โปรตีน คืออะไร ? และมีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ

โปรตีน (Protein) สารอาหารหลักสำคัญต่อสุขภาพที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างพลังงานและการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อและผิวหนังให้มีความแข็งแรง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็น โปรตีนจากเนื้อสัตว์, โปรตีนจากพืช และโปรตีนผง ถึงแม้ว่าจะเป็นโปรตีนเหมือนกัน แต่คุณประโยชน์ที่ได้รับกลับมีความแตกต่างกัน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรหล่ะ? ว่าโปรตีนแต่ละแบบมีความแตกต่างกันอย่างไร? และต้องกินโปรตีนอย่างไรถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด? ในบทความนี้ Sapien Health มีคำตอบ เลือกอ่านตามหัวข้อ

• โปรตีน คืออะไร?
• ร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหนใน 1 วัน?
• โปรตีน “สมบูรณ์” และ “ไม่สมบูรณ์” คืออะไร? และจำเป็นต่อร่างกายมากแค่ไหน?
• โปรตีนแบบ “แพ็คเกจ”
• โปรตีนผง คืออะไร?
• ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรถึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด?
• อยากลดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี?

โปรตีน คืออะไร?

โปรตีน คือสารอาหารสำคัญที่สามารถค้นพบได้ทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะในกล้ามเนื้อ, กระดูก, ผิวหนัง, เส้นผม และส่วนต่าง ๆ บนร่างกาย ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด และอยู่ในฮีโมโกลบินที่ใช้อุ้มออกซิเจนในเลือด โดยกรดอะมิโนเหล่านี้มีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยปรกติแล้วเพื่อสุขภาพที่ดี คนเราต้องการกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด แต่ร่างกายของคนเราสามารถสร้างกรดอะมิโนขึ้นมาใช้เองได้เพียงแค่ 9 ชนิดเท่านั้น จึงทำให้ร่างกายยังขาดกรดอะมิโน (amino acids) ที่จำเป็นอยู่อีก 11 ชนิดซึ่งค้นพบได้จากเนื้อสัตว์, ถั่วชนิดต่าง ๆ, ข้าว, ธัญพืช และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ซึ่งหากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน อาจทำให้มีอาการ ป่วยง่าย, ไร้เรี่ยวแรง, หิวตลอดเวลา, ผิวแห้งกร้าน หน้าแก่ก่อนวัย และยังทำให้การสร้างกรดอะมิโนของร่างกายลดลงอีกด้วย เราสามารถแยกโปรตีนออกมาได้ 3 แบบ คือ

1. โปรตีนจากเนื้อสัตว์ คือ โปรตีนสมบูรณ์
2. โปรตีนจากพืช คือ โปรตีนไม่สมบูรณ์

3. โปรตีนผง คือ โปรตีนสังเคราะห์ที่มากจากอาหารหลากหลายชนิด ทั้งพืช และเนื้อสัตว์ รายละเอียดโปรตีนแต่ละชนิดจะอธิบายในหัวข้อถัด ๆ ไป

ร่างกายต้องการ โปรตีน มากแค่ไหนใน 1 วัน?

สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัมอย่างต่ำคือ 0.8 กรัม หมายความว่า หากคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนต่อวันขั้นต่ำ 70 กรัมต่อวันนั้นเอง แต่ทั้งนี้ปริมาณที่เหมาะสม ยังขึ้นนอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต เช่น ถ้าหากคุณเป็นคนออกกำลังกาย หรือทำงานหนักใช้แรงงานเยอะ ก็ควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น 2-3 เท่าจากปริมาณปรกติเพื่อทดแทนกล้ามเนื้อที่เสียไป

โปรตีน “สมบูรณ์” และ “ไม่สมบูรณ์” คืออะไร? และจำเป็นต่อร่างกายมากแค่ไหน?

โปรตีนสมบูรณ์ คือ โปรตีนจากอาหารที่มีความ “สมบูรณ์” ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนทั้ง 20 อย่าง ซึ่งจะพบได้ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู, ไก่, ปลา, ไข่ และผลิตภัณฑ์นม

โปรตีนไม่สมบูรณ์ คือ โปรตีนจากอาหารที่มีความ “ไม่สมบูรณ์” หรือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหายไปอย่างน้อย 1 จาก 9 อย่าง ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาทดแทนได้ จะพบได้ในโปรตีนจากพืช เช่น ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่ว และ เมล็ดพืช

สำหรับคนที่ไม่ทานอาหารจากเนื้อสัตว์ ร่างกายจำเป็นต้องชดเชยด้วยการทานอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนจากพืชให้หลากหลายที่สุดในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนใหม่ เช่นการบริโภคโปรตีนพืชที่ไม่สมบูณ์อย่างควินัวกับเมล็ดเจีย เป็นต้น

แต่ทั้งนี้ปริมาณที่เหมาะสม ยังขึ้นนอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต เช่น ถ้าหากคุณเป็นคนออกกำลังกาย หรือทำงานหนักใช้แรงงานเยอะ ก็ควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น 2-3 เท่าจากปริมาณปรกติเพื่อทดแทนกล้ามเนื้อที่เสียไป

โปรตีนแบบ “แพ็คเกจ”

เมื่อบริโภคโปรตีนไม่ว่าจะจาก เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ หรือนม เราไม่ได้บริโภคโปรตีนอย่างเดียวแต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับอาหารเหล่านี้อีกด้วย ตั้งแต่ไขมัน (Fat), ไฟเบอร์ (Fiber), โซเดียม (Sodium) และอื่น ๆ มากมาย นี้จึงเรียกว่าเป็นโปรตีนที่มาแบบ “แพ็คเกจ” ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของเราแตกต่างกันออกไป ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นตัวอย่างของอาหาร “แพ็คเกจ” ที่จัดเรียงตามปริมาณโปรตีน พร้อมกับระบุส่วนประกอบอื่น ๆ มากมายที่มาพร้อมกัน

เพื่อเป็นการยกตัวอย่าง:

• สเต็กสันนอกต้ม 4 ออนซ์ หรือ 113 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีหรือมีโปรตีน 33 กรัม แถมยังมีไขมันอิ่มตัวอีกประมาณ 5 กรัม
• สเต็กแฮม 4 ออนซ์ให้โปรตีน 22 กรัมโดยที่มีไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม แต่อัดแน่นไปด้วยโซเดียมปริมาณ 1500 มิลลิกรัม
• ปลาแซลมอนแดงย่าง 4 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และมีโซเดียมตำตามธรรมชาติพร้อมทั้งมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1 กรัมและเช่นเดียวกับปลาไขมันสูงอื่น ๆ มันยังเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย

• ถั่วเลนทิลตัมหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม ไฟเบอร์ 15 กรัม และไม่มีไขมันอิ่มตัวกับโซเดียวใด ๆ

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นตัวอย่างของอาหาร “แพ็คเกจ” ที่จัดเรียงตามปริมาณโปรตีน พร้อมกับระบุส่วนประกอบอื่น ๆ มากมายที่มาพร้อมกัน

โปรตีนผง คืออะไร?

โปรตีนผง คือโปรตีนที่ทำมาจากอาหารหลากหลายชนิดตั้งแต่ไข่, นม (เช่นเวย์), และพืช (เช่นถั่วเหลือง, ต้นป่าน, ถั่วเขียว) โปรตีนผงบางชนิดอาจประกอบด้วยโปรตีนจากหลายแหล่งที่มา เช่นโปรตีนผงสำหรับมังสวิรัติอาจเป็นโปรตีนจากถั่วเขียว, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, และหญ้าอัลฟาฟ่า เป็นต้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมเพิ่มโภชนาการอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม โปรตีนผงไม่ได้ถูกควบคุมความปลอดภัยโดยองค์การอาหารและยา  อาจมีส่วนประกอบอื่นที่ไม่ใช่โปรตีนร่วมด้วย เช่น วิตามิน, แร่ธาตุ, สารเพิ่มความเข้มข้น, น้ำตาล, สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี, หรือมีการแต่งรสแต่งกลิ่น  ดังนั้นหากคุณจะเลือกบริโภคโปรตีนผง ต้องศึกษาข้อมูลโภชนาการและส่วนประกอบของสินค้าให้ดีก่อน เนื่องจากสินค้าบางอย่างอาจใส่บางอย่างที่คุณคาดไม่ถึง และอาจมีแคลอรีหรือน้ำตาลมากเกินไปอีกด้วย

ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรถึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารทุกจาน คนปกติควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน  และเนื่องจากโปรตีนเป็นสิ่งที่พบได้ในอาหารแทบจะทุกอย่าง ทำให้หลาย ๆ คนได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอแล้วในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนแบบ “แพ็กเกจ” ทั้งหมดจะเทียบเท่ากัน อาหารคือสิ่งที่ประกอบไปด้วยหลายอย่างนอกจากโปรตีน ทำให้สิ่งสำคัญคือการให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่ในอาหารแต่ละอย่าง ถ้าเป็นไปได้พยายามบริโภคโปรตีนจากพืช เช่นการทานฝัก, ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืชเต็มเมล็ด, และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ  และหากคุณต้องการโปรตีนส่วนมากจากพืช พยายามรับประทานพืชให้หลากหลายเข้าไว้ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดส่วนประกอบที่ “จำเป็น” ไป Sapiens Health แนะนำ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่บทความ “อาการขาดโปรตีน และโรคภัยต่างๆที่เกี่ยวกับโปรตีน”

อยากลดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี?

ทางเราขอแนะนำ 2 วิธีลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป โดยที่ท้องยังอิ่มและมีความสุขกับการกิน!!

1. กินเนื้อแดงให้น้อยลงทีละนิดเพื่อประเมินว่าตนเองกินเนื้อแดงบ่อยแค่ไหน และลองเทคนิคต่อไปนี้ดูว่าจะช่วยให้คุณลดปริมาณการกินได้มากกว่านี้หรือไม่ เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นเนื้อเพื่อสุขภาพแบบอื่น เช่นการเปลี่ยนไปกินอาหารทะเล หรือกินไก่แทน
2.  บริโภคเนื้อให้น้อยลง และเสริมด้วยอาหารจำพวกอื่นให้มากขึ้น  วิธีนี้ช่วยเพิ่มปริมาณการกินโปรตีนจากพืชอย่างถั่ว, เมล็ดพืช, และผักอื่น ๆ ให้มากขึ้น หรือกินพร้อมกับอาหารจากเนื้อสัตว์ที่คุณโปรดปราน

Reference

1. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
3. World Resources Institute. Protein Scorecard. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Accessed on 11/6/2018.
4. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W, Hu F, Willett W, Stampfer M. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019 Apr 1;139(15):1828-45.
5. HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health

Share:

Share on facebook Facebook Share on twitter Twitter Share on pinterest Pinterest Share on linkedin LinkedIn