โยเกิร์ต ประโยชน์ดี ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำให้เลือกทาน

โยเกิร์ต คือ ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ผลิตขึ้นโดยการนำแบคทีเรียสายพันธุ์เฉพาะเข้าไปในนม แบคทีเรียเหล่านี้ โดยทั่วไป ได้แก่ Lactobacillus bulgaricus และ Streptococcus thermophilus ซึ่งจะเปลี่ยนแลคโตสของนมให้เป็นกรดแลคติค ทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น การทานโยเกิร์ต ประโยชน์ที่ได้รับจึงมีอยู่เยอะมาก

สารอาหารสำคัญที่มักอยู่ในโยเกิร์ต

1. โปรตีน – จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. แคลเซียม – สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน

3. วิตามินบี – โดยเฉพาะบี 12 และไรโบฟลาวิน มีบทบาทสำคัญในการรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงและระบบประสาทให้แข็งแรง

4. โพรไบโอติก – แบคทีเรียดีที่สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้และเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย

5. ไขมัน – จะขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้แต่โดยรวมจะช่วยเพิ่มพลังงานและสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย (ต้องทานในปริมาณเหมาะสม)

ประเภทของโยเกิร์ตที่วางขายในท้องตลาด

1. โยเกิร์ตทั่วไป

ประโยชน์ของโยเกิร์ตประเภทนี้เป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารรองท้องในมื้อเร่งด่วน มักจะกักเก็บเวย์ไว้มากกว่ากรีกโยเกิร์ต ซึ่งหมายความว่ามีแคลเซียมมากกว่าและมีน้ำตาลธรรมชาติ (แลคโตส) สูงกว่าเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีความหวานตามธรรมชาติ บางยี่ห้ออาจเติมน้ำตาลอีกเล็กน้อยน้อยลงในโยเกิร์ตปรุงแต่งรสต่าง ๆ จึงควรตรวจสอบฉลากโภชนาการก่อนซื้อเสมอ

2. กรีกโยเกิร์ต

จะผ่านการกรองเอาเวย์ออกทำให้ข้นและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติประมาณสองเท่า จึงเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มการเจริญเติบโต ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแลคโตสต่ำกว่าซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการแพ้ง่าย

แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าป้ายกำกับ “กรีก” ไม่ได้มีไว้เพื่อการตลาดเท่านั้น กรีกโยเกิร์ตจะต้องแท้ผ่านการกรองหลายครั้งเพื่อเอาเวย์ออก

3. โยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ

ทำจากนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำจึงมีปริมาณไขมันที่ลดลง สร้างประโยชน์สำหรับผู้ที่ควบคุมระดับไขมัน โยเกิร์ตประเภทนี้มักจะรักษาคุณประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ ไว้ด้วย เช่น เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี

แต่ในบางครั้งเพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติจากไขมัน บริษัทต่าง ๆ จึงมักเติมน้ำตาลหรือวัตถุปรุงแต่งรสสังเคราะห์มากขึ้น

4. โยเกิร์ตไม่พร่องมันเนย

ผลิตจากนมวัวปกติจึงมีไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D, E และ K ประโยชน์ของโยเกิร์ตประเภทนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น แต่ก็แลกมาด้วยปริมาณแคลอรีสูง

5. โยเกิร์ตปรุงแต่ง

มักมีน้ำตาลรสชาติที่ดึงดูดใจจึงช่วยกระตุ้นให้คนหันมาทานโยเกิร์ตกันมากขึ้น แต่อย่างที่บอกว่าส่วนใหญ่มักมีการเติมน้ำตาลและการปรุงแต่งสังเคราะห์เยอะ ทำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพลดลง

6. โยเกิร์ตจากพืช

มักทำจากอัลมอนด์ มะพร้าว ถั่วเหลือง หรือพืชชนิดอื่น ๆ ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นม บางสูตรยังเสริมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อเลียนแบบโยเกิร์ตที่ทำจากนม

อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนอาจลดลงเยอะมาก โดยเฉพาะในโยเกิร์ตที่มีอัลมอนด์เป็นหลักซึ่งอาจขาดโพรไบโอติกตามธรรมชาติที่พบในโยเกิร์ตที่ทำจากนม แม้ว่าบางยี่ห้อจะใส่เข้าไปก็ตามแต่ปริมาณก็ไม่เพียงพอต่อจำนวนที่ร่างกายควรได้รับ

โยเกิร์ต ประโยชน์ดี ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำ

1. ดีต่อระบบทางเดินอาหาร

โพรไบโอติกในโยเกิร์ตช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ จึงมีส่วนสำคัญต่อการย่อยอาหารและลดปัญหาต่าง ๆ เช่น ท้องเสีย ท้องอืด ท้องผูก กรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน

2. บำรุงกระดูก

เนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดี จึงช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

3. ดูสุขภาพหัวใจ

มีการศึกษาบางชิ้นระบุว่าโยเกิร์ตสามารถเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ลดระดับคอเลสเตอรอลและลดระดับความดันโลหิตได้

4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงมักให้ความรู้สึกอิ่มและส่งผลให้ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันลดลง

5. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกในโยเกิร์ต ประโยชน์สำคัญคือช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้านทานเชื้อโรคที่จะเข้ามาสร้างปัญหาสุขภาพ

ข้อเสียบางอย่างของการทานโยเกิร์ต

1. มีน้ำตาลมากเกินไป – โยเกิร์ตปรุงแต่งบางชนิดมีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

2. แพ้แลคโตส – ผู้ที่แพ้แลคโตสอาจประสบปัญหาทางเดินอาหารหลังจากบริโภคโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตบางชนิดสามารถก็มีส่วนช่วยลดการเกิดภาวะดังกล่าวได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ

3. อาการแพ้ – ผู้ที่แพ้นมหรือส่วนประกอบของนมควรหลีกเลี่ยงการทานโยเกิร์ต

ข้อควรรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ตพาสเจอร์ไรซ์ที่วางขายทั่วไป

การพาสเจอร์ไรซ์เป็นกระบวนการที่ให้ความร้อนแก่ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เมื่อโยเกิร์ตผ่านการพาสเจอร์ไรส์หลังการหมัก ปริมาณโพรไบโอติกจะลดลงตามไปด้วยส่งผลให้ประโยชน์ของโยเกิร์ตที่มีต่อสุขภาพลดน้อยลงนั่นเอง

อีกเรื่องคือร้านสะดวกซื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่เช่นประเทศไทยที่มีอากาศร้อนมักนิยมผลิตโยเกิร์ตพาสเจอร์ไรส์เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา โยเกิร์ตเหล่านี้มักมีป้ายกำกับว่า “ผ่านความร้อนหลังการเพาะเลี้ยง” ซึ่งหมายความว่าแบคทีเรียดีที่เพิ่มเข้ามาในระหว่างกระบวนการหมักจะถูกกำจัดหลังการผลิต

แม้ว่าโยเกิร์ตพาสเจอร์ไรส์จะยังคงให้สารอาหารที่มีคุณค่า เช่น แคลเซียมและโปรตีน แต่การขาดแบคทีเรียดีทำให้โยเกิร์ตมีประโยชน์น้อยลงต่อสุขภาพของลำไส้ จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มปริมาณโพรไบโอติกให้กับร่างกาย