ไขมันเลว – ไขมันดี คืออะไร?
ยังจำเป็นต้องกินไขมันมั้ย?

คุณต้องไม่เชื่อแน่ ๆ หากเราจะบอกว่างานวิจัยใหม่ ๆ ได้แสดงผลลัพธ์ให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีอยู่จริง และเมื่อเป็นเรื่องของไขมันในอาหาร มันจะมีทั้งอาหารที่มี ไขมันเลว ไขมันดี และไขมันอื่นๆ ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรจะรู้ก่อนที่จะตัดสินใจรับประทานมันเข้าไปในร่างกาย

โดยผลการวิจัยได้กล่าวว่า ไขมันเป็นสิ่งที่มีโมเลกุลซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อที่แปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายเราได้ช้าแต่กลับมีประสิทธิภาพสูง อีกทั้งยังช่วยป้องกันอวัยวะภายใน, เอื้อต่อการเติบโตของเซลล์, ช่วยคงระดับคอเลสเตอรอลและความดันเลือด และช่วยให้ร่างกายคุณซึมซับอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• ความจริงของไขมันที่คุณควรรู้!!
  
• รู้จักไขมันทั้ง 3 ประเภท แบบไหนที่ควรทานและแบบไหนที่ควรเลี่ยง
• ไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์, ไขมันไม่อิ่มตัว และผลกระทบต่อสุขภาพ
  • ไขมันดี
  • ไขมันเลว
  • ไขมันอิ่มตัว
• นอกจากไขมันทั้ง 3 ประเภทแล้วยังมีไขมันอีกชนิดที่เรียกว่าไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ
• สรุป
  

ความจริงของ ไขมันเลว – ไขมันดี ที่คุณควรรู้!!

การค้นพบจากการศึกษาติดตามผลสุขภาพของพยาบาล และบุคคลากรทางการแพทย์ ชี้ให้เห็นถึงความเชื่องโยงที่ไม่เกี่ยวข้องกันระหว่างปริมาณแคลลอรี่จากไขมันและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่สำคัญ ๆ เลย ซึ่งรวมไปถึงความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, หรือน้ำหนักเพิ่ม

ดังนั้นแทนที่เราจะคอยหาอาหารไขมันต่ำที่คิดว่าดีต่อสุขภาพ เราควรให้ความสำคัญกับการกิน “ไขมันดี” และเลี่ยงการบริโภค “ไขมันเลว” แทน เพราะไม่ว่าจะอย่างไร ไขมันก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว, จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และพยายามเลี่ยงไขมันทรานซ์ที่ไม่ดี

ทั้งนี้ในส่วนมาก การผลิตอาหารเพื่อลดไขมันลงมักจะถูกชดเชยด้วยคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล, ธัญพืชขัดสี, และแป้งอื่น ๆ ซึ่งร่างกายของคนเราสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตกับแป้งเหล่านี้ได้เร็วมาก ส่งผลให้ระดับน้ำตาลกับอินซูลินในเลือด และอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม หรือนำไปสู่โรคภัยได้

รู้จักไขมันทั้ง 3 ประเภท แบบไหนที่ควรทานและแบบไหนที่ควรเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัว

เป็นประเภทไขมันที่มีความอันตรายรองลงมาจากไขมันทรานซ์ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ เราจึงควรควรบริโภคไขมันอิ่มตัวแต่พอดี มักพบเจอใน เนื้อแดง, เนย, ชีส, ไอศกรีม และไขมันจากพืชบางชนิดอย่างน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์ม 

ไขมันที่ไม่ดี หรือไขมันทรานซ์

การทานไขมันทรานซ์มาก ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัย แม้จะกินเข้าไปในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม โดย อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานซ์มักจะเป็นอาหารแปรรูป เพราะมีการใช้น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน  ซึ่งนับว่าโชคดีที่อาหารหลายประเภทได้เลิกใช้ไขมันทรานซ์ไปแล้ว

ไขมันไม่อิ่มตัว

เป็นไขมัน “ดี” ที่มีทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งกรดไขมันทั้ง 2 อย่างนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคภัยได้   อาหารที่มีไขมันดีสามารถพบได้ทั้งจากผัก เช่น น้ำมันมะกอก, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, และข้าวโพด รวมถึงพวกถั่ว, เมล็ดพืชต่าง ๆ และปลา

เมื่อทราบถึงความแตกต่างของไขมันแต่ละประเภทแล้ว เราแนะนำว่าควรทานอาหารพวกเนื้อแดง, เนย และคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้น้อยลง และหันมาบริโภค น้ำมันที่ดีและอาหารพวกปลา, ถั่ว, เมล็ดพืช ให้มากขึ้น

ไขมันดี ไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว และผลกระทบต่อสุขภาพ

ไขมันดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี คือไขมันเชิงเดี่ยว และไขมันเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเหมาะกับการบริโภคมากที่สุด เนื่องจากไขมันดีจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลง โดยอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันดีมัดจะละลายเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง อย่างเช่น

• ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์, คาชิว, ถั่วลิสง, พีแคน
• น้ำมันพืช, น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วลิสง
• เนยถั่ว และเนยอัลมอนด์
• อะโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นที่รู้จักกันว่าเป็น “ไขมันจำเป็น” เพราะร่างกายไม่สามารถสกัดขึ้นเองได้ จำต้องได้รับมาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น  โดยไขมันประเภทนี้มาจากอาหารและน้ำมันที่มาจากพืช

เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้ด้วยการลดคอเลสเตอรอลในเลือดลงตามตามข้อมูลจาก American Heart Association Trusted Source

ไขมันเลว หรือ ไขมันทรานซ์

ไขมันทรานซ์ หรือที่ย่อมากจากคำว่า “กรดไขมันทรานซ์” เป็นไขมันที่แย่ที่สุดใน 3 ประเภท ซึ่งหากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันประเภทนี้ให้ได้มากที่สุด เพราะเป็นไขมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน ส่งผลให้ร่างกายเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลดีลง (HDL)

เรามักจะพบไขมันทรานซ์ได้มากในอาหารเหล่านี้:

• อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด, โดนัท, อาหารฟาสฟู้ดแบบดีฟฟราย
• มาการีน
• เนยขาวจากผัก
• ขนมอบ เช่น คุ้กกี้, เค้ก
• ขนมแปรรูป เช่น แครกเกอร์, ป๊อบคอร์นแบบเข้าอบในไมโครเวฟ

การบริโภคไขมันทรานซ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะอักเสบในร่างกายที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งโรคหัวใจ, เบาหวาน, และหลอดเลือดสมอง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานซ์ คุณควรอ่านฉลากที่ระบุส่วนประกอบให้ดีว่า ไม่มีไขมันทรานซ์เป็นส่วนประกอบ

อย่างไรก็ตาม กฏหมายที่เกี่ยวกับฉลากสินค้าทำให้บริษัทอาหารสามารถระบุเลขศูนย์แล้วอ้างว่าสินค้านั้น ๆ “ไม่มีไขมันทรานซ์” หรือ “มีไขมันทรานซ์ศูนย์กรัม” ได้ แม้ว่าในความเป็นจริง สินค้าบางอย่างยังอาจมีการเติมน้ำมันไฮโดรเจนเข้าไป แม้จะด้วยปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมก็ตาม

ไขมันอิ่มตัว (หรือ ไขมันที่รอดูอยู่ว่าจะดีหรือเลวกันแน่)

ไขมันอิ่มตัวส่วนมากเป็นไขมันจากสัตว์ พบได้ในเนื้อที่มีไขมันเยอะ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งควรทานอย่างพอประมาณ เนื่องจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

เรามักจะพบไขมันอิ่มตัวได้มากในอาหารเหล่านี้:

• เนื้อวัว, เนื้อหมู, และเนื้อแกะติดมัน
• เนื้อไก่ดำ, หนังไก่ และหนังเป็ด
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น นมเต็มมันเนย, ชีส, ซาวครีม, ไอศกรีม
• น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, โกโก้บัตเตอร์
• น้ำมันหมู

ในอดีต จากผลการวิจัยมากมายทำให้แพทย์มักเชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวเข้ากับความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ข้อมูลเหล่านี้กลับถูกตั้งคำถามมากขึ้นในปัจจุบัน

งานวิจัยสุ่มในปี 2015 จำนวน 15 โครงการได้ทำการตรวจสอบไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ และได้สรุปว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แม้ความเสี่ยงดังกล่าวจะลดลงเพียงเล็กน้อย แต่ความแตกต่างที่เกิดขึ้นก็ยังเป็นผลดีต่อสุขภาพ

อีกทั้งนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาเวิร์ด และวารสาร British Journal of Sports Medicine ของปี 2017 ยังมีรายงานที่ไปในทิศทางเดียวกันว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัว หรือคอเลสเตอรอลเลวนั้น ไม่ได้ส่งผลร้ายอย่างที่คิดและเป็นการกล่าวอ้างเกินจริง แต่ก็ยังคงไม่ใช่ไขมันที่อยู่ในตัวเลือกเพื่อสุขภาพอยู่ดี

นอกจากไขมันทั้ง 3 ประเภทแล้วยังมีไขมันอีกชนิดที่เรียกว่าไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ

โอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่ลดโอกาสต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ยังช่วยลดความดันเลือด และป้องกันการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ  อาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีดังนี้:

• แซลมอน
• ปลาแฮร์ริ่ง
• ปลาซาดีน
• ปลาเทร้าท์
• วอลนัท
• เมล็ดเจีย
• เมล็กเฟล็กซ์
• น้ำมันคาโนล่า

นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณยังสามารถพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ที่:

• เต้าหู้
• ถั่วเหลืองคั่ว และเนยถั่วเหลือง
• วอลนัท
• เมล็ดพืช (เช่นเมล็ดทานตะวัน, เม็ดฝักทอง, งา)
• น้ำมันจากพืช (น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันงา, น้ำมันทานตะวัน)

Sapiens Health แนะนำ

หากสนใจข้อมูลเกี่ยวกับ อาหารไขมันต่ำ ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “เลิกมองหา อาหารไขมันต่ำ ความจริงที่คุณต้องรู้! 11 คำถามคลายข้อสงสัย ไร้ไขมันดีจริงหรือ?” ครับ

สรุป

ยังคงมีงานวิจัยใหม่ ๆ ที่เผยให้เห็นว่าไขมันมีความจำเป็นและดีมากกว่าที่เราเข้าใจกัน แม้ว่าไขมันทรานซ์ยังคงถือว่าอันตรายต่อสุขภาพ แต่สำหรับไขมันอิ่มตัวและความเชื่อมโยงต่อความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจยังคงมีความไม่ชัดเจน แต่อย่างไรก็ตาม ก็ยังเทียบเท่ากับคุณประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวไม่ได้อยู่ดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหาร  สิ่งสำคัญคือการบริโภคแต่พอดี ไม่ว่าจะเป็นไขมันประเภทไหน ๆ เพราะไขมันทั้งหมดมีแคลอรีที่สูง ด้วยเหตุนี้ การเลือกรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด อีกทั้งยังถือว่าเป็นหลักโภชนาการที่ช่วยถนอมหัวใจ และพัฒนาคุณภาพชีวิตอีกด้วยReference

1. Siri-Tarino, P.W., et al., Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12(6): p. 384-90.
2. Hu, F.B., Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1541-2
3. Jakobsen, M.U., et al., Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.
4. Hu, F.B., et al., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 1997. 337(21): p. 1491-9.
5. Ascherio, A., et al., Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States. BMJ, 1996. 313(7049): p. 84-90.
6. Hu, F.B., J.E. Manson, and W.C. Willett, Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr, 2001. 20[2]: p. 5-19.
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard Health
8. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease – Hooper, L – 2015 | Cochrane Library
9. HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health