พฤติกรรมเนือยนิ่ง สิ่งที่ต้องคอยระวัง เพราะอันตรายกว่าที่คิด

การใช้ชีวิตของแต่ละคนย่อมมีไลฟ์สไตล์แตกต่างกันออกไป บางคนมีกิจกรรมให้ทำตลอดวัน แทบไม่ได้นั่ง หรือนอนเล่นพักผ่อนเท่าใดนัก ขณะที่อีกหลายคนชีวิตมักวนเวียนอยู่กับการนั่งหน้าจอคอม นั่งดูซ๊รีส์ นั่งเล่นเกม ซึ่งพฤติกรรมแบบหลังนี่เองอาจทำให้คุณกำลังเข้าข่ายกลุ่มคน “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” แบบไม่รู้ตัว มากไปกว่านั้นการกระทำดังกล่าวยังสามารถส่งผลเสียและอันตรายต่อร่างกายได้แบบที่คาดไม่ถึงอีกด้วย ใครรู้ตนเองว่าชีวิตสบายเกินไป ต้องรีบทำความเข้าใจด่วน!

เลือกอ่าน:

พฤติกรรมเนือยนิ่ง คืออะไร

พฤติกรรมเนือยนิ่ง คือ รูปแบบการใช้ชีวิตของบุคคลที่ตลอดวันแทบไม่ได้มีการขยับเขยื้อนร่างกายใด ๆ หรือแทบไม่มีการทำกิจกรรมอะไรมากนัก เช่น การนั่งหน้าคอมตลอดวัน การนอนดูซีรี่ส์ นั่งเล่นเกม นั่งอ่านหนังสือ และอื่น ๆ ที่ไม่มีการขยับตัวหรือขยับน้อยมาก ยกเว้นการนอนหลับ นั่นทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ไม่เกิน 1.5 METs (Metabolic Equivalent of Task) (หน่วยวัดค่าจำนวนเท่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้สำหรับทำกิจกรรมต่าง ๆ เทียบกับพลังงานที่ถูกใช้ขณะร่างกายถูกพัก ซึ่งปกติค่าพลังงานขณะพักจะอยู่ที่ 1 METs) ซึ่งการทำพฤติกรรมดังกล่าวติดต่อกันนาน ๆ ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้านโดยเฉพาะการเกิดโรคเรื้อรัง

หากสรุปให้เข้าใจง่ายอีกครั้ง พฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือ Sedentary Lifestyle คือ การใช้ชีวิตในแต่ละวันด้วยรูปแบบของการแทบไม่เคลื่อนไหวใด ๆ นับเฉพาะช่วงเวลาตั้งแต่ตื่นนอนไปจนถึงก่อนเข้านอน สังเกตจากต้นขายังคงขนานหรือตั้งตรงกับพื้นและแทบไม่เกิดการเปลี่ยนท่าทางอะไร ส่งผลให้ร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมาก จึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอันตรายต่อสุขภาพกลุ่มติดต่อไม่เรื้อรัง (Non-communicable Diseases; NCDs) นั่นเอง

พฤติกรรมเนือยนิ่ง ผลเสียที่เกิดขึ้นมีอะไรบ้าง

อย่างที่อธิบายเอาไว้เลยว่าหากคุณเข้าข่ายเป็นคนกลุ่มพฤติกรรมเนือยนิ่ง ผลเสียที่ตามมาส่วนมากจะเกี่ยวข้องกับการเป็นปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งหลายโรคมีอันตรายในระยะยาว อันอาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ เช่น

โรคอ้วน
ไขมันในเลือดสูง
ความดันโลหิตสูง
โรคหัวใจ (เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจขาดเลือด ไขมันอุดตันในเส้นเลือด)
โรคหลอดเลือดสมอง เส้นเลือดสมองตีบ เส้นเลือดสมองแตก
โรคเบาหวานชนิดที่ 2
โรคกระดูกพรุน ภาวะข้อเข่าเสื่อม
โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล

สาเหตุที่การมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมักเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญของร่างกายและพลังงานในแต่ละวันถูกใช้น้อย ส่งผลให้ไขมันและน้ำตาลถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันตามส่วนต่าง ๆ เช่น หน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน รวมถึงการเกาะตามหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง ส่งผลให้การไหลเวียนติดขัด ขณะที่กล้ามเนื้อกับกระดูกเมื่อเคลื่อนไหวน้อย ความแข็งแรงก็ลดน้อยลง อันเป็นปัจจัยทำให้เกิดโรคมากมาย และนอกจากผลกระทบทางร่างกายยังส่งผลต่อสภาวะจิตใจจากการรู้สึกชีวิตน่าเบื่อหน่าย ไร้ค่า พฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ เป็นต้น

รู้หรือไม่? คนไทยมีพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงมาก

เป็นเรื่องน่าตกใจอยู่พอสมควรเกี่ยวกับพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เกิดขึ้นกับคนไทยจากการเปิดเผยผลสำรวจโดย นพ.มณเฑียร คณาสวัสดิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย ได้นำข้อมูลที่กรมอนามัย ร่วมกับสำนักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ สำนักงานสถิติแห่งชาติ และมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ ทำการสำรวจเก็บสถิติ ระบุว่า คนไทยมีพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงถึง 79% แม้บางส่วนจะระบุว่าตนเองมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ในเชิงพฤติกรรมส่วนใหญ่ตลอดวันยังมีการขยับร่างกายน้อยมาก นั่งทำงานนานเกินไป ขณะที่มีเพียง 18% เท่านั้น จากผลสำรวจระบุมีพฤติกรรมอันน่าพึงพอใจเกี่ยวกับการใช้ชีวิตเพื่อมีสุขภาพที่ดี

กลุ่มตัวอย่างเป็นประชากรที่อยู่อาศัยในกรุงเทพมหานคร รวมทั้งหมด 3,137 ราย ผลที่ได้คือ คนที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพออยู่ที่ 83% แต่ก็ยังมีพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงถึง 79% ความหมายคือ แม้คนกลุ่มที่ระบุว่าตนเองทำกิจกรรมทางกายเหมาะสมแล้ว แต่จริง ๆ ในชีวิตทุกวันยังนั่งนาน หรือขยับตัวน้อยมาก นั่นบ่งบอกถึงความเสี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ อีกทั้งจากตัวเลขดังกล่าวยังถือว่ามีค่าเฉลี่ยสูงกว่าประชากรทั้งประเทศอีกด้วย ขณะที่ 18% ถือเป็นกลุ่มที่มีพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพได้อย่างเหมาะสม ระดับความเนือยนิ่งต่ำ

หนึ่งในข้อมูลน่าสนใจของผลสำรวจดังกล่าวยังระบุด้วยว่าสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้คนมีพฤติกรรมเนือยนิ่งเกิดจากวิถีชีวิตอันแสนเร่งรีบในเมืองหลวง การนั่งอยู่กับที่ระหว่างทำงานเป็นเวลานาน ไปจนถึงการใช้อุปกรณ์จอไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ โน้ตบุ๊ก มือถือ และแท็บเล็ต การออกกำลังกายไม่เพียงพอ กิจกรรมที่ทำแต่ละวันน้อยเกินไป สิ่งเหล่านี้ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังตามที่ได้กล่าวเอาไว้ทั้งสิ้น

ลดความเสี่ยงพฤติกรรมเนือยนิ่งด้วยการปรับตัวเองใหม่

จากผลเสียที่เกิดขึ้นจะเห็นว่าการไม่ใส่ใจสุขภาพย่อมนำผลเสียมาสู่ตนเองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หรือสถิติที่ถูกระบุแม้มีการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าชีวิตในระหว่างวันยังคงต้องอยู่กับที่หน้าจอคอม นั่งประชุมทั้งวัน ก็มีโอกาสเสี่ยงต่อพฤติกรรมเนือยนิ่งด้วยเช่นกัน การลดพฤติกรรมดังกล่าวจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนควรให้ความสำคัญและใส่ใจตนเองมากขึ้น ซึ่งสามารถปรับการใช้ชีวิตใหม่ได้ ตามคำแนะนำเหล่านี้เลย

1. หยุดการนั่งหน้าจอระหว่างทำงานแล้วเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ

เข้าใจดีว่าบ่อยครั้งการทำงานมักมีความติดพันจนไม่สามารถลุกออกไปไหนได้ แต่ถ้าคุณยังพอมีเวลาอยู่บ้าง หรือพอจะเปลี่ยนท่าทาง เปลี่ยนอิริยาบถของตนเองได้แนะนำว่าควรทำทุก ๆ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ขยับตัวบ้าง เช่น การเดินไปเข้าห้องน้ำ การรีแล็กซ์ด้วยการบิดตัว บิดขี้เกียจ ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องคุยโทรศัพท์ เดินไปถ่ายเอกสาร พิมพ์งานที่เครื่องพิมพ์ด้วยตนเอง เดินไปพูดคุยสอบถามกับเพื่อนร่วมงานคนอื่นบ้าง เป็นต้น

2. หาเวลาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ขยับร่างกาย

การออกกำลังกายนอกจากช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งแล้ว ยังดีต่อสุขภาพของทุกคนอย่างมาก ปกติโดยเฉลี่ยควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที / วัน สัปดาห์ละ 5 วัน แต่ถ้าหากคุณไม่ชอบ หรือมีเวลาน้อยมากจริง ๆ ก็หมั่นหากิจกรรมบางอย่างที่ได้ขยับร่างกายบ่อย เช่น การขึ้น-ลงบันได 2-3 ชั้น แทนการใช้ลิฟต์ การเดินเข้า-ออกซอยบ้านแทนการนั่งรถสองแถว รถวินมอเตอร์ไซค์ เป็นต้น

3. วันหยุดหากิจกรรมทำมากกว่าแค่การนอน หรือนั่ง

อีกสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักใช้เป็นข้ออ้างเมื่อถึงวันหยุดนั่นคือ เหนื่อยล้า ขี้เกียจ อยากนอนเฉย ๆ ทั้งวัน สิ่งเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคอันตรายอีกนับไม่ถ้วน ลองปรับทัศนคติและพฤติกรรมของตนเองใหม่ทั้งหมดในวันหยุดด้วยการหากิจกรรมที่ต้องขยับร่างกายแทนที่การนอนหรือนั่ง เช่น การทำอาหาร ทำสวน ปลูกต้นไม้ การทำความสะอาดบ้าน ล้างรถ การพาสุนัขเดินเล่นรอบหมู่บ้าน เดินไปพูดคุยทักทายกับเพื่อนบ้าน หรือแม้แต่การชวนครอบครัวออกไปเดินเล่นในห้างก็ยังดีกว่าการนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่ในบ้าน

4. หาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรม

บ่อยครั้งคนเราหากยังไม่ได้เจออันตรายใด ๆ กับตัวก็ไม่ได้รู้สึกถึงสิ่งที่ต้องทำ การหาแรงบันดาลใจก่อนโรคอันตรายจะมาเยือนจึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คุณรู้สึกอยากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องขยับร่างกายได้มากขึ้นไม่แพ้กัน เช่น อยากลองทำอาหารก็หาคลิปมาดู เรียนรู้ และทำตาม การออกไปท่องเที่ยวตามสถานที่สวยงาม ดูคลิปลดน้ำหนักสร้างแรงกระตุ้น การสมัครฟิตเนส การซื้อเครื่องออกกำลังกายไว้ที่บ้าน เป็นต้น สิ่งเหล่านี้เมื่อได้ลองทำแล้วมักรู้สึกสนุกจนสามารถต่อยอดให้ถึงเป้าหมายอย่างที่คาดหวังไว้ไม่ยาก

อย่าชะล่าใจและรีบเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนจะสายเกินไป

มีคนจำนวนไม่น้อยมักมองว่าการเกิดโรคร้ายเป็นเรื่องไกลตัวจึงใช้ชีวิตแบบไม่สนใจคำแนะนำใด ๆ ของคนรอบข้าง หรือพุ่งเป้าเฉพาะการทำงานให้หนัก ผลตอบแทนเยอะ จนละเลยการดูแลสุขภาพ ท้ายที่สุดพอเริ่มมีอาการของโรคจะย้อนเวลากลับไปก็ไม่ทันการณ์ ต้องเข้ารับการรักษาหรือทานยาตลอดชีวิต สุขภาพแย่ลง การเริ่มต้นง่าย ๆ อย่างการปรับพฤติกรรมเนือยนิ่งของตนเองให้เกิดความ Active กระฉับกระเฉงมากขึ้น หมั่นหากิจกรรมทำอยู่เสมอ หรือมองนาฬิกาเอาไว้เลยเมื่อครบ 30 นาที ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ออกไปเดินเล่น หรือเปลี่ยนท่าทางอย่างน้อย 1-3 นาที เริ่มจากสิ่งง่ายที่สุดแบบนี้จะช่วยสร้างชีวิตที่ดีและสุขภาพอันแสนแข็งแรงอย่างที่ทุกคนใฝ่ฝันเอาไว้ แม้อายุเยอะเท่าไหร่นั่นไม่ใช่ข้ออ้าง ขอแค่เริ่มทำเท่านั้น

เปลี่ยนความเชื่อผิด ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเนือยนิ่ง

อีกความเชื่อผิด ๆ อย่างหนึ่งที่ชอบบอกว่าผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ หรือคนป่วยไม่ควรออกกำลังกาย อย่าขยับตัวมาก จริงแล้วควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายบางส่วนเพิ่มเติมบ้างในแต่ละวัน เช่น การขยับแขน การออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ดี และหลีกเลี่ยงการเกิดพฤติกรรมเนือยนิ่ง อันเป็นสาเหตุของความรุนแรงของโรคที่เพิ่มขึ้น

Ref: