คุณค่าของอาหารที่มีโพรไบโอติกและพรีไบโอติกสิ่งดี ๆ ต่อลำไส้

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วการรักษาสุขภาพลำไส้ให้เหมาะสมกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น เมื่อพิจารณาปัจจัยที่ช่วยสร้างผลลัพธ์ดี ๆ ของร่างกาย “โพรไบโอติก” และ “พรีไบโอติก” คือซุปเปอร์ฮีโร่ด้านโภชนาการอย่างแท้จริง ยิ่งปัจจุบันทุกคนสามารถหา 2 ฮีโร่ดังกล่าวได้ทั้งในอาหารทั่วไปและอาหารเสริม เมื่อลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ย่อมช่วยให้ระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น การเลือกทานอาหารที่มีโพรไบโอติกและอาหารที่มีพรีไบโอติกจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด

“โพรไบโอติก” แบคทีเรียดีที่มีประโยชน์

โพรไบโอติก คือ แบคทีเรียมีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของทุกคน เทียบแบบเห็นภาพง่าย ๆ พวกเขาถือเป็นเป็นทหารผู้คอยปกป้องและต่อสู้กับผู้รุกรานที่เป็นอันตราย และยังช่วยดูแลปรับสมดุลการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย เสริมภูมิคุ้มกัน และอีกมากมาย ซึ่งอาหารที่มีโพรไบโอติกสามารถพบได้ในกลุ่มอาหารหมักดอง

แล้วควรทานโพรไบโอติกเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? โดยทั่วไป แนะนำให้รับประทาน 1 พันล้านถึง 10 พันล้าน CFU ทุกวันเพื่อการดูแลสุขภาพพื้นฐาน ขณะที่บางคนอาจต้องทานมากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบร่างกายจากโรคที่กำลังเจ็บป่วย

แนะนำอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง

1. แหนม – อัดแน่นอยู่ประมาณ 1-5 พันล้าน CFU ต่อมื้อ (อ้างอิง: “อาหารหมักดองแบบดั้งเดิมของประเทศไทย” ดร. พิมพ์ชนก บุญประเสริฐ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ประเทศไทย)

2. ผักกาดดอง – มีอยู่ประมาณ 1-3 พันล้าน CFU ต่อมื้อ (อ้างอิง: “Fermentation and Probiotic Content in Asian Foods,” Dr. Hiroshi Tanaka, Kyoto University, Japan)

3. ปลาร้า – มีอยู่ประมาณ 2-6 พันล้าน CFU ต่อมื้อ (อ้างอิง: “Southeast Asian Fermented Foods and Health,” Dr. Nguyen Bao, Vietnam National University, Vietnam)

4. ลาซซี่ (เครื่องดื่มสมูทตี้ของอินเดีย) – มีอยู่ประมาณ 1-5 พันล้าน CFU ในถ้วยมาตรฐาน (อ้างอิง: “Digestive Benefits of Yogurt and Fermented Drinks,” Dr. Ananya Sharma, National Institute of Nutrition, India)

5. คอมบูชา: มีอยู่ประมาณ 1-3 พันล้าน CFU ต่อแก้ว 250 มล. (อ้างอิง: “Kombucha: A Global Perspective” Dr. Sarah Mitchell University of California, USA)

6. โยเกิร์ตแบบดั้งเดิม – แม้มีความแตกต่างกันในบางสูตร แต่ส่วนใหญ่จะมีอยู่ประมาณ 5-30 พันล้าน CFU ต่อถ้วย (อ้างอิง: “Dairy and Gut Health,” Dr. Aisha Yusuf, King Saud University, Saudi Arabia)

“พรีไบโอติก” แหล่งอาหารสำคัญของแบคทีเรียดี

นอกจากโพรไบโอติกจะเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย “พรีไบโอติก” เองก็เป็นแหล่งอาหารสำคัญของบรรดาแบคทีเรียดีเหล่านี้เช่นกัน ด้วยพวกมันคือสามารถที่ร่างกายไม่สามารถย่อยเองได้จึงกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของโพรไบโอติกให้ดีขึ้นกว่าเดิม

แล้วควรทานพรีไบโอติกเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีพรีไบโอติกประมาณ 5-20 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่ไม่ค่อยคุ้นชินกับอาหารดังกล่าวอาจเริ่มจากการทานทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

แนะนำอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง

1. กระเทียม – สามารถให้อินนูลินได้ประมาณ 0.5-1 กรัม (อ้างอิง: “Prebiotic Profiles of Common Foods,” Dr. Liu Wei, National University of Singapore)

2. หัวหอม – มีอินนูลินและ FOS ประมาณ 0.5-0.9 กรัม (อ้างอิง: “The Role of Onions in Digestive Health,” Dr. Ricardo Gomez, University of Barcelona, Spain)

3. กล้วย – กล้วยขนาดกลางสามารถให้ไฟเบอร์พรีไบโอติกได้ประมาณ 0.5 กรัม (อ้างอิง: “Fruits and Gut Balance,” Dr. Amara Keerthi, University of Colombo, Sri Lanka)

4. เผือก (เผือก): มีอินนูลินประมาณ 0.6 กรัมต่อ 100 กรัม (อ้างอิง: ” “Root Vegetables and Digestion,” Dr. Samuel Kwame, University of Ghana, Ghana)

5. ข้าวบาร์เลย์ – มีเบต้ากลูแคนประมาณ 8 กรัม (อ้างอิง: “Grains and Gut Health”, Dr. Elena Ivanova, Moscow State University, Russia)

6. รากบัว – มีใยอาหารประมาณ 1.7 กรัม (อ้างอิง: “Underutilized Crops and Gut Flora,” Dr. Ravi Menon, Indian Institute of Food Processing Technology, India)

อาหารจากธรรมชาติ VS อาหารเสริมเลือกแบบไหนดี

แม้ว่าในอาหารไทยหลายชนิดจะอัดแน่นไปด้วยโพรไบโอติกและพรีไบโอติกแต่อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความต้องการด้านสุขภาพมากกว่าปกติ หรือมีข้อจำกัดด้านการทานอาหาร โดยอาหารเสริมสามารถให้โพรไบโอติกในปริมาณเข้มข้นและยังมีสายพันธุ์เฉพาะที่เหมาะกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้อย่างตรงจุด

ขณะที่อาหารจากธรรมชาติก็ให้คุณค่าทางโภชนาการแบบองค์รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ การทานควบคู่ไปกับโพรไบโอติกและพรีไบโอติกในมื้ออาหารแต่ละวันได้อย่างลงตัว จึงยิ่งทำให้ได้สุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม แต่ไม่ทำลายรสชาติอาหารให้ต่างออกไป