เลือกอ่านหัวข้อที่น่าสนใจ
ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ? 2 ลิตร, 3 ลิตร หรือ 8 แก้วต่อวันพอมั้ย?
ถึงแม้จะมีเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ให้เลือกอยู่มากมายในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำวิตามิน, น้ำผลไม้ และอื่น ๆ แต่น้ำเปล่านี้แหละที่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา เพราะไม่มีทั้งแคลอรี และยังหาดื่มได้ง่ายอีกด้วย แต่จะต้อง ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ดีล่ะ? ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะช่วยชดเชยของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการหายใจ, ดูดซึมอาหาร, เหงื่อ, และการขับถ่ายของเสีย และยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป, หล่อลื่นเนื้อเยื่อกับข้อต่อ, ทำให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี, และจำเป็นต่อการย่อยอาหาร เลือกอ่านตามหัวข้อ
- ร่างกายคนเราต้องการน้ำมากแค่ไหน?
- ภาวะขาดน้ำ เมื่อไหร่ที่ร่างกายต้องการน้ำมากกว่าปกติ?
- คนเราสามารถดื่มน้ำมากเกินไปได้หรือไม่?
- น้ำที่มีรสชาติ
- น้ำแร่ธรรมชาติกับน้ำอัดลมปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ร่างกายคนเราต้องการน้ำมากแค่ไหน? สรุปแล้วต้อง ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร
การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี เพราะว่าน้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคนทุกวัย เรามักจะดื่มน้ำเมื่อเรารู้สึกกระหาย ซึ่งเป็นสัญญาณที่บอกว่าร่างกายขาดน้ำ และการดื่มน้ำพร้อมอาหารยังช่วยในการย่อยอาหาร โดยปกติแล้วร่างกายผู้ใหญ่จะประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว และควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตามคำแนะนำนี้ก็อาจไม่ใช่คำแนะนำที่ดีสำหรับทุกคนเสมอไป
ข้อแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับเรื่องการ ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร
- ทางสถาบันการศึกษาด้านเภสัชกรรมนานาชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำปริมาณการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวันที่ประมาณ 13 แก้ว และ 9 แก้วสำหรับชายหญิงที่สุขภาพดี โดยแก้วแก้วหนึ่งจะมีความจุเท่ากับ 8 ออนซ์ สำหรับผู้ที่อยู่ในพื้นที่ร้อนหรือออกแรงมาก ๆ อาจต้องการมากกว่านี้ ส่วนคนที่มีขนาดร่างกายเล็กกว่านี้อาจต้องการน้ำน้อยกว่าที่ระบุไว้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือปริมาณที่แนะนำกันไว้ไม่ใช่เป้าหมายในแต่ละวัน แต่เป็นคำแนะนำทั่วไป ซึ่งสำหรับคนปกติ การดื่มน้ำน้อยกว่าที่ระบุไว้ไม่ได้ทำให้สุขภาพแย่ลงในทันที
- หากเป็นไข้, ออกกำลังกาย, หรือต้องอยู่ในสถานที่ที่มีอุณหภูมิร้อนมาก ๆ หรือหนาวมาก ๆ , และสูญเสียของเหลวของร่างกายปริมาณมาก (เช่นจากการอาเจียนหรือท้องเสีย) อาจต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น
- แอลกอฮอล์อาจทำให้ร่างกายคุณขาดน้ำ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดการทำงานของฮอร์โมนหยุดการขับปัสสาวะในไต (anti-diuretic) ซึ่งโดยปกติจะส่งสัญญาณให้ร่างกายลดการปัสสาวะเพื่อดูดน้ำกลับไปใช้ในร่างกาย, ดังนั้นคุณจะสังเกตุว่าเมื่อคุณกำลังเพลิดเพลินไปกับดื่มแอลฮอลล์คุณมีแนวโน้มจะปัสสาวะถี่ขึ้นและนั่นก็ทำให้คุณเสียน้ำเกินที่ควรจะเป็น ถ้ารู้ตัวเมื่อไรอย่าลืมพยายามจิบน้ำเยอะๆทดแทนนะครับ
- สำหรับชาและกาแฟในบางงานวิจัยก็มีกล่าวอ้างว่าทำให้ปัสสวะบ่อยเหมือนกัน แต่โดยภาพรวมแล้วยังไม่มีผลมากและชัดเจนเหมือนแอลกอฮอลล์ อย่างไรก็ตามร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกันโดยสมบูรณ์ ดังนั้นถ้าสังเกตุว่าคุณอ่อนไหวง่ายต่อชาและกาแฟและทำให้คุณปัสสาวะบ่อยก็หมั่นจิบน้ำบ่อยๆด้วยนะครับ
ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึง อายุและปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวัน *โดยปกติร่างกายรับน้ำประมาณ 80% จากเครื่องดื่ม และ 20% จากอาหาร เช่น ผักกาด, แตงกวา, แตงโม, ส้ม เป็นต้น สำหรับตารางด้านล่างแสดงให้เห็นส่วนขของเครื่องดื่มเท่านั้นครับ **ข้อมูลจาก US National Academy of Medicine:
| อายุ | ปริมาณน้ำ |
|---|---|
| 1-3 ปี | 4 แก้ว หรือ ประมาณ 950ml |
| 4-8 ปี | 5 แก้ว หรือ ประมาณ 1,200ml |
| 9-13 ปี | 7-8 แก้ว หรือ ประมาณ 1,650-1,900ml |
| 14-18 ปี | 8-11 แก้ว หรือ ประมาณ 1,900-2,600ml |
| เพศชาย อายุ 19 ปีขึ้นไป | 13 แก้ว หรือ ประมาณ 3,000ml |
| เพศหญิง อายุ 19 ปีขึ้นไป | 9 แก้ว หรือ ประมาณ 2,200ml |
| ผู้หญิงตั้งครรภ์ | 10 แก้ว หรือ ประมาณ 2,400ml |
| ผู้หญิงที่ต้องให้นมบุตร | 13 แก้ว หรือ ประมาณ 3,000ml |
วิธีการสังเกตุว่าเราขาดน้ำหรือไม่ที่ง่ายที่สุด คือการสังเกตุจากสีของปัสสาวะ ซึ่งถ้าหากสีของปัสสาวะมีสีเข้มจะหมายถึงอาการที่ร่างกายขาดน้ำ ในขณะที่สีอ่อนถึงสีใสหมายถึงร่างกายได้รับน้ำมากเกินไป อย่างไรก็ตาม อาหาร, ยาที่ใช้ และอาหารเสริมวิตามินก็อาจเข้าไปเปลี่ยนสีของปัสสาวะ ได้เช่นกัน
ภาวะขาดน้ำ เมื่อไหร่ที่ร่างกายต้องการน้ำมากกว่าปกติ?
ร่างกายที่มีสุขภาพดีถูกออกแบบมาให้รู้สึกกระหายเมื่อปริมาณของเหลวในร่างกายเหลือใช้น้อย และในบางกรณีอาจทำให้ร่างกายอยากดื่มน้ำมากกว่าปกติ เช่น มีงานวิจัยที่ระบุว่ามนุษย์มักจะดื่มน้ำได้มากหากเป็นน้ำในอุณหภูมิห้อง แม้ว่าน้ำเย็น ๆ จะสร้างความพอใจตอนดื่มได้ดีกว่า และมักจะดื่มน้ำได้มากขึ้นเมื่อมีกิจกรรมทางสังคม อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้นการควบคุมความกระหายน้ำของร่างกายจะถดถอยลง มีงานวิจัยเผยให้เห็นว่าปัจจัยเหล่านี้ลดลงชัดเจนมากในผู้สูงอายุ จากการตรวจสอบ Cochrane (องค์กรวิจัยจากอังกฤษ) พบว่าตัวบ่งชี้ของภาวะขาดน้ำในผู้สูงอายุ (เช่น สีของปัสสาวะและปริมาณ, ความรู้สึกกระหายน้ำ) อาจจจะไม่แม่นยำ และไม่ควรเชื่อทั้งหมด อีกทั้งภาวะทางร่ายกายบางอย่างก็มีส่วนทำให้ความรู้สึกกระหายน้ำผิดปกติด้วย เช่น โรคที่บั่นทอนความสามารถและการรับรู้ทางสมองอย่างโรคหลอดเลือดสมอง หรือสมองเสื่อม, โรคกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือสภาวะที่ไม่สะดวกต่อการเคลื่อนไหวเข้าห้องน้ำก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน นอกจากสถานการณ์เหล่านี้แล้ว งานวิจัยยังพบว่านักกีฬาที่ป่วย และทารกอาจมีความรู้สึกของความกระหายน้ำลดลงขัดต่อความต้องการน้ำจริงของร่างกายเช่นกัน แม้จะเป็นภาวะขาดน้ำที่ไม่รุนแรงก็สามารถสร้างผลเสียขึ้นได้ ดังนั้นทุกคนจึงไม่ควรพึ่งพาความรู้สึกกระหายน้ำของตนเองเพียงอย่างเดียว และหันมาใช้วิธีสังเกตุปริมาณน้ำที่รับได้รับวันแทน ยกตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าการดื่มน้ำเปล่าด้วยการดื่มน้ำจากขวดขนาด 600 ml ให้ได้สี่ครั้งต่อวัน หรือดื่มน้ำแก้วใหญ่ ๆ โดยไม่กินขนมหรืออาหารพร้อมกัน เป็นต้น อาการของภาวะขาดน้ำสามารถเกิดขึ้นได้ แม้ร่างกายจะขาดน้ำไปแค่เพียง 2% เท่านั้น:
- เหนื่อยล้า
- สับสน หรือสูญเสียความจำในระยะสั้น
- อารมณ์แปรปรวน เช่นรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น หรือ เซื่องซึม
ภาวะขาดน้ำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ขึ้นมาได้:
- การติดเชื้อที่ระบบทางเดินปัสสาวะ
- นิ่วในไต
- นิ่วน้ำดี
- ท้องผูก
น้ำดื่มที่มีความเป็นด่าง (Alkaline water) คืออะไร? ควรดื่มหรือไม่? หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับน้ำดื่ม “Alkaline” จากแบรนด์ต่างๆมา บ้างก็บอกว่าช่วยละลายไขมันลดคอลเลสเตอรอล บ้างก็ว่าช่วยไปถึงโรคมะเร็ง จริงๆแล้วการดื่มน้ำ Alkaline water นี้มีผลดีช่วยได้หรือไม่มาดูกันครับ What is Alkaline Water (น้ำที่มีความเป็นด่าง)? โดยปกติแล้วเราจะวัดคุณสมบัติความเป็นกรด-ด่างของน้ำด้วยค่า pH จากตัวเลข 0-14 ซึ่งถ้าเลขต่ำก็แปลว่ามีความเป็นกรดสูง (1 ความเป็นกรดสูงที่สุด) และตัวเลขสูงก็แปลว่ามีค่าความเป็นกรดต่ำและมีความเป็นด่างสูง (14 ความเป็นด่างสูงที่สุด) ตัวอย่างค่า pH ของน้ำ น้ำส้ม pH = 3 น้ำเปล่า pH = 7 น้ำสบู่ pH = 12 ซึ่งน้ำด่าง หรือ Alkaline water ก็ตามชื่อจะมีความเป็นด่างสูงกว่าน้ำปกติทั่วำไป คือมีค่า pH ประมาณ 8-9 ซึ่งก็แล้วแต่จะแหล่งที่มาอาจจะมีต่างกันไปบ้าง โดยมากเป็นเพราะว่ามีแร่ธาตุ เช่น calcium, potassium, magnesium, หรือธาตุเหล็ก ผสมอยู่ในปริมาณที่มากกว่า, น้ำ Alkaline ที่เกิดตามธรรมชาติโดยมากก็จะสะสมแร่ธาตุเหล่านี้มาจากการที่ไหลผ่านหินและดิน, แต่สำหรับน้ำ Alkaline ที่ขายในเชิงพาณิชย์ผู้ผลิตบางรายอาจจะเลือกวิธีใช้ประจุไอออนแยกส่วนที่เป็นทำให้กรดในน้ำออกมาให้เป็นด่าง หรือ บางรายก็ใช้โซเดียมคาร์บอเนต (baking soda) ลงในน้ำเพื่อเพิ่มความเป็นด่างแทน แล้ว Alkaline water ดีต่อสุขภาพหรือไม่? มีบางแหล่งข้อมูลอ้างว่าการดื่มน้ำดื่ม Alkaline ช่วยทำให้ค่า pH ในร่างกายเสถียร (โดยปกติร่างกายเราควบคุมค่า pH อยู่ที่ประมาณ 7.4 ถ้ามากกว่านี้ก็จะเริ่มมีอันตรายต่อร่างกาย) และแร่ธาตุในน้ำยังมีประโยชน์มากมาย เช่น อายุยืน, ต้านอนุมูลอิสระ, ล้างลำไส้, detox, เพิ่มภูมิคุ้มกัน, ทำให้ผิวอุ้มน้ำ, ลดน้ำหนัก, ป้องกันมะเร็ง อย่างไรก็ตามต้องว่ากันตามตรงว่างานวิจัยส่วนใหญ่ยังเกิดในสัตว์และแม้จะมีทำในมนุษย์ก็ยังไม่มีงานวิจัยทางตรงที่อ้างอิงได้อย่างชัดเจนว่าคุณสมบัติเหล่านี้เป็นจริงในน้ำด่าง (รวมไปถึงการทำให้ pH ในร่างกายสมดุล) สรุป ควรดื่มน้ำ Alkaline หรือไม่? ข่าวดีคือ น้ำ Alkaline ก็ยังไม่มีวิจัยที่แจ้งถึงผลเสียในการดื่มเช่นเดียวกัน ดังนั้นหากว่าคุณสมบัติที่กล่าวอ้างจะช่วยให้คุณดื่นน้ำมากขึ้นล่ะก็เราก็คิดว่าเป็นเรื่องดีนะครับ, อย่างไรก็ตามถ้าราคาหรือความลำบากมากเกินไปการดื่มน้ำเปล่าตามปกติ ก็ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่้น, เพิ่มพลังงานความกระฉับกระเฉง, อารมณ์, ระบบย่อย, และสุขภาพโดยรวมได้เหมือนกันครับ
คนเราสามารถดื่มน้ำมากเกินไปได้หรือไม่?
ยังไม่มีปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ (Tolerable Upper Intake Level) สำหรับน้ำเปล่า เพราะร่างกายสามารถขจัดน้ำส่วนเกินออกทางปัสสาวะหรือเหงื่อได้อยู่แล้ว แต่ก็มีภาวะหายากที่เรียกว่าภาวะน้ำเป็นพิษ (water toxicity) อยู่เช่นกัน ซึ่งเป็นภาวะที่ของเหลวปริมาณมากถูกนำเข้าร่างกายภายในระยะเวลาอันสั้น ทำให้เกินความสามารถของไตที่จะกำจัดออก หากเป็นเช่นนี้จะนำไปสู่ภาวะอันตรายที่เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งเป็นภาวะที่ระดับโซเดียมในเลือดตกลงต่ำลงมากตามปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไป ของเหลวในตัวที่มากเกินเข้าไปเจือจางโซเดียมในเลือดจนทำให้เกิดอาการสับสน, คลื่นไส้, ชัก, และกล้ามเนื้อชักเกร็ง ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำมักเจอในผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต, อยู่ภายใต้สภาพร้อนจัด, หรือออกกำลังกายหนัก ๆ ติดต่อกันจนร่างกายไม่สามารถกำจัดน้ำส่วนเกินออกทัน คนที่ออกแรงติดต่อกันนาน ๆ อย่างนักวิ่งมาราธอน และนักไตรกีฬาจะมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้อย่างมาก เนื่องจากพวกเขาต้องดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ พร้อมกับต้องเสียโซเดียมผ่านเหงื่อตลอดเวลา ผู้หญิงและเด็กเองก็อ่อนไหวต่อภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเช่นกัน เนื่องมาจากขนาดร่างกายที่เล็กกว่าทำให้เมื่อดื่มน้ำในปริมาณที่เท่ากันก็จะเกิดได้ง่ายกว่า
น้ำที่มีรสชาติ
บางคนชอบดื่มน้ำที่มีความหวานมากแทนที่จะดื่มน้ำเปล่า เพราะคิดว่าจะทำให้ตัวเองสามารถดื่มน้ำต่อวันได้มากขึ้น หรือมีรสชาติที่ดีกว่า แต่น้ำหวานเหล่านี้มักมีน้ำตาลและแคลอรีสูง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยในอนาคตได้ ถ้าอยากเพิ่มรสชาติให้น้ำของคุณ ลองหันมาลองเครื่องดื่มเหล่านี้แทน แทนที่จะซื้อเครื่องดื่มแต่งกลิ่นที่แพงตามร้านสะดวกซื้อ คุณสามารถทำได้เองตามบ้านด้วยการเติมสิ่งเหล่านี้ลงไปในน้ำเย็น ๆ เช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวฝานบาง ๆ (เลม่อน, มะนาว, ส้ม, หรือเกรปฟรุ๊ต) ใบสะระแหน่บดหยาบ, เปลือกขิง, เบอร์รี่ทุบ, แตงกวาสด, น้ำโซดา, น้ำผลไม้ เป็นต้น *น้ำโซดาอาจมีได้หลายรูปแบบเหมือนโซดาที่ใส่น้ำตาล หรือน้ำอัดลม แต่คุณสามารถทำน้ำโซดาดื่มเองที่บ้านได้ด้วยการใช้น้ำโซดาปกติ 350 ml กับน้ำผลไม้ 30-60 ml และเติมผลไม้รสเปรี้ยวฝานบาง ๆ หรือสมุนไพรกลิ่นหอมสดชื่นเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้นก็ได้
น้ำแร่ธรรมชาติกับน้ำอัดลมปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มเติมคาร์บอน หรือน้ำอัดลมมีความสัมพันธ์กับการผุของฟัน แต่เป็นเพราะน้ำตาล หรือสารให้ความหวานที่ผสมอยู่มากกว่า เช่น เครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสจากไซรัปข้าวโพด ยิ่งไปกว่านั้น ยังไม่มีการศึกษาใดพบว่าน้ำอัดลมเหล่านี้สัมพันธ์กับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกอีกด้วย ตัวการณ์ของคำกล่าวอ้างนี้น่าจะเป็นเพราะปริมาณฟอสฟอรัสในโค้กมากกว่า ดังนั้นน้ำอัดลม หรือโซดาถือเป็นเครื่องดื่มที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตราบใดที่ไม่ได้เพิ่มเติมความหวานเข้าไป เนื่องจากน้ำอัดลมที่ไม่หวานนั้นไม่มีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพใด ๆ ต่างกับน้ำอัดลมที่เติมความหวาน Sapiens Health แนะนำ หากสนใจข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องดื่มอื่นๆ ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ!” ครับ Reference
- The National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
- Millard-Stafford M, Wendland DM, O’Dea NK, Norman TL. Thirst and hydration status in everyday life. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S147-51.
- Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, Campbell WW, Channell AM, et al. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Apr 30;(4):CD009647.
- HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health
