหตุเพราะว่า อาหารที่มีไขมันต่ำมักถูกแทนที่ด้วยสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสูงที่สามารถย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลกับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดของร่างกาย โดยจะเข้าไปเพิ่มไขมันในเลือดที่ “ไม่ดี” ขึ้น (ไตรกลีเซอไรด์) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ลง (HDL)  เมื่อเวลาผ่านไปจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ อีกทั้งยังรวมไปถึงความเสี่ยงต่อโรคความดันสูงอีกด้วย อาหาร “ฟาร์สคาร์บ” เหล่านี้ เช่น ข้าวขาว, แป้งขาว, มันฝรั่ง, เครื่องดื่มใส่น้ำตาล และขนมขบเคี้ยว สำหรับหลายคน การทานอาหารไขมันต่ำยังทำให้นำไปสู่ภาวะอ้วนได้ ถ้าหากไม่มีการควบคุมพฤติกรรมการบริโภคอย่างเหมาะสม เนื่องจากอาหารไขมันต่ำมักจะไม่ทำให้อิ่มท้องจนต้องหาอาหารมาใส่ท้องเพิ่มเป็นจำนวนมาก

2. อาหารไร้ไขมัน ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

สำหรับอาหารไร้ไขมัน หรือมีไขมันน้อยมาก หากมาจากแหล่งธรรมชาติอย่าง ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, ถั่วแห้ง แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง แต่สำหรับอาหารแปรรูปที่ติดฉลากว่า “ไขมันต่ำ” หรือ “ไม่มีไขมัน” ก็มักจะมีเกลือ, น้ำตาล หรือแป้งมากกว่าตอนที่อยู่ในรูปเดิมที่เต็มไปด้วยไขมัน เพราะผู้ผลิตต้องการให้อาหารแปรรูปมีรสชาติและรสสัมผัสคล้ายกับตอนที่มันยังไม่ได้แปรรูป ดังนั้นอาหารแปรรูปถึงแม้จะเขียนว่าไขมันต่ำก็ไม่ใช่ตัวเลือกเพื่อสุขภาพอยู่ดี ตัวอย่างเช่น น้ำสลัดที่โฆษณาว่าไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันเลยมักจะมีการเติมน้ำตาลกับเกลือเข้าไปเยอะมาก เป็นต้น

3. การกินไขมันทำให้ฉันอ้วนหรือไม่?

ไม่เสมอไป ซึ่งเป็นเพียงความเชื่อเท่านั้นที่ว่าอาหารไขมันสูงจะทำให้เราอ้วน แต่ต้นเหตุสำคัญจริง ๆ มาจาก การกินหรือดื่มแคลอรีจากแหล่งใด ๆ ก็ตามที่มากไปต่างหากที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน หรือแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น สถิติในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาของสหรัฐฯ แสดงให้เห็นถึงเปอร์เซนต์ของแคลอรีจากไขมันที่ลดลง แต่อัตราการเป็นโรคอ้วนกลับเพิ่มมากขึ้นอย่างมากจากการดื่มเครื่องดื่มหวาน ที่ส่วนมากไม่ได้มีไขมันเป็นส่วนประกอบเลย และชาวอเมริกันก็ชอบดื่มน้ำหวานพวกนี้เป็นล้านแกลลอนต่อปี จนสรุปได้เลยว่านี่เป็นตัวการณ์ที่ทำให้โรคอ้วนแพร่ระบาดไปทั่ว

4. การทาน อาหารไขมันต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

จากผลการทดลองทางการแพทย์ที่ละเอียดรอบคอบพบแล้วว่า การทานอาหารไขมันต่ำไม่ได้ช่วยให้การลดหรือรักษาน้ำหนักง่ายขึ้น ซึ่งอาสาสมัครในการทดลองที่ทานอาหารไขมันกลางหรือสูงก็สามารถลดน้ำหนักได้พอ ๆ กัน และในบางงานวิจัยคนกลุ่มนี้ยังลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำด้วยซ้ำ ดังนั้น ไม่ว่าเราจะกินอาหารแบบไหนก็สามารถลดน้ำหนักได้ แต่แคลอรีต่างหากที่เป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เราจึงควรวางแผนการกินแคลอรี่ให้ลดลง ซึ่งการกินแบบนี้ยังช่วยให้อายุยืนยาวอีกด้วย

5. ไขมันทุกชนิดดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่?

ไขมันมีด้วยกันทั้งหมด 3 ประเภท คือ ไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี), ไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี), ไขมันทรานซ์ (ไขมันไม่ดีและเป็นไขมันที่ควรเลี่ยงที่สุด) การทานไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุดแทนธัญพืชขัดสีหรือน้ำตาล สามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด, ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันไม่อิ่มตัวพวกนี้สามารถพบเจอได้ในอาหาร เช่น น้ำมันจากพืช อย่างน้ำมันมะกอก, คาโนลา, น้ำมันข้าวโพด, และน้ำมันจากถั่วอื่น ๆ เช่นแอลมอนด์, ถั่วลิสง, วอลนัท, กับพิสตาชิโอ รวมไปถึงปลา โดยเฉพาะปลาติดมัน อย่างแซลมอน และทูน่ากระป๋อง ทั้งนี้ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพิเศษอย่าง ไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งสามารถพบได้ในปลา, วอลนัท, เมล็ดเฟล็กซ์, น้ำมันคาโนลา และอาหารทะเล ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ เป็นไขมันที่ควรเลี่ยงหากเป็นไปได้ โดยเฉพาะไขมันทรานซ์ที่เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมีเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น ซึ่งไขมันทั้ง 2 ประเภทนี้มีผลต่อสุขภาพทำให้ร่างกาย เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดที่ “ไม่ดี” และเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ  ตัวอย่างไขมันอิ่มตัว เช่น เนย, ชีส, และเนื้อแดง และไขมันทรานซ์ เช่น  มาการีน, ขนมขบเคี้ยว, และอาหารแปรรูป อาหารส่วนมากจะใช้น้ำมันผสมกัน  สิ่งสำคัญในการทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพคือการเลือกอาหารที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว และต้องไม่ใส่ไขมันทรานซ์เลย  หากเราต้องการจะงดกินเนื้อแดงกับเนย ลองเปลี่ยนมาบริโภคน้ำมันพืช, ถั่ว, ปลา, ผัก, หรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทน แค่อย่าเปลี่ยนไปกินอาการ “ฟาร์สคาร์บ” อย่างเช่นข้าวขัดสี, ขนมปังเนื้อขาว, มันฝรั่ง, หรือคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีอื่น ๆ มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลต่อหัวใจ Sapiens Health แนะนำ หากสนใจเกี่ยวกับเรื่องไขมันดี ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “ไขมันดี-ไขมันเลวคืออะไร? ยังจำเป็นต้องกินไขมันมั้ย?” ครับ

6. เราจะงดการทานไขมันทรานซ์ได้อย่างไร?

ในปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายได้เลิกใช้ไขมันทรานซ์กับสินค้า และเปลี่ยนมาใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนกันหมดแล้ว คล้ายกันนี้เองที่ร้านอาหารหลายร้านก็ได้เลิกใส่ไขมันทรานซ์ในอาหารไปด้วย ดังนั้นจึงง่ายมากสำหรับเราที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานซ์ เราเพียงต้องคอยตรวจสอบฉลากโภชนาการบนสินค้าต่าง ๆ เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารที่ซื้อไปไม่ได้ประกอบด้วยไขมันทรานซ์ ซึ่งกฏหมายที่เกี่ยวกับสินค้าอาจยอมให้มีการระบุชัด ๆ ว่าเป็นอาหารที่มี “ไขมันทรานซ์ 0 กรัม” แม้ความจริงอาจจะมีไขมันประเภทนี้ซ่อนอยู่แค่ 0.5 ก็ตาม  ถึงจะดูไม่มาก แต่ถ้าเรากินอาหารนั้น ๆ หลายครั้งต่อวัน จะทำให้ปริมาณไขมันทรานซ์ที่เราได้รับสะสมรวมกัน เพราะงั้นเราจึงควรเลือกซื้อสินค้าที่ปลอดไขมันทรานซ์จริง ๆ ด้วยการตรวจสอบข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการใส่ไขมันทรานซ์จริง ๆ และต้องตรวจดูส่วนประกอบทั้งหมดด้วยว่าไม่มีสิ่งใดที่ใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน

7. น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มดีต่อสุขภาพหรือไม่?

น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มจะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืชแบบอื่น เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, ฯลฯ แต่ยังคงให้โทษน้อยกว่าน้ำมันที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานซ์สูง อีกทั้งน้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ทำให้มันจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะใช้ประกอบอาหารที่เราอยากให้มีไขมันน้อย

ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มยังถือว่าเป็นน้ำมันที่ส่งผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อย แต่หากเป็นไปได้ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, ฯลฯ

8. เราสามารถกินอาหารทอดและยังสุขภาพดีได้หรือไม่?

เราสามารถทานอาหารทอดได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน (อาหารทอดส่วนมากจะมีแคลอรีสูง), ประเภทของน้ำมันที่ใช้ทอด (ควรเลือกน้ำมันที่ไม่มีไขมันทรานซ์) และอาหารที่ถูกทอดประกอบไปด้วย ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดที่มีส่วนประกอบของแป้งย่อยเร็วเป็นจำนวนมาก เราก็ควรจะกินเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น หรือเปลี่ยนเป็นทานมันเทศแทน

9. เราต้องระวังเปอร์เซนต์แคลอรีจากไขมันหรือไม่?

ไม่ เพราะเวลาที่ทำอาหาร หรืออ่านฉลากโภชนาการ เราไม่จำเป็นต้องยึดติดกับเปอร์เซนต์ไขมันที่ระบุ ตราบใดที่เราใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และระวังไม่ให้ทานมากเกินไป และก็ไม่สำคัญหรอกว่าอาหารหรือมื้อที่เราทานจะมีไขมัน 30 หรือ 40 เปอร์เซนต์ แค่ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพก็พอ

10. อะไรที่ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ ?

แทนที่จะทานอาหารไขมันต่ำ เราควรทานอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ และมีคาร์บที่ดีแทน เช่นเดียวกับหลักการ Healthy Eating Plate ที่ในมื้อหนึ่งควรมีผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง อีกหนึ่งส่วนสี่ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด และช่องว่างที่เหลือก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่าง ถั่ว, ปลา และเนื้อไก่ ส่วนอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี, เครื่องดื่มหวาน ๆ, เนื้อแดง, เนย, ขนมขบเคี้ยว, สเต็กสำเร็จรูป ถ้าหากหลีกเลี่ยงได้ก็จะดีมาก

11. มีคำแนะนำในการทำอาหารด้วยไขมันเพื่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

ตัวอย่างการใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การทำอาหารด้วยน้ำมันที่ดีอย่างน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, และน้ำมันอื่น ๆ จากพืชเป็นทางที่ดีที่สุด เพราะประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี การอบขนมด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เราสามารถเปลี่ยนเนยที่อยู่ในขนมปังหลายประเภทด้วยน้ำมันพืชแทนได้ แค่ต้องลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ลง 25% เพราะปกติแล้ว เนยประกอบด้วยน้ำอยู่ เพราะงั้นเราจึงต้องใช้น้ำมันน้อยลง ใช้น้ำมันกับถั่วเพื่อเพิ่มรสาติให้กับอาหารแคลอรีต่ำ และอาหารที่มีกากใยสูง เช่นผัก, ถั่ว, และธัญพืชเต็มเมล็ด  วิธีนี้ช่วยให้เราได้รับแคลอรีต่อวันได้ง่ายและอิ่มท้องดีด้วย งดอาหาร “ฟาสคาร์บ” และแทนที่ด้วยอาหาร “Slow carbs” กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร  “Slow carbs” หมายถึงถั่ว, ผักที่ไม่มีแป้ง, และธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด อย่างข้าวสีน้ำตาล, ข้าวบาร์เล่, ควินัว, หรือข้าวสาลี อาหารพวกไก่ ไม่จำเป็นต้องลอกหนังออก แม้หนังไก่จะถูกมองว่ามีไขมันสูง แต่ไขมันส่วนมากบนหนังไก่นับว่าดีต่อสุขภาพ และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว  อีกทั้งการปรุงไก่พร้อมหนังไปด้วยช่วยให้ไก่ชุ่มฉ่ำมีรสชาติมากขึ้น ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องเติมเกลือหรือชุบแป้งทอดให้มากความ เปลี่ยนการทานเนื้อหมูและเนื้อวัวเป็นถั่วหรือปลาแทน เปลี่ยนสเต็กเนื้อเป็นสเต็กปลา แค่กินปลากับหอยกับน้ำมันผักที่ดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้เนื้อสัมผัสแห้งเกินไป  และสุดท้าย แทนที่จะทานหมูเพื่อให้ได้โปรตีน ลองเปลี่ยนเป็นเต้าหู้กับถั่วลิสงแทนก็ได้เหมือนกัน Reference

  1. Ask the Expert: Healthy Fats | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health Copyright ©2012 Harvard University and The Culinary Institute of America
  2. HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health

One thought on “เลิกมองหา อาหารไขมันต่ำ กันดีกว่า

  1. Pingback: ไขมันเลว - ไขมันดี คืออะไร? ยังจำเป็นต้องกินไขมันมั้ย? - Sapiens Health

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ กด "MORE INFO" เพื่ออ่านเพิ่มเติม หรือกด "ACCEPT" เพื่อยอมรับข้อตกลงในการเก็บข้อมูล