เลือกอ่านหัวข้อที่น่าสนใจ

ผักและผลไม้ กินอย่างไรให้สุขภาพดี ลดโรคร้าย

ผักและผลไม้ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง, ป้องกันมะเร็งบางประเภท, ลดความเสี่ยงต่อปัญหาที่ดวงตาและระบบย่อยอาหาร, และให้ผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยให้ความอยากอาหารของคุณคงที่

อีกทั้งผักใบเขียวยังช่วยในการลดน้ำหนัก และปริมาณของไกลซีมิกที่น้อยช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงจนทำให้หิวง่าย

คำแนะนำในการทาน ผักและผลไม้ กินอย่างไรให้สุขภาพดี คือกินให้มากขึ้นในแต่ละวัน

จัดวางผลไม้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็นมันง่าย ๆ อย่างการจัดเรียงผลไม้ที่ล้างแล้วทั้งลูกไว้ในชาม หรือหั่นเก็บไว้ในตู้เย็นให้เห็นได้ง่ายทุกครั้งที่เปิดตู้
เดินดูผักผลไม้ตามชั้นขายเพื่อลองสิ่งใหม่ ๆ ดู การกินผักผลไม้ที่มีสีสันให้มากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี โดยในหนึ่งวัน พยายามกินผักเหล่านี้ให้ได้อย่างน้อยหนึ่งจาน: ผักใบเขียวเข้ม, ผัก/ผลไม้ใบเหลืองหรือส้ม, พืชมีฝัก (ถั่ว), และผลไม้รสเปรี้ยว
เลี่ยงการทานมันฝรั่ง เลือกผักที่มีสารอาหารอื่น และค่อย ๆ กินคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่นแทน
เปลี่ยนให้ผักกลายเป็นอาหาร ลองสูตรใหม่ ๆ ที่ใช้ผักจำนวนมาก อย่างผัดผักรวม, สลัด, และซุป แค่ใช้ไอเดียนิดหน่อยก็เพิ่มความน่ากินให้ผักในจานได้แล้ว

อย่างไรก็ตามการบริโภคผักและผลไม้ควรจะบริโภคให้มีความหลากหลายมากที่สุดถึงจะมีผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากไม่มีผักและผลไม้ชนิดไหนที่มีสารอาหารที่จำเป็นครบทั้งหมด จึงต้องทานให้หลากหลายเพื่อทดแทนสารอาหารที่ขาดไปเลือกอ่านตามหัวข้อ

คำถามที่พบบ่อยและงานวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับผักและผลไม้
การศึกษาเกี่ยวกับผักและผลไม้ต่อโรคภัย

คำถาม? ผักและผลไม้ กินอย่างไรให้สุขภาพดี

น้ำตาลในผลไม้ มีความอันตรายหรือไม่?

เราคงเคยได้ยินกันมาว่า อย่าทานผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไป เพราะการทานน้ำตาลเยอะจะส่งผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งการวิจัยมากมายก็มีการยืนยันจริงว่าการทานน้ำตาลที่เติมเข้าไปเองนั้นส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่น้อยมากที่มีการกล่าวถึงผลเสียของน้ำตาลธรรมชาติ

โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณการบริโภคผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันเลือด, และเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ผักและผลไม้ที่มีความอันตรายต่อสุขภาพจริง ๆ คือพวกผลไม้แปรรูปหรือเครื่องดื่มผลไม้ที่มีการเติมความหวานเพิ่มลงไป ซึ่งจะทำให้คนเราสามารถทานน้ำตาลได้มากกว่าปกติ

ตัวอย่างเช่น การดื่มโค้กกระป๋องปริมาณ 350 มิลลิลิตรจะมีน้ำตาลแปรรูปอยู่ 40 กรัม ในขณะที่แอปเปิ้ล 1 ลูกมีน้ำตาลเพียง 13 กรัมเท่านั้น และยังได้ทั้งกากใยอาหาร, วิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระ, และน้ำอีกมาก แถมต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะกินหมดผล เพราะงั้นลูกเดียวก็มักจะหนักท้องพออยู่แล้ว

สรุปได้ว่า ผลไม้ประกอบไปด้วยน้ำตาลตามธรรมชาติและสารอาหารอื่น ๆ มากมายที่มีประโยชน์ ดังนั้นพวกมันจึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้ ที่อยู่ในกระป๋องและแบบแช่แข็ง มีสารอาหารน้อยกว่าปกติหรือไม่?

คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับกระบวนการ, ชนิดของผัก และกำลังหมายถึงสารอาหารตัวไหน

โดยปกติแล้วถ้าหากเราทานผลไม้ที่เพิ่งเก็บเกี่ยวมาสด ๆ จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุสูงที่สุด เมื่อเวลายิ่งผ่านไปสารอาหารและความชุ่มชื้นของผลไม้ก็จะเสื่อมสภาพลง ตัวอย่างเช่น ณ อุณหภูมิห้อง ถั่วลันเตาสดจะเสียวิตามิน C ไปประมาณ 50% ภายในเวลาหนึ่งอาทิตย์ ส่วนผักปวยเล้งจะเสียวิตามินทั้งหมด 100% ภายใน 4 วัน

การนำผลไม้เข้าไปแช่เย็นสามารถลดการเสื่อมสภาพลงได้ แต่กระนั้นก็ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ว่าเก็บได้นานแค่ไหน

อย่างผลไม้ตระกูลเบอรี่ที่เสียเร็วจะสามารถเก็บได้เพียง 1 สัปดาห์ก่อนจะเริ่มเปลี่ยนสี, เหี่ยว, และรสเพี้ยน ส่วนผลไม้อย่างแอปเปิ้ล และลูกแพรสามารถในตู้เย็นได้นานถึง 1-2 เดือน

สำหรับการแช่แข็ง และอัดกระป๋องจะสามารถถนอมสารอาหารได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการแช่ตู้เย็นธรรมดา แต่ก็ยังมีสารอาหารบางอย่างที่หายไปอยู่ดี

เนื่องจากระหว่างการอัดกระป๋องจะมีการใช้ความร้อนหรือกรรมวิธี เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งผักและผลไม้บางชนิดจะสูญเสียวิตามิน C จากวิธีนี้ประมาณ 60% โดยเฉลี่ย

ส่วนการเก็บไว้ในของเหลวที่สภาพสูญญากาศ และการแช่แข็งผลผลิตต้องมีการลวกเพื่อระงับเอนไซม์ที่เร่งความสุกลง ซึ่งทั้งสองกรรมวิธีทำให้วิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามิน C และ B ถูกทำลายหรือถูกชะล้างไปได้

อย่างไรก็ตาม จะขึ้นอยู่กับประเภทของผักและผลไม้ด้วย เช่น บร็อกโคลีที่ยังมีวิตามิน C อยู่เกือบ 100% แม้ผ่านการแช่แข็งมาแล้ว

ไม่ว่าผักผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไปมากเท่าไหร่ พวกมันยังคงเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีความหลากหลายอยู่ดี ในบางกรณี การแช่แข็งหรืออัดกระป๋องอาจทำให้ระดับของสารอาหารมีเพิ่มขึ้นกว่าผักผลไม้สดที่ถูกเก็บรักษาไว้นานเกินไปด้วยซ้ำ เพื่อให้ได้สารอาหารให้ได้มากที่สุด ควรบริโภคผักผลไม้ที่มีความสดที่สุด หรือบริโภคสินค้าแช่แข็งภายในไม่กี่สัปดาห์

ทั้งนี้พยายามเลือกซื้อสินค้าผักผลไม้แช่แข็งหรืออัดกระป๋องที่ไม่มีการเติมสารปรุงแต่งเพิ่มเติม อย่างเช่น โซเดียมและน้ำตาล

สมูทตี้และน้ำผลไม้มีประโยชน์พอ ๆ กับการกิน ผักและผลไม้ แบบกินสดหรือไม่?

หากในน้ำผลไม้ 1 แก้วมีการใช้ผลไม้ทั้งลูก หรือผักทั้งต้น แล้วปั่นลงในเครื่องดื่ม (รวมทั้งเปลือกและกากใย) ทำให้สารอาหารและกากใยอาหารจะยังคงอยู่ครบ ในกรณีนี้น้ำปั่นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับการกินผักผลไม้นั้น ๆ ทั้งลูก

แต่เครื่องดื่มอย่าง “สมูทตี้” อาจยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงหากมีการใช้ผลผลิตที่สด อีกทั้งยังอยู่ในรูปของเหลวที่ย่อยง่ายอีกด้วย

แต่อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มสมูทตี้มักเติมส่วนผสมอย่างอื่นที่มีแคลอรีสูงเข้าไป เช่นนม, น้ำผลไม้แปรรูป, น้ำตาล, เมล็กพืช, และโปรตีนผง จึงทำให้แคลอรีที่คุณได้รับอาจมากขึ้นถึง 700-800 หน่วยต่อแก้ว!

ดังนั้นการกินผลไม้แบบสด ๆ ทั้งลูกจะทำให้คุณได้สารอาหารที่เป็นประโยชน์และแคลอรีที่น้อยกว่า แถมยังอิ่มนานกว่าอีกด้วย

คุณควรระวังน้ำผลไม้ที่วางขายกันตามตลาด เพราะจะไม่มีใยอาหารกับสารอาหารบางอย่าง (แม้จะติดฉลากว่าเป็นน้ำผลไม้ 100%) เนื่องจากถูกทำลายหรือกำจัดออกระหว่างกระบวนการคั้น เมื่อไม่มีกากใย มันจะถูกย่อยได้เร็วและไม่อยู่ท้อง แถมยังอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และทำให้หิวเร็ว

ไม่ต้องแปลกใจที่การบริโภคน้ำผลไม้จะทำให้น้ำหนักเพิ่ม จากการศึกษาวิจัยจำนวนมากพบผลเสียจากการดื่มน้ำผลไม้ โดยชายและหญิงที่ดื่มน้ำผลไม้มากกว่าหนึ่งแก้วต่อวันจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เพิ่มขึ้นมากขึ้น 21% ต่างจากคนที่กินผลไม้เต็มลูกอย่างบลูเบอร์รี่, องุ่น, และแอปเปิ้ลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์จะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 23% หากเทียบกับคนที่กินน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อเดือน

สรุปผลว่าการกินผลไม้และผักแบบเต็มผลจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ส่วนสมูทตี้ที่ใช้ผักผลไม้เต็ม ๆ โดยไม่มีการเติมสารให้ความหวาน และดื่มในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถช่วยให้หลายคนบริโภคของมีประโยชน์เหล่านี้ได้ง่ายขึ้น แต่ไม่ควรใช้วิธีนี้แทนการบริโภคผักผลแบบเต็มผล

และวิธีการบริโภคสมูทตี้ที่ดีคือทำเองที่บ้าน เพราะคุณสามารถควบคุมปริมาณวัตถุดิบที่ใส่เข้าไปได้เอง เพื่อให้ได้แคลอรีและสารอาหารที่เพียงพอ ส่วนน้ำผลไม้นับว่าเป็นเครื่องดื่มที่บริโภคได้ง่ายเกินไป โดยเฉพาะหากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรจำกัดน้ำผลไม้ให้ได้ที่หนึ่งแก้วเล็ก ๆ ต่อวันก็พอ

การศึกษาเกี่ยวกับ ผักและผลไม้ กินอย่างไรให้สุขภาพดี ป้องกันโรคภัย

โรคหลอดเลือดหัวใจ

มีหลักฐานมากมายที่ระบุว่าอาหารไปอุดมไปด้วยผัก และผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้

การวิเคราะห์เชิงอนุมานจากการศึกษาที่ตามติดผู้เข้าร่วมกว่า 469,551 คน พบว่าการบริโภคผักผลไม้ที่มากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลง โดยมีค่าเฉลี่ยลดลง 4% หากกินอย่างน้อยหนึ่งจานต่อวัน
การบริโภคผักและผลไม้ปริมาณสูงในแต่ละวันช่วยลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดน้อยลง เมื่อเทียบกลุ่มคนที่ทานผักผลไม้โดยเฉลี่ย 8 จานขึ้นไป กับกลุ่มคนที่กินผักผลไม้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1.5 จานต่อวัน) คนกลุ่มแรกจะมีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายหรือหลอดเลือดสมองตีบน้อยกว่า 30%
นักวิจัยผสานข้อค้นพบจากฮาเวิร์ดเข้ากับการศึกษาระยะยาวในสหรัฐฯ กับแถบยุโรปในเรื่องของโรคหลอดเลือดหัวใจกับหลอดเลือดสมองแยกกัน พบว่าพวกมันมีผลป้องกันโรคคล้ายคลึงกัน โดยผู้ที่ทานผักผลไม้มากกว่า 5 จานต่อวัน จะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจกับโรคหลอดเลือดสมอง น้อยลง 20% เมื่อเทียบกับคนที่กินน้อยกว่า 3 จานต่อวัน

แม้ผักและผลไม้ทั้งหมดมีสรรพคุณข้างต้น แต่ผักใบเขียวอย่างผักกาดหอม, ผักปวยเล้ง, ผักสวิสชาร์ด, และผักกาดเขียวปลีจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ดีที่สุด

ส่วนผักตระกูลกะหล่ำอย่างบร็อกโคลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดาว, กวางตุ้ง, และเคล กับผลไม้รสเปรี้ยว อย่างส้ม, เลม่อน, มะนาว, และเกรปฟรุ๊ต (และน้ำผลไม้จากผลไม้เหล่านี้) ก็มีส่วนช่วยด้วยเช่นกันความดันเลือด

หลักการรับประทานอาหารเพื่อหยุดภาวะความดันสูง (The Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH)
นักวิจัยได้ทำการตรวจสอบผลต่อความดันโลหิตจากการทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำว่าช่วยจำกัดปริมาณของไขมันรวมกับไขมันอิ่มตัวได้อย่างไร

นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีความดันเลือดสูงที่คอยกินอาหารดังกล่าวจะมีความดันเลือดซิสโทซิส (เลขตัวบนที่อ่านได้บนหน้าปัดของเครื่องวัดความดัน) ลดลงประมาณ 11 mm Hg และมีความดันไดอาสโตลิก (เลขตัวล่าง) ลดลงเกือบ 6 mm Hg ซึ่งเทียบเท่ากับการใช้ยาควบคุม
การทดลองสุ่มที่ชื่อว่า Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักช่วยลดความดันเลือดได้จริง และมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตบางตัวก็ถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว หรือโปรตีนดี
ในปี 2014 การอนุมานจากการวิเคราะห์และสังเกตุการณ์ทางการแพทย์พบว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิต

มะเร็ง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่อุดมไปด้วยผัก และผลไม้ ไม่มีความเกี่ยวข้องใด ๆ ในการช่วยป้องกันมะเร็ง แต่มีความเป็นไปได้ว่าอาจมีผักและผลไม้บางชนิดที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้บางอย่าง

การศึกษาของกลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาเวิร์ด Farvid และคณะได้เห็นถึงความเชื่อมโยงของการกินผักและผลไม้ต่อความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมในผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน

ซึ่งการศึกษานานกว่า 22 ปีนี้ พบว่าคนที่กินผลไม้ระหว่างช่วงวัยเจริญพันธุ์เป็นส่วนมาก (ประมาณ 3 จานต่อวัน) เทียบกับกลุ่มคนที่กินน้อยกว่า (0.5 จานต่อวัน) จะมีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลง 25%

การลดลงจะยิ่งเป็นนัยสำคัญมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่กินแอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น, และข้าวโพดระหว่างช่วงวัยเจริญพันธุ์ และกินกล้วยกับผักเคลมากในช่วงเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ แต่ไม่พบฤทธิ์ป้องกันจากการดื่มน้ำผลไม้มาตั้งแต่อายุน้อย
รายงานจากกองทุนเพื่องานวิจัยโรคมะเร็งโลก (World Cancer Research Fund) และสถาบันเพื่องานวิจัยโรคมะเร็งของชาวอเมริกา (American Institute for Cancer Research) ระบุว่าผักที่ไม่มีแป้ง อย่างผักกาด และผักใบเขียวอื่น ๆ อย่างบร็อคโครี, ผักกวางตุ้ง, กะหล่ำปลี, รวมไปถึงกระเทียม กับหัวหอม เช่นเดียวกับผลไม้ “อาจ” ช่วยป้องกันโรคมะเร็งปอดได้

ทั้งนี้ยังมีการวิจัยส่วนประกอบบางอย่างของผักและผลไม้ที่อาจมีฤทธิ์ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้

ยกตัวอย่างเช่น:

รายงานจากการศึกษาติดตามผลที่ระบุว่ามะเขือเทศอาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายได้ โดยเฉพาะมะเร็งที่อยู่ในรูปแบบที่อันตราย [15] เม็ดสีอย่างหนึ่งที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง หรือไลโคพีน อาจมีสรรพคุณเช่นนี้ แต่ก็มีงานวิจัยติดตามผลอื่น ๆ ที่ค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศ หรือไลโคพีนกับมะเร็งต่อมลูกหมาก และไม่พบความเชื่อมโยงนี้อยู่เหมือนกัน

เบาหวาน

งานวิจัยบางชิ้นได้เจาะจงไปที่ผลไม้แต่ละอย่างว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานประเภท 2 อย่างไร แม้จะมีจำนวนไม่มากในประเด็นนี้ แต่ผลลัพธ์ที่มีก็น่าสนใจไม่ใช่น้อย

การศึกษากับพยาบาลเพศหญิงจำนวน 151,104 คน และบุคลากรด้านสุขภาพเพศชายของฮาเวิร์ดที่ต่างไม่มีโรคเรื้อรังร้ายแรง พบว่าการบริโภคผลไม้เต็มลูกปริมาณมาก โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่, องุ่น, และแอปเปิ้ลมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง และอีกการค้นพบของงานวิจัยอีกชิ้นระบุว่าการบริโภคน้ำผลไม้ปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้น
นอกจากนั้นแล้ว การศึกษากับพยาบาลหญิง 70,000 คนที่มีอายุ 38-63 ปีที่ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ, มะเร็ง, และเบาหวาน เผยให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวและผลไม้สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อเบาหวานที่ลดลง และแม้จะไม่ได้ข้อสรุป แต่งานวิจัยยังบ่งชี้ว่าการบริโภคน้ำผลไม้นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิง
การศึกษากับผู้ชายชาวฟินแลนด์จำนวน 2,300 คน เผยให้เห็นว่าผักและผลไม้ โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลงได้

น้ำหนัก

ข้อมูลจากการศึกษาติดตามผลพยาบาลและบุคลากรทางการแพทย์ของฮาเวิร์ดเผยให้เห็นว่าชายและหญิงที่เพิ่มปริมาณการกินผักและผลไม้ขึ้นตลอด 24 ปีจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารพอ ๆ กัน แต่ลดปริมาณผักผลไม้ลง

โดยเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร, ถั่วเหลือง, และกะหล่ำดอกนั้นต่างสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่ดีกว่าการกินผักที่เต็มไปด้วยแป้งอย่างมันฝรั่ง, ข้าวโพด, และถั่ว ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้เสมอว่าการใส่ผักผลไม้พวกนี้เข้าไปในอาหารไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก นอกจากจะแทนที่มันกับอาหารอื่น อย่างคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสี เช่นขนมปังเนื้อขาว และแครกเกอร์Sapiens Health แนะนำ

หากคุณสนใจแนวคิดการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ที่สุด โดยแบ่งสัดส่วนของอาหารใน 1 มื้อให้เหมาะสมต่อสุขภาพอย่างที่ควรจะเป็น และส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาว ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “Healthy Plate จานอาหารสุขภาพสไตล์ Harvard” ครับสุขภาพของทางเดินอาหาร

ผักและผลไม้ประกอบไปด้วยกากใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งจะดูดน้ำและเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยของร่างกายไป การเคลื่อนที่นี้ช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองของลำไส้ที่เกิดระหว่างการเคลื่อนตัว ทำให้ลดอาการท้องผูกได้ การเกาะตัวและความอ่อนตัวของกากใยอาหารเหล่านี้ยังช่วยลดความดันภายในระบบลำไส้ และป้องกันโรคถุงผนังลำไส้อักเสบได้ด้วย

สายตา

การทานผักผลไม้ช่วยให้สายตาของคุณมีสุขภาพดี และช่วยป้องกันโรคทั่วไปของดวงตาที่เกิดจากอายุที่มากขึ้น อย่างต้อกระจก และการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตาที่ชาวอเมริกาเป็นกันหลายล้านคนเมื่ออายุย่าง 65 ปี โดยประโยชน์ส่วนนี้ได้มาจากสารลูทีน และซีแซนทีนที่มีฤทธิ์ป้องกันความเสี่ยงต่อต้อกระจกนั่นเองReference

Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Chweight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
Rickman, J.C., Barrett, D.M., Bruhn, C.M. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J Sci Food Agric. 2007; 87:930–944.
Mozaffarian, D., et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med364 (2011): 2392-2404.
Muraki, I., et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension. 2007 Sep;21(9):717.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343.
Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics. 2016 Mar 1;137(4):e20151226.
Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow‐up. International journal of cancer. 2018 Jul 6.
Wiseman M. The Second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Expert Report. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective: Nutrition Society and BAPEN Medical Symposium on ‘Nutrition support in cancer therapy’. Proceedings of the Nutrition Society. 2008 Aug;67(4):253-6.
Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the health professionals follow‐up study. International journal of cancer. 2007 Oct 1;121(7):1571-8.
Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. The US Food and Drug Administration’s evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer. Journal of the National Cancer Institute. 2007 Jul 18;99(14):1074-85.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. 2008 Apr 3.
Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen TP, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study–. The American journal of clinical nutrition. 2013 Nov 20;99[3]:328-33.
Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. New England Journal of Medicine. 2003 Oct 2;349(14):1360-8.
Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. The Journal of nutrition. 1998 Oct 1;128(4):714-9.
Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci EL, Chasan-Taber L, Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men–. The American journal of clinical nutrition. 1999 Oct 1;70(4):517-24.
Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Fruit and vegetable intake and the risk of cataract in women–. The American journal of clinical nutrition. 2005 Jun 1;81(6):1417-22.
Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Overall adherence to the dietary guidelines for Americans is associated with reduced prevalence of early age-related nuclear lens opacities in women. The Journal of nutrition. 2004 Jul 1;134(7):1812-9.
Cho E, Seddon JM, Rosner B, Willett WC, Hankinson SE. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoidsand risk of age-related maculopathy. Archives of Ophthalmology. 2004 Jun 1;122(6):883-92.
Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study. Archives of Ophthalmology. 2008 Jan 1;126[2]:102-9.anges in intake of fruits and vegetables and
HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health