Healthy Plate จานอาหารสุขภาพ สไตล์ Harvard

Healthy Plate จานอาหารสุขภาพ หรือแนวคิดการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ที่สุด โดยจะเป็นวิธีช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนของอาหารใน 1 มื้อให้เหมาะสมต่อสุขภาพอย่างที่ควรจะเป็น และส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาว ซึ่งจะมีความคล้ายกับหลักการอาหาร 5 หมู่ที่เราคุ้นเคยกัน แต่ข้อมูลของ Healthy Plate จะมีความอัพเดตมากกว่า ทำให้สามารถแบ่งสัดส่วนการกินและประเภทอาหารที่ควรกินในแต่ละหมู่ได้อย่างชัดเจน อีกทั้งยังมีคำแนะนำเรื่องเครื่องดื่มและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็น 2 สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี เลือกอ่านตามหัวข้อ

• 3 หัวใจสำคัญของ Healthy Plate คือการให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารแต่ละมื้อ
• วิธีจัดจานอาหารแต่ละมื้อให้สมดุล และดีต่อสุขภาพตามหลักการ Healthy Plate
• Q&A คำถามที่คุณอาจจะสงสัย

3 หัวใจสำคัญของ Healthy Plate จานอาหารสุขภาพ คือการให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารแต่ละมื้อ

• ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละมื้อ มีความสำคัญมากกว่าปริมาณของคาร์โบไฮเดรต เพราะแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่าง มีผลต่อสุขภาพแตกต่างกันออกไป เช่น ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งไม่นับ), ผลไม้, ธัญพืชเต็มเมล็ด, และถั่ว จะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
• พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นปริมาณมาก ที่เป็นแหล่งที่มาสำคัญของแคลอรี่ส่วนเกิน (และโรคอ้วนตามมา) แถมเครื่องดื่มประเภทนี้มักจะมีคุณภาพทางโภชนาการน้อยด้วย
• Healthy Plate ส่งเสริมให้ผู้บริโภคทานน้ำมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ และไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน หากแคลอรี่เหล่านี้มาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ  *ซึ่งคำแนะนำข้อนี้จะสวนทางกับข้อมูลที่เราเคยได้ยินกันมาหลายสิบปีว่าคนเราควรบริโภคไขมันให้น้อย

วิธีจัดจานอาหารแต่ละมื้อให้สมดุล และดีต่อสุขภาพตามหลักการ Healthy Plate จานอาหารสุขภาพ

(Vegetable & Fruit) ทานผักและผลไม้ = ½ ของจาน ยิ่งมีสีสันเยอะๆยิ่งดี เอาให้ colorful ไปเลย, พยายามเลือกผักผลไม้ให้มีสีสันหลากหลายที่สุดคุณจะได้ประโยชน์ที่หลากหลาย *ใน Healthy Plate มันฝรั่งไม่ถือว่าเป็นผัก เพราะส่งผลเสียมากกว่าต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Whole Grains) ทานธัญพืชเต็มเมล็ด = ¼ ของจาน ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือคารโบไฮเดรตจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น โฮลวีท, บาร์เล่, ข้าวสาลี, ควีนัว, ข้าวโอ๊ต และข้าวสีน้ำตาล หรืออาหารอื่นๆที่ทำมาจากพวกมัน *นอกจากวิตามินแร่ธาตุแล้ว Whole Grains ช่วยให้การบริหารน้ำตาลของร่างกายเป็นไปอย่างสมดุลมากกว่า (Protein Power) ทานโปรตีนคุณภาพดี = ¼ ของจาน เลือกเนื้อโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อปลา, เนื้อสัตว์ปีก และถั่วต่างๆ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและครอบคลุมความต้องการโปรตีนที่หลากหลายมากกว่า (กรดอะมิโน) *จำกัดการรับประทานเนื้อแดง เนื้อแปรรูปต่าง ๆ อย่างเบค่อนและไส้กรอกซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ (Healthy Oil) น้ำมันที่ได้สุขภาพ = พอเหมาะไม่จำกัด เลือกทานน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก, คาโนล่า, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันทานตะวัน, ถั่วลิสง, ฯลฯ  และพยายามเลี่ยงน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เนื่องจากน้ำมันประเภทนี้ประกอบไปด้วยไขมันทรานซ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ  *อย่าถูกหลอกด้วยคำว่า “ไขมันต่ำ” เพราะไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเสมอไป (Healthy Drink) ดื่มน้ำเปล่า, กาแฟ, หรือชา = 8-15 แก้วต่อวัน เลี่ยงน้ำดื่มที่ผสมน้ำตาล, จำกัดการดื่มนมและการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมให้เหลือเพียงหนึ่งถึงสองครั้งต่อวัน, และจำกัดการดื่มน้ำผลไม้ลงให้เหลือแค่หนึ่งแก้วเล็กๆ ต่อวัน (Go Active) หมั่นทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ สิ่งสำคัญที่ระบุไว้ในหลักการ Healthy Plate คือการทำตัวให้กระฉับกระเฉง หรือออกแรงให้เป็นสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก

Q&A คำถามที่คุณอาจจะสงสัย

Healthy Plate แบ่งสัดส่วนตามปริมาณแคลลอรี่ หรือ ปริมาณน้ำหนักที่ต้องกินรึเปล่า? หลักการของ Healthy Plate นั้นไม่ได้เฉพาะเจาะจงเรื่องแคลอรี่หรือปริมาณของอาหาร ซึ่งแตกต่างกับหลักการกินเพื่อสุขภาพที่เราเคยได้ยินกันมา เนื่องจากมนุษย์เราแต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่ และสารอาหารแตกต่างกันไป ตามอายุ, เพศ, ขนาดของร่างกาย และความเข้มข้นของกิจกรรม ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการจัดสัดส่วนของหมวดหมู่อาหาร และปริมาณการทานให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายเท่านั้นเอง แล้วถ้ากินเป็นกับข้าวไม่ใช่อาหารจานเดียวตามรูป Healthy Plate ยังใช้ได้มั้ย? คนเราคงจะไม่ได้กินอาหารจานเดียวเสมอไป บางครั้งคุณอาจอยากทานซุปในหม้อร้อน ๆ หรือทานกับข้าวบนโต๊ะที่หลากหลายกับคนในครอบครัว ซึ่งในกรณีนี้คุณควรจะพิจารณาสัดส่วนของอาหารก่อนที่จะตักใส่จานแทน ตัวอย่างเช่น หากทานซุป ถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลือกผักในซุปให้หลากสีเข้าไว้ (อย่างแครอท, เซลารี, ผักปวยเล้ง, มะเขือเทศที่ถูกผัดด้วยน้ำมันมะกอก) และเพิ่มเติมด้วยโปรตีนที่ดี (เช่นเนื้อปลา และถั่ว) หรือถ้าหากคุณทานกับข้าวที่หลากหลาย ก็ควรเลือกโปรตีนอย่าง ปลาย่างกับข้าวสีน้ำตาล เคียงด้วยผักสลัดที่ประกอบด้วยผักใบเขียวหลายชนิด, และตบท้ายด้วยผลไม้แทนของหวาน เป็นต้น แล้วแอลกอฮลล์ล่ะ? ได้ยินมาว่าดื่มแอลกอฮอล์บางประเภท เช่น ไวน์ แล้วสุขภาพดี สำหรับบางคน การดื่มแอลกอฮอลล์ที่ไม่เฉพาะไวน์ก็อาจจะเป็นผลดี แต่ในบางคนอาจจะทำให้เกิดผลเสีย ลองดูบทความเกี่ยวกับความเสี่ยงและข้อดีของการดื่มเครื่องดื่มประเภทต่างได้ที่นี่”เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ!” Healthy Plate มาจากไหนข้อมูลนี้เชื่อได้หรือไม่? Heathy Eating Plate เริ่มต้นมาจากงานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health และได้รับการยอมรับโดยกระทรวงเกษตรของอเมริกา (U.S. Department of Agriculture) ซึ่งปรับมารตรฐานแนะนำการกินให้กับประชากรสหรัฐใหม่ (MyPlate US) มาเป็นทิศทางการกินแบเดียวกัน โดยงานวิจัยนี้มีความตั้งใจยกระดับการกินของมนุษย์ให้มีคุณภาพมากขึ้น นำเสนอข้อมูลโดยปราศจากการเมือง และแรงกดดันจากบริษัทในอุตสาหกรรมอาหารด้วย โดยคุณสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมของงานวิจัยสนับสนุนได้จากช่อง Reference ด้านล่าง แล้วอาหาร 5 หมู่ที่เราเข้าใจกันล่ะ? ไม่ต้องเชื่อมันแล้วหรอ? จริงๆแล้วมีรากฐานเดียวกันครับ เพียงแต่มีความลึกที่มากกว่า Health Plate เน้นลงรายละเอียดว่าแต่ละหมวดควรทานอย่างไร อะไรควรหลีกเลี่ยง อัตราส่วนที่ควรทาน และแน่นอนครับ อย่าลืมออกกำลังกายและดื่มน้ำมากๆนะครับ หากปฏิบัติตามหลัก Healthy Plate แล้วจะทำให้สุขภาพดีขึ้นจริงหรือไม่? จากข้อมูลงานวิจัยจาก Harvard Chan School of Public Health และหลายสถาบันระบุว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำที่อยู่บน Healthy Eating Pyramid และ Healthy Plate ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้จริง: ในช่วงปี 1990 นักวิจัยของ Harvard Chan School of Public Health ได้จัดทำ Harvard Healthy Eating Index ขึ้น โดยมีการใช้ข้อมูลที่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารในแต่ละวันของพยาบาลทั้งชายและหญิงจำนวนมากกว่า 100,000 คนตลอดช่วงการเรียนการสอนสองเทอมเต็ม, ให้ 0 คะแนน = ผู้เข้าร่วมมีการกินที่ต่างจากแผนที่แนะนำโดยสิ้นเชิง, 100 คะแนน = ผู้เข้าร่วมกินตามแผนที่แนะนำทั้งหมด มีอาหารเพิ่มเติมอีกสิบเอ็ดอย่างที่ถูกประเมินโดย Harvard Healthy Eating Index ซึ่งมีทั้งผลิตภัณฑ์จากนม, ผัก, ผลไม้, ถั่วและเมล็ดพืช, ขนมปัง/ธัญพืช, เนื้อปลาและเป็ดไก่, คอเลสเตอรอล, ไขมัน, โซเดียม, แอลกอฮอล์, และวิตามินรวม -จาากการเฝ้าดูผู้ชายที่มีคะแนนสูง (หรือคนที่รับประทานอาหารใกล้เคียงกับหลัก Healthy Eating ที่สุด) จะมีโอกาสเกิดโรคเรื้อรังร้ายแรงต่าง ๆ น้อยกว่ากลุ่มผู้ชายที่มีคะแนนต่ำถึง 20%  ส่วนผู้หญิงที่มีคะแนนสูงก็จะมีความเสี่ยงทางด้านสุขภาพองค์รวมลดลงกว่า 11%, -ผู้ชายที่รับประทานใกล้เคียงกับหลัก Healthy Eating จะมีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 40% ในขณะที่ผู้หญิงที่มีคะแนนสูงจะลดความเสี่ยงโรคประเภทนี้ได้เกือบ 30% ยังมีงานวิจัยอีกสองรายการที่เป็นหลักฐานชัดเจนว่าการปฏิบัติตามหลักการ Healthy Eating ช่วยป้องกันโรคภัยได้จริง: 1. การศึกษาที่ทำการติดตามชีวิตข้าราชการชาวอังกฤษจำนวน 7,319 คน นานถึง 18 ปี พบว่าชายและหญิงที่มีคะแนน Harvard Healthy Eating Index สูงที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่าง ๆ ลดลง 25%, และมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่มีคะแนนต่ำที่สุดถึง 42% 2. งานสังเกตการณ์อีกหนึ่งชิ้นทำการศึกษากับกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจำนวน 93,676 คน พบว่าผู้ที่ทานอาหารตามคู่มือ Healthy Eating มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด กับ โรคหัวใจล้มเหลวต่ำกว่ามากกว่ากลุ่มที่ลดการกินอาหารไขมันต่ำ (low-fat diet)

Reference

1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Harvard Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94[2]:247-53.
2. Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94[2]:49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition. 2002 Dec 1;76(6):1261-71.
4. U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Healthy Eating Index.
5. Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA internal medicine. 2014 Oct 1;174(10):1587-95.
7. HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health
9. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
10. World Resources Institute. Protein Scorecard. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Accessed on 11/6/2018.
11. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W, Hu F, Willett W, Stampfer M. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019 Apr 1;139(15):1828-45.
12. HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health