โภชนาการสำหรับเด็กวัยกำลังโต

เลือกอ่านตามหัวข้อ

Add a header to begin generating the table of contents

พ่อแม่หลายๆ ครอบครัวอาจเคยสงสัยว่าอาหารการกินของลูกนั้นถูกต้องหรือไม่ เขาได้โภชนาการครบถ้วนหรือไม่? ลูกกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปหรือเปล่า? ควรให้ลูกรับประทานอาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู้ดหรือไม่?

การวางแผนโภชนาการให้เด็กในทุกๆวันนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายสักเท่าไหร่ และการหาวิธีให้เด็กสนใจรการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างร่างกายให้เติบโตในสัดส่วนที่เหมาะสมนั้นยิ่งเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า ไม่ต้องกังวลไปหากคุณเคยยอมแพ้กับการทำอาหารที่ถูกหลักโภชนาการให้ลูกในทุกๆ วันหรือเคยแม้กระทั่งให้ลูกทางแค่ผักและผลไม้เป็นของว่างเพื่อให้เขาได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เพราะคุณไม่ใช่เพียงคนเดียวที่ทำแบบนี้ คนเป็นพ่อแม่ทุกคนล้วนผ่านสิ่งเหล่านี้มาแล้วทั้งนั้น! แต่เชื่อสิ อาหารของเด็กๆ นั้นไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์ทางโภชนาการไปซะทุกจานหรอก (จริงๆ)

การให้ลูกรับประทานอาหารนั้นไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องการรับประทานให้ถูกโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพการกินที่ดีในระยะยาว เราสามารถสอนให้ลูกรู้จักการเลือกทานอาหารให้มีความสมดุล ฝึกให้ลูกเป็นคนรักสุขภาพ และเชื่อมสัมพันธ์ที่ดีทางครอบครัวในระยะยาว 

การให้ลูกได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่บ่อยๆ ให้ลูกมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหาร คอยส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อร่างกายและจิตใจ เราก็มั่นใจได้ว่าลูกจะได้รับสารอาหารครบถ้วนและยังสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีตั้งแต่เด็กได้อีกด้วย

แนวทางสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การให้เด็กทานอาหารที่ถูกโภชนาการหรือแม้แต่การให้ลูกยอมทานอะไรอาจเป็นความท้าทายสำหรับพ่อแม่หลายๆคน หลายครอบครัวอาจเคยเกลี้ยกล่อมเด็กๆให้กินเพียงไม่กี่คำมาแล้วหลายครั้งหรืออาจมีการต่อรองแลกรางวัลเพื่อให้ลูกทานผัก

พ่อแม่หลายครอบครัวมักรู้สึกกดดันเมื่อต้องการการให้ลูกทานอาหารอย่างถูกวิธีและมักรู้สึกผิดหากไม่ได้ให้ลูกทานอาหารที่ดี แต่การส่งเสริมพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลูกอาจจะไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด เพียงทำตามแนวทางง่ายๆดังนี้ 

การให้ทางเลือกสุขภาพ เราสามารถส่งเสริมให้ลูกทานอาหารที่ดีโดยการมีตัวเลือกสุขภาพจากอาหารหลายหมวดหมู่ 

แม้ว่าการกีดกันอาหารขยะจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่อย่าลืมว่าคุณเป็นคนตัดสินในการซื้อของเข้าบ้าน ดังนั้นให้มองหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในเมนูประจำวัน เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

วางอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้สามารถ หยิบได้ง่ายๆ โดยการวางชามผลไม้หรือกล้วยบนเคาน์เตอร์ครัว เก็บโยเกิร์ตไขมันต่ำไว้ในระดับเด็กเด็กหยิบถึงในตู้เย็น

การจัดเวลารับประทานอาหาร ให้ลูกของคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 3 มื้อและอาหารว่างเพื่อสุขภาพ 1-2 มื้อต่อวัน พยายามให้มีการทานอาหารกันพร้อมหน้าในครอบครัวบ่อยๆ การทานอาหารร่วมกันทำให้ลูกได้เห็นพ่อแม่เป็นแบบอย่างในการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพและสัดส่วนการทานที่เหมาะสม และควรหลีกเลี่ยงการเปิดโทรทัศน์และใช้โทรศัพท์มือถือขณะทานเพื่อส่งเสริมการพูดคุยระหว่างมื้ออาหาร 

การให้โอกาสเลือก ในฐานะพ่อแม่ คุณอาจต้องการให้ลูกทานของที่มีประโยชน์ทุกอย่างที่เตรียมไว้ให้แม้ว่าจะอย่างละนิดอย่างละหน่อยก็ยังดี โดยอาจจะมีการเกลี่ยกล้อมบ้าง แต่ไม่ควรบีบบังคับมากเกินไป ให้ลูกได้มีสิทธิเลือกอาหารสุขภาพที่คุณเตรียมไว้ให้ วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมให้ลูกของคุณเพลิดเพลินกับเวลารับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลูกของคุณพัฒนาทักษะการตัดสินใจอีกด้วย

การให้ลูกกำหนดปริมาณเอง ไม่จำเป็นต้องให้ลูกทานข้าวเกลี้ยงจานเสมอ แต่ให้ลูกแยกแยะและสังเกตความหิวและความอิ่มของเขาเอง และคอยจัดเตรียมมื้อเล็กๆ และเสนอให้หากลูกยังหิวอยู่ เด็กบางคนอาจบอกว่าอิ่มแล้วเพื่อขอขนมหรือของหวานชิ้นโปรดทันทีหลังมื้ออาหาร เราสามารถเลี่ยงพฤติกรรมนี้โดยการทานตามตารางมื้ออาหารและของว่างที่จัดไว้

สมดุลระหว่างสุขภาพและความสุข

นิสัยการกินที่สะสมมาเป็นพื้นฐานพฤติกรรมการกินในอนาคต เราควรสร้างความสมดุลระหว่างสุขภาพและความสุขในการเลี้ยงลูก การจำกัดอาหารที่เด็กทานได้ บังคับให้ทานอาหารบางอย่าง สร้างกฎข้อแลกเปลี่ยนหรือให้รางวัลเพื่อให้ลูกทานมากกว่าพูดถึงคุณประโยชน์ต่างๆ หรือกังวลว่าลูกมีน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลเสียโดยไม่ได้ตั้งใจ วิธีการดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารและมีส่วนทำให้เกิดมุมมองที่ผิดเกี่ยวกับรูปร่างร่างกาย และนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า น้ำหนักขึ้น การพยายามอดอาหารซ้ำๆ และการกินที่ผิดปกติในภายหลัง 

สนับสนุนการทานที่ยืดหยุ่น ส่งเสริมวินัยการทานอาหารที่ไม่ตึงเครียดเกินไป ไม่มีอาหารใดที่จัดว่าไม่ดีหรือห้ามกินเลย แต่เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบและความหลากหลาย โดยเน้นมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังให้พื้นที่สำหรับขนมและของว่างตามความเหมาะสมบ้าง เมื่อแบ่งสัดส่วนอย่างเหมาะสม อาหารทั้งหมดก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้

การเป็นแบบอย่างดีให้กับลูก เด็กๆ มักมองคุณเป็นแบบอย่างในการประพฤติตัว รวมถึงการทานอาหารอย่างไร หากคุณชอบทานอาหารเพื่อสุขภาพ ลูกของคุณก็มีแนวโน้มที่จะชอบเช่นเดียวกัน ถ้าคุณพูดว่า “ว้าว สตรอเบอร์รี่นี้หวานมาก” หรือ “ฉันชอบแครอทกรุบกรอบแบบนี้” ลูกก็อาจชอบทานตามเราได้

หากคุณทานของหวานและขนมอื่นๆเฉพาะโอกาสพิเศษ และหลีกเลี่ยงการทานของหวานและขนมเหล่านี้เป็นรางวัล ลูกคุณก็จะเห็นว่าเขาสามารถเพลิดเพลินกับขนมและของหวานเหล่านี้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อลูกสังเกตวิธีการเลือกทานอาหาร ดูแลสุขภาพและรูปร่างของคุณ การพูดถึงประโยชน์ของการทานอาหารสุขภาพ และการหมั่นออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ เด็กๆก็จะทำตามคุณ

ปริมาณแคลอรี่ตามอายุ

นี่คือตารางปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไปของเด็กที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายปานกลางควรได้รับในแต่ละวัน โดยพิจารณาปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มจากอายุและเพศ:

เพศ	เพศ	ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน	ผัก*	ผลไม้*	ธัญพืช*	โปรตีน*	ผลิตภัณฑ์นม*
3-5 ปี	ผู้หญิง	1,200- 1,400	1.5 ถ้วย	1-1.5 ถ้วย	4-5 ออนซ์	3-4 ออนซ์	2.5 ถ้วย
	ผู้ชาย	1,400	1.5 ถ้วย	1.5 ถ้วย	5 ออนซ์	4 ออนซ์	2.5 ถ้วย
6-8 ปี	ผู้หญิง	1,400-1,600	1.5 – 2 ถ้วย	1.5 ถ้วย	5 ออนซ์	4-5 ออนซ์	2.5-3 ถ้วย
	ผู้ชาย	1,600	2 ถ้วย	1.5 ถ้วย	5 ออนซ์	5 ออนซ์	3 ถ้วย
9-12 ปี	ผู้หญิง	1,600 – 2,000	2 – 2.5 ถ้วย	1.5-2 ถ้วย	5-6 ออนซ์	5-51/2 ออนซ์	3 ถ้วย
	ผู้ชาย	1,800- 2,200	2.5 – 3 ถ้วย	1.5-2 ถ้วย	6-7 ออนซ์	5-6 ออนซ์	3 ถ้วย

Source:U.S. Department of Agriculture

• ผลไม้ 1 ถ้วย เทียบเท่ากับแอปเปิ้ลลูกเล็กหรือกล้วยลูกใหญ่
• ผัก 1 ถ้วย เทียบเท่ากับผักดิบหรือสุก 1 ถ้วย หรือผักใบเขียวดิบ 2 ถ้วย
• ธัญพืช 1 ออนซ์ เทียบเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น หรือแครกเกอร์โฮลวีต 5 ชิ้น หรือมัฟฟินชิ้นเล็ก 1 ชิ้น
• ผลิตภัณฑ์นม 1 ถ้วย เทียบเท่ากับเชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์ หรือโยเกิร์ตไร้ไขมัน 8 ออนซ์ 
• โปรตีน1 ออนซ์ เทียบเท่ากับไข่ใบใหญ่ 1 ฟอง หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วดำ 1/4 ถ้วย

ลูกควรทานอะไรบ้าง?

ไม่มีอาหารประเภทใดที่ให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตได้อย่างครบถ้วน เราจึงควรเน้นการทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน โดยอ้างอิงจากอาหารแต่ละกลุ่มต่อไปนี้:

ผัก เป็นแหล่งของใยอาหารที่สำคัญ นอกจากนี้ผักยังมีวิตามินมากมายเช่นวิตามิน A, C, K, E และ B6 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม ทองแดง แมกนีเซียม โฟเลต เหล็ก และอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย หากต้องการทานผักแช่แข็งหรือผักกระป๋อง ควรหาผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง และสีส้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี พริกหวาน แครอท ถั่วลันเตา และควรเลือกผักกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำ

ผลไม้ ให้สารอาหารมากมาย มีใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามิน C สนับสนุนให้ลูกกินผลไม้ทั้งลูก ไม่ว่าจะเป็นผลไม้สด กระป๋อง แช่แข็งหรือแห้ง เพราะผลไม้ทั้งลูกมีไฟเบอร์มากกว่าแค่น้ำผลไม้ เวลาเลือกซื้อผลไม้กระป๋อง ให้เลือกแบบที่แช่น้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำเชื่อม หากต้องการเลือกน้ำผมไม้ ให้มองหาน้ำผลไม้แท้ 100 เปอร์เซ็นต์ และคอยหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีส่วนผสมของน้ำตาล โดยเฉพาะผลไม้กระป๋องหรือผลไม้พร้อมทาน คอยตรวจสอบฉลากดูส่วนผสมต่างๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด และน้ำตาล หากน้ำตาลอยู่ด้านบนสุดของรายการแสดงว่ามีน้ำตาลเป็นส่วนผสมมากและผลไม้นั้นก็จะยิ่งมีมากขึ้นเช่นกัน

ธัญพืช ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ใยอาหาร วิตามิน A และB6 และแร่ธาตุมากมาย ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือเติมแต่งมักจะเสริมด้วยธาตุเหล็กและวิตามิน B แม้ลูกอาจชอบขนมปังขาว พาสต้า และข้าว แต่พยายามให้เขาทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ลูกทานในแต่ละวัน เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้า ข้าวโอ๊ต ข้าวโพดคั่ว ควินัว หรือข้าวกล้อง

โปรตีน เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต มีกรดอะมิโนที่ช่วยโครงสร้างและการทำงานของเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายอีกด้วย โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วไม่ใส่เกลือ เนยถั่ว และเนยถั่วอื่นๆ เราควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยและจำกัดเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหรือเลือกแบบที่มีโซเดียมต่ำ 

ผลิตภัณฑ์นม อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เป็นสารอาหารที่สำคัญช่วยให้กระดูกที่แข็งแรง และยังมีแร่ธาตุและวิตามินอีกด้วย นมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำให้สารอาหารที่เหมือนกันแต่มีแคลอรีน้อยกว่า เราควรสนับสนุนให้ลูกทานและดื่มผลิตภัณฑ์นมที่หลากหลาย เช่น นมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน โยเกิร์ต ชีส หรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองเสริมวิตามิน หากลูกไม่ดื่มนมพร้อมมื้ออาหาร ลองให้เขาทานขนมของว่างจากนมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สตริงชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต

ไขมัน เป็นสิ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท และเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดี น้ำมันพืชหรือถั่วและสเปรดสามารถให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและวิตามินอี ไขมันดียังพบได้ในอาหารเช่น อะโวคาโด มะกอก และอาหารทะเล การเติมไขมันด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจน และน้ำมันปาล์ม ในอาหารสำเร็จรูป เช่น คุกกี้และมันฝรั่งทอดมักให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย นอกจากนี้ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไขมันที่มาจากสัตว์ เช่น เนยและเนื้อสัตว์ และเลือกใช้น้ำมันพืชและทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังให้มากขึ้น

การวางแผนการรับประทานอาหารสุขภาพสามารถทำได้หลายวิธี

เวลารับประทานอาหาร เวลารับประทานอาหารเป็นโอกาสที่ครอบครัวได้พบกันพร้อมหน้าพร้อมตา แบ่งปันอาหารกัน และเสริมสร้างสายสัมพันธ์ระหว่างแม่ พ่อ และลูกๆ การวิจัยพบว่าการทานอาหารพร้อมกับครอบครัวมีผลดีต่อสุขภาพของเด็ก 

เด็กที่มาจากครอบครัวที่รับประทานอาหารร่วมกันเป็นประจำจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนในวัยทารกหรือพฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ นอกจากนั้นเด็กกลุ่มนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมดีขึ้น และผลการเรียนดีขึ้น 

ทั้งนี้เมื่อลูกเริ่มโตก็จะมีส่วนร่วมกับกิจกรรมที่โรงเรียนมากขึ้น ตารางเวลาในครอบครัวของคุณอาจมีความยุ่งเหยิงมากขึ้นและไม่ลงตัวสักเท่าไหร่ แต่ถ้าหากคุณลองจัดเวลาวางแผนในแต่ละมื้ออาหารสักหน่อย การรับประทานอาหารพร้อมกันในครอบก็จะไม่ใช่เรื่องยากอะไร

การวางแผน การมีแผนสำหรับมื้ออาหารทำให้การรับประทานอาหารสุขภาพและอาหารที่ทำกันเองที่บ้านเป็นเรื่องง่ายขึ้น คุณอาจเริ่มด้วยการวางแผนอาหารสำหรับสามหรือสี่มื้อในสัปดาห์แรก และเก็บวันสองวันที่เหลือไว้สำหรับอาหารอื่นๆ และสับเปลี่ยนรายการอาหารโปรดของคนในครอบครัวด้วยสูตรอาหารใหม่ๆ ลองรวมอาหารโปรดของลูกไปในมื้ออาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่าง เพื่อเพิ่มโอกาสให้ลูกอยากทานมื้อเย็นมากขึ้น

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะช่วยประหยัดเวลาและลดค่าใช้จ่ายได้ คุณมีเวลาเลือกซื้อของในราคาพิเศษและไม่ต้องเสียเวลาไปร้านเพื่อพบว่าไม่มีของที่คุณต้องการ

ขจัดสิ่งรบกวน หลีกเลี่ยงการเปิดทีวีและใช้โทรศัพท์ขณะทานอาหารเพื่อส่งเสริมให้ครอบครัวสื่อสารพูดคุยกันระหว่างมื้ออาหาร การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการดูทีวี ใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตขณะรับประทานอาหารอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนในวัยเด็กได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เด็กเล็กหรือเด็กๆที่ชอบกินจุกจิกเบี่ยงเบนความสนใจดูแต่ทีวีและเมินอาหารได้

เด็กๆควรได้รับปริมาณอาหารเท่าไหร่

การกะปริมาณอาหารจากหน่วยวัดอย่างถ้วยและออนซ์อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆคน

วิธีง่ายๆในการกะปริมาณคือการใช้กำปั้นของลูกในการบอกปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเขาตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กก่อนวัยเรียนส่วนใหญ่ หนึ่งกำปั้นจะเท่ากับประมาณครึ่งถ้วยหรือหนึ่งออนซ์ สำหรับเด็กอายุ 9 ปีขึ้นไป หนึ่งกำปั้นเท่ากับหนึ่งถ้วย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมของเด็กสามารถกะได้จากขนาดฝ่ามือของเขาเอง ซึ่งวิธีนี้ผู้ใหญ่ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน หน่วยวัดอื่นๆเช่น เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะก็สามารถใช้นิ้วหัวแม่มือของผู้หญิงในการเทียบได้

ในหนึ่งมื้อของวันเด็กๆควรได้รับ ปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นซึ่งเป็นปริมาณประมาณหนึ่งในสามถึงหนึ่งในสี่ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละหมู่อาหาร อย่างไรก็ตาม การกะปริมาณอาหารให้เด็กด้วยการเทียบจากมือเป็นเพียงแค่เครื่องมือที่ช่วยการประมาณคร่าวๆเท่านั้น

อาหารจานด่วนหรือ fast food

อาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู้ด เป็นอาหารที่นิยมนื่องจากเป็นรสชาติที่หลายๆคนชอบและความสะดวกรวดเร็ว โดยทั่วไปอาหารฟาสต์ฟู้ดให้ทั้งแคลอรีและโซเดียมที่สูงกว่าอาหารปรุงเองที่บ้าน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยกว่าด้วย

การทานฟาสต์ฟู้ดบ่อยๆจึงทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและขาดสารอาหารบางอย่างได้ แต่ในขณะเดียวกัน การห้ามไม่ให้ลูกทานฟาสต์ฟู้ดเลยอาจส่งผลเสียได้เพราะการยิ่งห้ามให้เขาทำอะไรบางอย่างเหมือนการยิ่งยุให้เขาอยากทำมากขึ้น

เช่นเดียวกับหลายๆเรื่อง ความพอเหมาะพอควรนั้นสิ่งเป็นสำคัญ การให้ลูกทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นบางครั้งเวลาออกข้างนอกนั้นเรื่องปกติ แต่อย่าให้เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดมาแทนที่อาหารที่บ้าน มีหลักฐานชี้ว่าการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไปอาจทำให้ความชอบรสชาติอาหารเปลี่ยนไป เช่น ติดทานอาหารเค็ม ชอบทานอาหารแปรรูป เป็นต้น

เมื่อคุณให้ลูกทานอาหารจานด่วน คุณควรส่งเสริมให้ลูกเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยอยู่เสมอ เราอาจให้เขาดื่มนมไขมันต่ำแทนโซดา หรือทานโยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ลแทนมันฝรั่งทอด การสอนให้ลูกมีวินัยการทานอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญกว่าสิ่งที่ทานในแต่ละวัน

ทำให้เป็นเรื่องสนุก พยายามให้การทานอาหารกับครอบครัวเป็นช่วงเวลาแห่งความสุข พูดคุยเกี่ยวกับวันของคุณ แบ่งปันเรื่องราวตลกๆ เป็นต้น ปล่อยให้ลูกทานเลอะเทอะบ้าง พยายามมองข้ามอาหารที่เขาทำหล่นหรือหก และหลีกเลี่ยงการเข้มงวดเกินไปเกี่ยวกับมารยาทบนโต๊ะอาหาร เพราะในที่สุดเด็กๆ จะเข้าใจได้เองว่าควรประพฤติตัวบนโต๊ะอาหารอย่างไรจากคุณ

ทำให้เป็นเรื่องง่าย การทานอาหารที่บ้านไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานานเสมอไป เราอาจใช้ผักที่หั่นแล้ว ซื้อผักสลัดถุง ไก่ย่าง หรือปลาทูน่ากระป๋องเพื่อประหยัดเวลา และคุณอาจทำอาหารของวันนี้เกินไว้อีกสักนิดเผื่อไว้สำหรับพรุ่งนี้ ตัวอย่างเช่น ข้าวที่เหลือจากคืนนี้สามารถเก็บไว้ทำเมนูข้าวในวันพรุ่งนี้เป็นต้น

อาหารว่างคุณภาพ

อาหารว่างก็เป็นหนึ่งในส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารของลูก เนื่องจากเด็กมีกระเพาะอาหารที่เล็กกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้นการให้เด็กทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารจึงเป็นวิธีที่ดีที่ให้ลูกได้รับพลังงานเพียงพอและสารอาหารที่จำเป็น

การเตรียมอาหารว่างไว้ช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของครอบครัวได้ เมื่อเราวางแผนไว้ล่วงหน้า เราจะมีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเตรียมพร้อมไว้สำหรับช่วงเวลาที่หิวเสมอ

การให้อาหารว่างเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับลูก ให้คำนึงถึงการเว้นระยะระหว่างของว่างและมื้อหลัก อาหารประเภทไหนและปริมาณของอาหารที่จะให้ โดยทั่วไปแล้ว การให้ลูกทานอาหารว่างหรืออาหารสุขภาพทุกๆ สามหรือสี่ชั่วโมงเป็นเรื่องปกติ และนี้คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารว่างคุณภาพ

ให้ลูกมีส่วนร่วม ให้ลูกช่วยคุณในการวางแผนและเตรียมอาหารว่าง สร้างลิสต์อาหารว่างและแปะไว้บนตู้เย็นหรือตู้ในบ้าน หากลูกของคุณยังอ่านหนังสือไม่ออก ลองแปะภาพอาหารว่างสุขภาพที่ไว้แทน

ทำให้เข้าถึงง่าย วางอาหารว่างสุขภาพไว้ในที่เด็กหยิบได้หรือมองเห็นได้ง่าย เตรียมผักและผลไม้สดไว้ล่วงหน้าเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบทาน เช่นหั่นแตงโมเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือหั่นก้านขึ้นฉ่าย วางผลไม้แห้งไว้ในโถคุกกี้ จัดพื้นที่ตู้เก็บของและตู้เย็นให้หยิบขนมสุขภาพถนัดมือ

จัดเวลาอย่างเหมาะสม ควรให้เด็กทานอาหารว่างตามเวลาที่กำหนด หลีกเลี่ยงการให้อาหารว่างในเวลาใกล้กับมื้อหลักมากเกินไป ให้อาหารว่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารถัดไป และเลี่ยงของว่างหลังมื้อหลักทันที ควรปล่อยให้ลูกรู้สึกหิวเล็กน้อยจะช่วยให้เขาตั้งตารออาหารมื้อต่อไปได้

การกะปริมาณอาหารสำหรับเด็ก เมื่อเด็กๆทานอาหารว่างมากไปจะทำให้ความอยากอาหารมื้อถัดไปลดลงได้ ควรอ่านฉลากอาหารและโภชนาการเพื่อดูปริมาณอาหารมี่ลูกควรได้รับ สัดส่วนของขนมอาจใหญ่เกินไปสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน ลองเทขนมบางส่วนใส่ชามขนาดเล็กให้เขาแทนให้ลูกทานจากห่อทั้งหมด 

ปะปนกันไป พยายามให้ลูกทานอาหารหลากหลายหมู่ พยายามให้ลูกทานผลไม้และผักเป็นอาหารว่างควบคู่ไปคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเล็กน้อย แต่การทานพิซซ่าหรือทาโก้สักชิ้นหรือแซนด์วิชเนยถั่วกับเจลลี่ก็สามารถเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาที่ดีสำหรับกิจกรรมยามบ่ายได้เช่นกัน การทานของว่างที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูงเป็นบางครั้งเป็นเรื่องปกติหากลูกทานอาหารที่สมดุลกันอยู่เสมอ

ไอเดียอาหารว่างสุขภาพ

ตัวอย่างของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :

• แอปเปิ้ลหั่นหรือก้านขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว
• พิต้าชิปกับฮัมมุส
• ซอสแอปเปิ้ลไม่เติมน้ำตาล
• แตงกวาหรือแครอทและโยเกิร์ตดิป
• เพรทเซลและองุ่น
• ป๊อปคอร์น
• แครกเกอร์และชีส
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ไอศกรีมโยเกิร์ต
• ผลไม้ถ้วย ผลไม้กระป๋องที่แช่น้ำผลไม้
• พุดดิ้งไขมันต่ำ

ทำเองง่ายๆ ลองทำอาหารว่างเองที่บ้าน นำธัญพืชเต็มเมล็ด ลูกเกด ป๊อปคอร์น หรือถั่วชิกพีคั่วกับเครื่องเทศที่คุณชอบมาผสมกัน เด็กๆจะยิ่งชอบหากได้มีส่วนรวมในการเลือกส่วนผสม ดังนั้นอาหารว่างที่คุณทำเองมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและยังเป็นสิ่งเด็กๆให้ความสนใจอีกด้วย 

ให้ลูกมีส่วนร่วม

เมื่อเด็กๆโตขึ้น พวกเขาชอบที่จะมีส่วนร่วมในการตัดสินใจของครอบครัว การให้เด็กมีส่วนร่วมในการวางแผนและเตรียมอาหารจะทำให้เด็กๆ ได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและการทำอาหารที่บ้านอีกด้วย

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพาลูกไปที่ร้านขายของชำพร้อมกับคุณ หรือให้ลูกช่วยเหลือขณะที่คุณกำลังเตรียมอาหาร ซึ่งการให้ลูกมีส่วนร่วมในขณะซื้อของและทำอาหารนั้นคือโอกาสที่ดีในการสอนลูกเรื่องโภชนาการได้อย่างสนุกสนานและสานสัมพันธ์แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันและกันอีกทั้งยังเป็นการทำให้เด็กเต็มใจที่จะลองทานอาหารและสูตรอาหารใหม่ๆอีกด้วย

ไปซื้อของด้วยกัน การให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมในการซื้อของชำไม่ได้เป็นแค่วิธีที่ดีในการแนะนำให้เขารู้จักตัวเลือกอาหารต่างๆ เท่านั้น แต่ยังมีการพูดคุยหรือบทสนทนาที่ช่วยเสริมพัฒนาการทางสมองและจดจำคำศัพท์ได้อีกด้วย

มอบรายการซื้อของ เมื่อลูกโตพอที่จะอ่านหรือจำคำศัพท์ได้ ให้เขามีส่วนร่วมในการสร้างลิสต์รายการซื้อของผ่านการจดโน้ตหรือการวาดรูปวัตถุดิบ ขณะเดินหาของที่ร้าน ให้ลิสต์ของที่จะซื้อกับดินสอแก่ลูกและให้หน้าที่เด็กขีดฆ่ารายการสินค้าที่คุณใส่ในรถเข็น เป็นการฝึกระเบียบและทำให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมในการซื้อของอีกด้วย หากลูกของคุณทำได้แค่สองสามข้อ ไม่ต้องกังวล รายการช้อปปิ้งของคุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าการเรียนรู้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์

ขอความคิดเห็น หากเมนูที่คุณกำลังจะทำสามารถเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างได้ เช่น ผัก ผลไม้ หรือเครื่องปรุงต่างๆ ให้ถามความคิดเห็นของลูกว่าจะเลือกอะไร การให้ทางเลือกแก่ลูกเป็นการเพิ่มความหลากหลายที่เราอาจไม่เคยนึกถึง และยังทำให้เด็กๆสนุกกับการเลือกมากขึ้น

ให้ลูกช่วยคิดเมนู ในการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ของครอบครัว ให้ลูกของคุณช่วยเลือกเมนูอาหารบ้างสักมื้อ ลูกจะรู้สึกสนุกสนานในการมีส่วนร่วม หากลูกอยากกินฮอทด็อกหรือเมนูที่ไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการมาก ให้ใช้วัตถุดิบอาหารสุขภาพแทนเช่น ใช้ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว และเพิ่มผักเป็นต้น

เลือกเมนูที่ลูกสามารถจัดเตรียมได้ เช่น การทำสลัด ล้างผลไม้ การจัดเตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้า เป็นต้น หากคุณมีลูกมากกว่าหนึ่งคน ลองให้ลูกๆ ช่วยกันจัดเครียมอาหารด้วยกัน การทำอาหารสำหรับครอบครัวจะทำให้ลูกๆรู้สึกถึงความสำเร็จและความภาคภูมิใจ และยังได้เสริมทักษะการทำอาหารให้เขาอีกด้วย

มอบหมายงานให้เด็ก เด็กโตสามารถเรียนรู้ทักษะการเตรียมอาหารได้จากการทำตามสูตรอาหารง่ายๆ หรือ การเตรียมผักเป็นต้น ในขณะที่เด็กเล็กอาจเริ่มจากงานเล็กๆ น้อยๆก่อน เช่น หยิบเตรียมวัตถุดิบและส่วนผสม เทส่วนผสมที่ตวงไว้ล่วงหน้า หรือคนให้เข้ากันในชาม เป็นต้น

เคล็ดลับสำหรับเด็กกินยาก

เด็กๆบางคนชอบเขี่ยผักออกจากจาน บ้างก็ไม่ยอมทานอะไรนอกจากนักเก็ตไก่หรือมักกะโรนีชีส เด็กเล็กมักจะไวต่อรสชาติ หน้าตาและกลิ่นของอาหาร และหากลูกปฏิเสธอาหารหลายๆอย่าง คุณอาจเริ่มกังวลว่าลูกอาจไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารที่ดี

พยายามอย่ากังวล การกินยากหรือจู้จี้จุกจิกในเรื่องการทานเป็นเรื่องปกติมากที่สุดในวัยก่อนวัยเรียน และจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ และมันก็ไม่ผิดอะไรหากคุณไม่สามารถทำให้ลูกชอบอาหารบางอย่างได้

การวิจัยระบุว่าประสบการณ์เป็นเพียงตัวทำนายเดียวว่าเด็กๆจะยอมรับหรือชื่นชอบอาหารชนิดนั้น ดังนั้นสิ่งที่คุณทำได้คือให้โอกาสการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่หลากหลายยกับลูก ไม่ว่าคุณจะอ่านเกี่ยวกับอาหาร เลือกซื้ออาหาร เตรียมอาหาร หรือชิมอาหารก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมในการทำให้เด็กกินยากสนใจอาหารมากขึ้น:

อย่าทำให้เป็นเรื่องใหญ่ อย่าให้การทานหรือไม่ทานอาหารบางอย่างของลูกเป็นเรื่องใหญ่หรือการสร้างข้อแลกเปลี่ยนบังคับให้เขาทานอาหารที่เขาไม่ชอบเพื่อแลกกับของหวาน พยายามไม่บังคับให้ลูกกินถ้าเขาไม่หิว การบังคับสามารถทำให้เวลารับประทานอาหารเต็มไปด้วยความเครียดและความวิตกกังวลต่อลูกได้

เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ลองให้ลูกทานปริมาณน้อยๆกับอาหารทางเลือกอื่นๆก่อน หากเราให้ลูกทานปริมาณมากเด็กอาจรู้สึกว่ามันเยอะไป หากลูกของคุณไม่ยอมทานอะไรเลย ลองให้ลูกอยู่ที่โต๊ะอาหารกับครอบครัวไปก่อน และไม่ทำอาหารแยกมื้อหรือแยกคน เพราะจะยิ่งเสริมนิสัยการกินที่จู้จี้จุกจิกได้

ไม่ยอมแพ้ง่ายๆ เด็ก ๆ มีโอกาสที่จะชอบอาหารมากขึ้นถ้าคุณให้เขากินอยู่บ่อยๆ แม้ว่าลูกจะไม่ชอบในครั้งแรกที่ได้ทาน การวิจัยพบว่าโดยทั่วไปเราอาจต้องใช้เวลา 8 ถึง 10 ครั้งในการให้เด็กยอมทานอาหารบางอย่าง เช่น ผัก เด็กมักจะเต็มใจที่จะลองอาหารใหม่ ๆ มากกว่าถ้าได้รับทีละน้อย ๆ ในมื้ออาหารที่มีอาหารอื่น ๆ ที่เขาคุ้นเคย

ใช้ความคิดสร้างสรรค์ ที่เด็กๆปฏิเสธอาหารบางอย่างไม่ใช่เพราะเขาจู้จี้แต่เป็นเพราะวิธีการนำเสนอหรือหน้าตาของอาหารต่างหาก เช่น ลูกของคุณอาจไม่ชอบการที่อาหารผสมกันหรือให้สัมผัสกันบนจานของเขา ให้ลองเปลี่ยนการนำเสนอตามวิธีต่อไปนี้

ตัวอย่างเช่น เสนอบุฟเฟ่ต์อาหารขนาดพอดีคำที่จัดไว้ในชามเล็กๆหรือที่รองคัพเค้ก อาจลองจัดอาหารแยกเป็นกลุ่มๆ เช่นเส้นพาสต้า แฮมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือเต้าหู้ และบรอกโคลี วิธีง่ายๆแบบนี้จะทำให้เด็กๆได้เลือกอาหารสุขภาพที่เราเลือกด้วยมือเขาเอง

อดทนไว้ เด็กมักมีพฤติกรรมการกินที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งนับเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในเด็กเล็ก ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องกังวลจนเกินไป เน้นการให้อาหารทางเลือกสุขภาพ เช่น หากลูกต้องการแซนด์วิชเนยถั่วทุกวันในมื้อเที่ยง เราอาจลองผสมผสานกับอาหารอื่นๆบ้างและดูว่าเขาชอบหรือไม่

เด็กๆส่วนใหญ่มักจะบริโภคสารอาหารที่สมดุลและเหมาะสมครบในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองและลูกมากเกินไป ความกินยากของเด็กไม่สามารถเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน เราควรค่อยๆเรียนรู้กันไป

หากคุณลองใช้วิธีดังกล่าวแล้วยังไม่ได้ผล และกังวลว่าพฤติกรรมการกินยากของลูกจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้ปรึกษาแพทย์ในการวางแผนโภชนาการสำหรับลูกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าลูกจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอย่างแข็งแรง

อาหารเฉพาะทาง

มีเหตุผลมากมายที่อาหารเฉพาะทางอาจเหมาะกับครอบครัวของคุณ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทางศาสนา ความชอบ หรือความจำเป็นทางการแพทย์ เช่นเดียวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารใดๆ ให้พยายามทานอาหารให้ครบถ้วนทางโภชนาการโดยคำนึงถึงความเหมาะสมกับอายุ เพศ และกิจกรรมของเด็กๆ

มังสวิรัติ มีครอบครัวจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เลือกที่จะเลี้ยงดูลูกด้วยอาหารมังสวิรัติพร้อมกับคนในบ้าน การรับประทานอาหารที่เน้นพืชผักผลไม้เป็นหลักนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กได้

หากวางแผนสักเล็กน้อย ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจก็สามารถได้รับสารอาหารที่เพียงพอได้ในทุกวัย สิ่งสำคัญคือลูกควรได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างเหมาะสม เช่นเดียวกับการทานอาหารทั่วไปที่ต้องเน้นความหลากหลายทางอาหาร

โปรดคำนึงว่าหากเรายิ่งจำกัดอาหารของลูกมากเท่าไหร่ การให้ลูกได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น การทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้ขาดแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามิน B12 และแคลเซียมซึ่งมักได้รับจากผลิตภัณฑ์นม

เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารของลูกมีความสมดุล ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารต่อไปนี้:

แคลเซียมและวิตามิน D แคลเซียมมีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรง โดยอาหารที่ทำจากนมนั้นจะมีปริมาณแคลเซียมสูงที่สุด แต่ถ้าลูกของคุณเป็นคนไม่ทานผลิตภัณฑ์นม คุณควรให้เขาทานผักสีเขียวเข้มในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เขาได้ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม เช่น กระหล่ำปลีและบรอกโคลี ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมและอาหารเสริม ได้แก่ น้ำผลไม้ ซีเรียล โยเกิร์ตถั่วเหลือง เต้าหู้ และนมจากพืชอื่นๆ 

วิตามิน B12 เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง วิตามินชนิดนี้ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามิน  B12 อย่างเพียงพอในการทานอาหารมังสวิรัติ

การขาดวิตามิน B12 อาจตรวจไม่พบในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากอาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยวิตามินที่เรียกว่าโฟเลต ซึ่งอาจปกปิดการขาดวิตามิน B12 จนเกิดปัญหารุนแรงได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติจึงควรทานอาหารเสริมที่วิตามิน B12 เช่น ซีเรียลที่เสริมวิตามิน และน้ำเต้าหู้เสริมวิตามิน

โปรตีน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต และช่วยรักษาสุขภาพผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ แหล่งโปรตีนที่ดีพบได้จากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เด็กๆ ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนในปริมาณมากเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการเขา

ลูกของคุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากพืชได้หากเขาทานอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวัน แหล่งโปรตีนที่พบได้จากพืช ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ดวงตาและสมอง อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของปลาและไข่โดยทั่วไปจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อย โดยแหล่งกรดไขมันจำเป็นที่ดีได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 จากพืชมีประสิทธิภาพน้อยกว่าจากปลา จึงควรมองหาแหล่งโอเมก้า 3 เพิ่มเติมจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริม อาหารที่เสริมกรดไขมันจำเป็น หรือทั้งสองอย่าง

ธาตุเหล็กและสังกะสี ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง แหล่งธาตุเหล็กที่ดีได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ซีเรียล ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง 

เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งพืชได้มาก ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติจึงสูงกว่าคนที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติเกือบสองเท่า เพื่อช่วยให้ร่างกายของลูกดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น ควรให้อาหารที่มีวิตามิน C สูง เช่น สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ กะหล่ำดอก และบรอกโคลี หรือลองให้อาหารที่มีทั้งธาตุเหล็กและวิตามิน C ในเวลาเดียวกัน เช่น ซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็กและวิตามินต่างๆกับสตรอว์เบอร์รี

สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์หลายชนิด และมีบทบาทในการแบ่งเซลล์และการสร้างโปรตีน เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก สังกะสีไม่สามารถดูดซึมจากพืชได้ง่ายเท่ากับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ชีสจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากลูกของคุณกินผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งสังกะสีที่พบได้จากพืช ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และจมูกข้าวสาลี 

ไอโอดีน เป็นสารอาหารสำคัญของต่อมไทรอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมเมแทบอลิซึม การเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะสำคัญ ผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอและอาจเสี่ยงต่อการขาดไอโอดีนได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคเกลือเสริมไอโอดีนเพียง 1/4 ช้อนชาต่อวัน สามารถให้ไอโอดีนได้ในปริมาณมาณ

ตารางปริมาณอาหารสำหรับเด็กที่ทานมังสวิรัติที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ตารางต่อไปนี้คือคำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อให้มั่นใจว่าลูกของคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

ระดับแคลอรี่	1,000	1,200	1,400	1,600	1,800	2,000
กลุ่มอาหาร			ปริมาณต่อวัน
ผัก (สีเขียวเข้ม สีแดง และสีส้ม)	1 ถ้วย	1.5 ถ้วย	1.5 ถ้วย	2 ถ้วย	2.5 ถ้วย	2.5 ถ้วย
ผลไม้	1 ถ้วย	1 ถ้วย	1.5 ถ้วย	1.5 ถ้วย	1.5 ถ้วย	2 ถ้วย
ธัญพืช (ให้ทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ผ่านการฟอกขัดสีเป็นครึ่งหนึ่งของธัญพืชต่อวัน)	3 ออนซ์	4 ออนซ์	5 ออนซ์	5.5 ออนซ์	6.5 ออนซ์	6.5 ออนซ์
ผลิตภัณฑ์นม	2 ถ้วย	2.5 ถ้วย	2.5 ถ้วย	3 ถ้วย	3 ถ้วย	3 ถ้วย
โปรตีน (ไข่, พืชตระกูลถั่ว)	2 ออนซ์	3 ออนซ์	3 ออนซ์	3 ออนซ์	3 ออนซ์	3 ออนซ์
น้ำมัน	15 กรัม	17 กรัม	17 กรัม	22 กรัม	24 กรัม	27 กรัม

Source:U.S. Department of Agriculture

• ผลไม้ 1 ถ้วย เทียบเท่ากับแอปเปิ้ลลูกเล็กหรือกล้วยลูกใหญ่
• ผัก 1 ถ้วย เทียบเท่ากับผักดิบหรือสุก 1 ถ้วย หรือผักใบเขียวดิบ 2 ถ้วย
• ธัญพืช 1 ออนซ์ เทียบเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น หรือแครกเกอร์โฮลวีต 5 ชิ้น หรือมัฟฟินชิ้นเล็ก 1 ชิ้น
• ผลิตภัณฑ์นม 1 ถ้วย เทียบเท่ากับเชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์ หรือโยเกิร์ตไร้ไขมัน 8 ออนซ์ 
• โปรตีน1 ออนซ์ เทียบเท่ากับไข่ใบใหญ่ 1 ฟอง หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วดำ 1/4 ถ้วย

การจำกัดอาหารทางการแพทย์ การรับประทานอาหารของเด็กบางครั้งจำเป็นต้องจำกัดด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ซึ่งอาจเป็นเพราะการแพ้อาหารหรือสภาวะต่างๆ เช่น โรค celiac หรือโรคระบบภูมิคุ้มกันที่ตอบสนองมากเกินไปต่อโปรตีนจากธัญพืชที่เรียกว่ากลูเตน

แพ้อาหาร

การแพ้อาหารเป็นเรื่องปกติในเด็ก อาหารเกือบทุกชนิดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ แต่ปฏิกิริยาส่วนใหญ่เกิดจากอาหารเพียงไม่กี่ชนิด เช่น นมวัว ไข่ ถั่ว (ถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง) ปลา หอย ข้าวสาลี และถั่วเหลือง เด็กมักสร้างภูมิต้านทานต่อการแพ้นมวัว ไข่ ถั่วเหลือง และข้าวสาลีได้เอง แต่การแพ้ถั่ว ปลา และหอยอาจมีอาการต่อเนื่องมากขึ้น

การแพ้อาหารส่วนใหญ่จะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาได้ค่อนข้างไว อาการที่พบได้มีตั้งแต่ ผื่นคันตามร่างกาย ลมพิษ ปากหรือตาบวม และหายใจลำบาก เด็กบางคนมีอาการท้องร่วงและอาเจียนหลังจากทานอาหารไม่นาน

ในบางกรณี การแพ้อาหารอาจทำให้เกิดอันตรายคุกคามถึงชีวิตได้ในรูปแบบของการช็อกจากอาการอะนาไฟแล็กติก (Anaphylaxis) โดยภาวะช็อกแบบอะนาไฟแล็กติกต้องได้รับการรักษาอย่างฉุกเฉิน เช่น การฉีดอะดรีนาลีนทันที

หากลูกของคุณแสดงอาการที่อาจแพ้อาหารได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำทำการตรวจสอบสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้ และเมื่อทราบว่าลูกมีอาการแพ้อาหาร ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดอาการอย่างเข้มงวด และให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการพกเครื่องฉีดอีพิเนฟรินอัตโนมัติ (epinephrine autoinjector) ไว้ใช้ในกรณีฉุกเฉิน

ภาวะคันรอบปากจากอาหาร (Oval allergy syndrome) เด็กที่มีประวัติภูมิแพ้ตามฤดูกาลอาจจะมีอาการคันที่ปากหรือคอหลังจากทานผลไม้หรือผักสดบางชนิดหรือที่เรียกว่าภาวะคันรอบปากจากอาหาร ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อละอองเรณูในอากาศทำปฏิกิริยากับโปรตีนในผลไม้และผักดิบ ตัวอย่างเช่น คนที่มีอาการแพ้ไวต่อหญ้า ragweed อาจตอบสนองต่อการทานผลไม้ เช่น กล้วยหรือเมลอน

การแพ้อาหาร ไม่ใช่ทุกปฏิกิริยาต่ออาหารจะเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันเสมอไป เราอาจสับสนระหว่างการแพ้อาหารกับความไวหรือภูมิแพ้อาหารแฝงจากอาหารบางชนิด ภูมิแพ้อาหารแฝงมักทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง มีแก๊สหรือท้องเสียซึ่งไม่ได้เกี่ยวกับกับระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่น เด็กบางคน มีเอนไซม์ไม่เพียงพอในการย่อยน้ำตาลแลคโตส ทำให้พวกเขาแพ้แลคโตส 

เมื่อเด็กได้รับการวินิจฉัยว่าแพ้อาหารชนิดไหน มีภูมิแพ้อาหารแฝงต่ออาหารชนิดใด หรือมีภาวะอย่างโรค celiac โดยทั่วไปแล้วการบรรเทาอาการและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่มีประสิทธิภาพคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมที่ทำให้เกิดอาการแพ้ แต่การจำกัดอาหารทางการแพทย์อาจเป็นความท้าทายไม่เพียงต่อลูกแต่กับทั้งครอบครัวได้ 

สภาพแวดล้อมที่บ้าน

เมื่อลูกของคุณปรับตัวเข้ากับชีวิตโดยไม่มีอาหารบางอย่าง หนึ่งในวิธีที่คุณสามารถให้การสนับสนุนได้คือการจัดสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและเป็นมิตร โดยมีขั้นตอนต่อไปนี้

ให้ความรู้แก่ลูกของคุณ สิ่งที่ดีและสำคัญที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ลูกได้คือความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับอาการของเขาและเหตุผลที่เขาต้องรับประทานอาหารตามที่กำหนด เด็กที่มีความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามการจำกัดอาหารในการทาน และในทางตรงกันข้าม เด็กๆที่มีความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องหรือไม่สมบูรณ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการทานมักจะไม่ปฏิบัติตามการกำจัดอาหาร 

เปลี่ยนโฉมครัวของคุณ หากพบกลูเตนในผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมาก ในบางครั้งอาจจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่น สร้างห้องครัวที่มีพื้นที่แยกต่างหากสำหรับอาหารที่มีกลูเตนและพื้นที่ที่ต้องปราศจากกลูเตน อาจต้องใช้เครื่องปิ้งขนมปังแยกต่างหาก พื้นที่เตรียมอาหารแยกต่างหาก หรือภาชนะปิดสำหรับส่วนผสมกลูเตน เป็นต้น การจัดห้องครัวจะทำให้คุณและสมาชิกในครอบครัวสะดวกยิ่งขึ้นและยังช่วยให้ลูกหยิบขนมที่ปราศจากกลูเตนได้อย่างรวดเร็ว

อ่านฉลากให้ชิน รู้จักว่าอาหารหรือส่วนผสมชนิดใดที่ควรระวังและเมื่อลูกเริ่มโตขึ้นและสามารถอ่านได้ สอนให้ลูกรู้ว่าอาหารชนิดไหนที่เขาควรหลีกเลี่ยง

ให้ลูกของคุณมีส่วนร่วม พาลูกไปซื้อของชำและให้เขาช่วยเลือกอาหาร กล่าวชมลูกเมื่อลูกเลือกอาหารที่ดีและอธิบายว่าทำไมอาหารชนิดอื่นถึงไม่ปลอดภัย หรือให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหาร ให้ความรู้และทักษะที่จำเป็นในการเตรียมของว่างและอาหารที่เหมาะสม อาจให้ลูกช่วยจัดเตรียมอาหารกลางวันไปทานที่โรงเรียนเป็นต้น

สภาพแวดล้อมที่โรงเรียนและที่อื่น ๆ

การจำกัดอาหารทางการแพทย์อาจทำให้ลูกของคุณมีปัญหากับสังคมภายนอก เช่น การเลือกอาหารที่โรงเรียนหรือไม่สามารถทานเค้กในงานวันเกิดได้ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่อาหารที่ลูกทานหรือไม่ควรทาน ให้ช่วยลูกเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่เขาสามารถทานได้ก่อน และพยายามคาดเดาปัญหาที่จะเกิดขึ้นล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวช่วยให้ลูกของคุณจัดการกับสังคมภายนอกได้:

ลองจำลองเหตุการณ์ ให้โอกาสลูกในการฝึกพูดเพื่อตัวเอง ลองเล่นบทบาทสมมติเป็นเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ จำลองสถานการณ์ต่าง ๆ เพื่อช่วยให้ลูกของคุณฝึกคิดคำพูดอธิบายว่าทำไมเขาถึงทานอาหารบางอย่างไม่ได้

การโทรล่วงหน้า เมื่อลูกจะไปงานเลี้ยงวันเกิดที่บ้านเพื่อน โทรติดต่อคนที่รับผิดชอบล่วงหน้าเพื่ออธิบายข้อจำกัดการทานอาหารของลูกคุณ และสอบถามถึงอาหารที่เขาจะเสิร์ฟว่าเป็นอะไร พยายามใช้คำอธิบายที่เข้าใจง่ายๆ ว่าลูกของคุณมีการจำกัดอาหารทางแพทย์ ไม่ใช่เพราะความชอบหรือกินยาก หากจำเป็นให้แจ้งคนที่รับผิดชอบว่าลูกของคุณจะนำอาหารมารับประทานเอง เมื่อลูกโตขึ้น ควรส่งเสริมให้เขารับผิดชอบการบอกล่วงหน้าด้วยตนเอง

เตรียมอาหารที่ปลอดภัย หากคุณรู้ว่าจะมีการเสิร์ฟอาหารที่ลูกไม่ควรทานในงานปาร์ตี้ อย่าลืมเตรียมทางเลือกอื่นที่ลูกชอบ ลูกจะได้ไม่รู้สึกถูกกีดกันหรือแตกแยกกับคนอื่นๆ โดยพยายามหาตัวเลือกที่คล้ายกันหรือที่ลูกชอบมากกว่า

สอนให้ลูกพูดว่า “ไม่ ขอบคุณ” เด็กหรือผู้ใหญ่ที่หวังดีบางคนอาจไม่เข้าใจลูกของคุณอย่างเต็มที่ในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ เมื่อมีคนให้ลูกของคุณทานอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อเขา สิ่งสำคัญที่ลูกต้องรู้คือวิธีปฏิเสธอย่างสุภาพแต่เด็ดขาด

การแลกเปลี่ยนขนม ในวันหยุดอย่างวันฮัลโลวีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากหากลูกของคุณไม่สามารถทานขนมบางส่วนได้ หากเด็กๆนำขนมที่อาจเป็นอันตรายต่อเขากลับบ้าน ให้หาตะกร้าที่เต็มไปด้วยขนมทางเลือกที่ปลอดภัย ด้วยวิธีนี้ลูกของคุณจะสามารถแลกเปลี่ยนขนมดังกล่าวได้อย่างเท่าๆกัน

การเตรียมของว่างหลังออกกำลังกาย หลายๆทีมมักมีการร่วมรับประทานอาหารว่างหรือฉลองหลังการฝึกซ้อมและการแข่งขัน อย่าลืมแจ้งโค้ชของลูกเกี่ยวกับการกำจัดการทานของลูกคุณ และอาจแจ้งให้ผู้ปกครองคนอื่นๆ ทราบหากมีการผลัดกันนำขนมมาให้ หรืออาจให้ลูกของคุณเตรียมขนมโปรดของเขาไว้เสมอเผื่อว่าขนมหรืออาหารที่ผลัดกันนำมาให้จะทานไม่ได้ 

วางแผนล่วงหน้าสำหรับการไปค่าย โทรติดต่อค่ายที่ลูกจะไปล่วงหน้า เพื่อถามว่าเจ้าหน้าที่สามารถรองรับจัดหาอาหารสำหรับลูกของคุณได้หรือไม่ หากกังวลว่าค่ายจะไม่สามารถจัดเตรียมอาหารและของว่างที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ ให้เตรียมอาหารด้วยตัวเอง 

อย่ารั้งลูกไว้ สนับสนุนให้ลูกมีส่วนร่วมในกิจกรรมทุกอย่างที่เด็กคนอื่นทำ มันจะเป็นผลดีกับลูกมากกว่าทั้งในทางอารมณ์และสังคม เพียงปฏิบัติตามคำแนะนำที่ระบุก่อนหน้า

ข้อควรระวัง หากลูกของคุณไม่มีโรค celiac หรือยังไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นแพ้กลูเตนโดยแพทย์ ทางที่ดีไม่ควรให้ลูกเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพราะอาหารที่มีกลูเตน เช่น ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และแคร็กเกอร์ โดยทั่วไปมีสารอาหารที่ช่วยให้เด็กในการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ  การไม่ให้ลูกทานอาหารบางอย่างโดยไม่ปรึกษาแพทย์อาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร รวมถึงปัญหาการเข้าสังคมโดยไม่จำเป็น

วิตามินและแร่ธาตุเสริม

แม้ว่าวิตามินรวมบางชนิดจะให้เด็กบริโภคได้ แต่วิตามินหลายชนิดยังไม่ได้รับการศึกษาหรือทดสอบความปลอดภัยเพื่อดูว่าวิตามินรวมเหล่านั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณมากอาจเป็นพิษต่อลูกคุณได้ และอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ลูกของคุณอาจรับประทานอยู่อีกด้วย

หากอยากให้เด็กๆทานวิตามินรวมเสริม ลองให้ลูกได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อน เพราะอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารที่ต่อสุขภาพจากธรรมชาติ ที่รวมสารอาหาร เช่น ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

หากลูกมีภาวะทางสุขภาพหรือต้องทานอาหารเฉพาะทาง แพทย์ที่ดูแลลูกอาจแนะนำวิตามินรวมหรืออาหารเสริมที่ไม่พบอยู่ในอาหารของลูก โดยมีคำแนะนำดังนี้ :

• ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าได้เลือกวิตามินรวมที่เหมาะสมกับวัยซึ่งไม่เกินร้อยละ 100 ของปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวัน
• เก็บวิตามินรวมให้พ้นมือเด็ก
• สอนลูกว่าวิตามินไม่เหมือนลูกกวาด แม้ว่าบางอันอาจดูเหมือนก็ตาม

วิตามิน D  เด็กบางคนได้รับวิตามิน D ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมเด็กที่มีสุขภาพดีต้องการ 600 IUs ต่อวัน

วิตามิน D มีหน้าที่ในการช่วยพัฒนากระดูกให้แข็งแรง และส่วนใหญ่ผลิตโดยผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด การได้รับแสงแดดเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเราก็จะได้รับวิตามิน D ที่เพียงพอ

การได้รับวิตามิน D เพียงพอขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหนหรือช่วงเวลาใดของปี หากลูกของคุณได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอจากแสงแดด แพทย์อาจแนะนำอาหารเสริมให้ลูกทาน

อาหารที่เสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด เช่น นม น้ำส้ม โยเกิร์ตบางยี่ห้อ และอาหารเช้าหรือซีเรียลเป็นแหล่งวิตามิน D ที่สำคัญ นอกจากนี้ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากระโทงดาบก็เป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีเช่นกัน หากคุณกังวลว่าลูกจะไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ ให้ปรึกษาแพทย์ของลูกคุณ

ธาตุเหล็ก มีหน้าที่ในการส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเด็กอีกชนิดหนึ่ง เด็กที่มีสุขภาพดีต้องการธาตุเหล็กระหว่าง 7 ถึง 10 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งพบได้ในอาหารต่างๆ เช่น ซีเรียลเสริมแร่ธาตุ เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วเมล็ดแห้ง และอาหารธัญพืชไม่ขัดสี

นมวัวสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย เด็กที่ดื่มนมมากกว่า 24 ออนซ์ต่อวันอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก เพื่อให้แน่ใจว่าลูกของคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ให้เขาทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและจำกัดปริมาณนมที่เขาดื่มต่อวัน

เพื่อชีวิตที่ดีของลูก

โภชนาการสำหรับเด็กอาจเป็นหัวข้อที่เครียดสำหรับผู้ปกครอง บางครั้งอาจดูเหมือนว่าทุกอย่างนั้นเกี่ยวกับตัวเลขและกฎเกณฑ์ต่างๆ ไปซะทั้งหมด และหากคุณทำไม่ถูกวิธี คุณอาจจะรู้สึกไม่ดีได้ แต่โภชนาการของลูกคุณนั้นไม่ได้เกี่ยวกับแค่ตัวเลขปริมาณอาหารที่เขาทานเสมอไป คุณกำลังช่วยลูกของคุณพัฒนานิสัยการทานที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะคงอยู่ไปตลอดชีวิตต่างหาก 

หมั่นให้อาหารที่หลากหลาย ครบหมู่ ทานข้าวตรงเวลา จัดเวลาทานอาหารหลักและของว่างให้เหมาะสม เป็นตัวอย่างการทานอาหารสุขภาพที่ดีให้กับลูก และสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารอย่างสนุกสนานไปกับครอบครัวของคุณ