เลือกอ่านหัวข้อที่น่าสนใจ
คาร์โบไฮเดรต คืออะไร? ต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรถึงได้ประโยชน์
สำหรับใครที่เป็นสายสุขภาพ คงเคยได้ยินกันมาว่าต้องรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ให้น้อยเข้าไว้ เพราะหากทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดเป็นไขมันสะสม และทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่รู้หรือไม่ว่า การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารหลักที่เสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
เลือกอ่านตามหัวข้อ
- คาร์โบไฮเดรต คืออะไร?
- ทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตทั้ง 3 ชนิด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน แหล่งคาร์โบไฮเดรตสำคัญที่ดีต่อสุขภาพ
- การศึกษาเกี่ยวกับโฮลเกรนและโรคภัย
- อาหารที่ไม่มีคาร์บเลย ดีจริงไหม?
เลือกอ่านตามหัวข้อ
- คาร์โบไฮเดรต คืออะไร?
- ทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตทั้ง 3 ชนิด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน แหล่งคาร์โบไฮเดรตสำคัญที่ดีต่อสุขภาพ
- การศึกษาเกี่ยวกับโฮลเกรนและโรคภัย
- อาหารที่ไม่มีคาร์บเลย ดีจริงไหม?
ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง สิ่งที่คุณควรทำไม่ใช่การอด หรือลดคาร์โบไฮเดรตลงจนน้อยเกินไป แต่เป็นการปรับสัดส่วนและเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ หรือที่เราจะเรียกกันว่า “คาร์บดี” (carbs) ซึ่งในบทความนี้ผมอยากพาคุณไปรู้จักกับคาร์โบไฮเดรต และแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีอย่างโฮลเกรนที่มีผลต่อสุขภาพที่ดีมากกว่าที่คุณคิด
คาร์โบไฮเดรต คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) เป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มทั่วไป ซึ่งมีหน้าที่หลักในการให้พลังงานและช่วยรักษาและคงโปรตีนไว้ในร่างกาย ซึ่งหากร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตน้อยจนเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายดึงพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ทำให้ร่างกายขาดโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตจะมีส่วนให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มประสิทธิภาพถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก และการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทดีก็จะส่งผลที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีมากที่สุดในอาหารที่เรานิยมรับประทาน โดยมีทั้งอาหารที่ดี และไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว, ขนมปัง, ข้าวขาว, นม, ป็อปคอร์น, เฟรนฟรายด์, ชานมไข่มุก, น้ำอัดลม, ขนมขบเคี้ยว, คุ๊กกี้, ขนมเค้ก เป็นต้น โดยรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต มีน้ำตาล, แป้ง และ ไฟเบอร์
ทำความรู้จัก คาร์โบไฮเดรต ทั้ง 3 ชนิด
- น้ำตาล (Sugars)
หรืออีกชื่อคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (fructose, glucose, and lactose) ที่สามารถพบเจอได้ในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี หรือน้ำตาลปรุงแต่ง เช่น น้ำตาลในลูกกวาด, ของหวาน, อาหารแปรรูป และน้ำอัดลม ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ยังสามารถพบเจอได้ในอาหารที่มากจากธรรมชาติ และให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดี เช่น ผลไม้, ผัก, และน้ำนม ดังนั้นคุณควรเลือกกินน้ำตาลจากธรรมชาติมากกว่า น้ำตาลปรุงแต่ง
- แป้ง (Starches หรือ Complex Carbohydrate)
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หมายความว่าประกอบไปด้วยน้ำตาลธรรมดา ๆ จำนวนมากผูกเข้าด้วยกันจนซับซ้อน ร่างกายของคุณต้องทำการย่อยสลายแป้งให้กลายเป็นน้ำตาลก่อนที่จะนำไปใช้เป็นพลังงาน แป้งดังกล่าวรวมไปถึงขนมปัง, ซีเรียล, และเส้นพาสต้า แต่ก็ยังสามารถพบได้ในผักบางชนิดอีกด้วย เช่นมันฝรั่ง, ถั่วบางประเภท, และข้าวโพด
ควรเลี่ยงรับประทานแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว, ขนมปังขาวและซีเรียล
- ไฟเบอร์ (Fiber)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกตัวที่จะทำให้คุณทานแล้วรู้สึกอิ่มท้องและอิ่มนาน เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยสลายใยอาหารส่วนมากได้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งไฟเบอร์สูงยังมีประโยชน์อีกมาก เช่น การป้องกันปัญหาที่กระเพาะอาหารหรือลำไส้ (เช่น ท้องผูก), กระตุ้นระบบการย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพ, ลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล เป็นต้น ไฟเบอร์ถูกพบได้ในอาหารที่มาจากต้นไม้หลายอย่าง เช่นผักผลไม้, ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืชเต็มเมล็ด
คุณภาพของคาร์บสำคัญ (Quality matters)
- แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตสำคัญ เป็นแหล่งพลังงานหลักของเรากายมนุษย์เพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ แต่เพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีเยอะมาก ถ้าหากเราเลือกผิดอาจจะได้พลังงานส่วนเกิน แถมมาด้วยกับต้นเหตุของโรคภัยอื่นๆที่คุณอาจคาดไม่ถึง
- กินธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ผ่านการแปรรูป หรือ แปรรูปน้อยที่สุด, ข้าวกล้อง, ผัก, ผลไม้, ถั่ว มีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และเป็นแหล่งของไฟโตนิวเทรียนส์ (Phytonutrients) ที่มีคุณสมบัติหลักสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ
- คาร์บที่ไม่ดี (หรือไม่ค่อยดี) ต่อสุขภาพ เช่น ขนมปัง, เค้ก, ข้าวขัดสี (ข้าวขาว), เส้นต่างๆ, น้ำหวาน, น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปอื่นๆ เหล่านี้นอกจากมีสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้วคาร์บที่มีจะเป็นแบบย่อยง่ายซึ่งทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน, ลดน้ำหนักยาก และทำให้เป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจด้วย
Tips เลือกกินคาร์บที่มีประโยชน์ (Healthy Carbs)
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสลัด
เตรียมสลัดไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน แล้วรู้สึก Healthy ไปทั้งวันด้วยสลัดที่มีถั่ว, ควินัว, ผลไม้เป็นส่วนประกอบสดชื่น สุขภาพดี เติมไข่ต้มไปซักหน่อยได้โปรตีน อร่ยอยู่ท้อง *น้ำสลัดใส่แต่พอเหมาะ - มื้อเที่ยงข้าวกล้อง หรือ ขนมปัง Whole Grains ก็ได้
แน่นอนว่าข้าวกล้องดีที่สุดเป็นธัญหารที่เป็น Clean food ได้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์แบบเต็มๆ แต่ถ้าเป็นอาหารแปรรูปอย่างขนมปังอาจจะต้องดูละเอียดไปถึงส่วนผสมว่ามีธัญพืช หรือ ข้าวเต็มเมล็ด และยิ่งดีถ้ามันถูกผลิตจากธัญพืช 100％ แบบไม่มีส่วนผสมอื่นเลย - ผลไม้ แทน น้ำผลไม้
ตัวอย่าง ส้มหนึ่งลูก = ไฟเบอร์มากกว่าน้ำสัมคั้นสด 2 เท่า และน้ำตาลน้อยกว่าอย่างน้อยครึ่งนึง! - กินถั่ว แทน ขนมขนเคี้ยว
ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอดมีวิจัยว่าทำให้น้ำหนักเพิ่ม, เลือกถั่วแทนนอกจากจะเป็นคาร์บโบไฮเดรตประเภทไฟเบอร์ที่ย่อยช้าแล้ว ส่วนใหญ่ยังมาพร้อมกับโปรตีนคุณภาพสูงเต็มๆเมล็ดด้วย
หากสนใจเกี่ยวกับอาหารสุขภาพจานเดียวแบบครบหมู่ ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความ “Healthy Plate จานอาหารสุขภาพ สไตล์ Harvard” ครับ
ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน คาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญต่อสุขภาพ
แผนภาพธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง) vs ธัญพืชแบบขัดสี (ข้าวขาว)
ขอบคุณรูปภาพจาก: กองผลิตภัณฑ์ข้าว https://bit.ly/3L7rVKs
เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว จะเห็นได้ชัดว่าธัญพืชเต็มเมล็ด หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสีประเภทโฮลเกรน (Whole Grains) อย่างข้าวกล้องจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่ “ครบเครื่อง” มากกว่า เพราะธัญพืชที่ขัดสีจะถูกขจัดคุณค่าทางโภชนาการออกไปด้วยนั่นเอง
โฮลเกรน คือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยมากหรือไม่ผ่านเลย ประกอบไปด้วยสามส่วนได้แก่
เยื่อหุ้ม (Bran) ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร หรือไฟเบอร์, วิตามิน B, ธาตุเหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, แมกนีเซียม, มีสารต้านอนุมูลอิสระ, และสารพฤกษเคมี สารพฤกษเคมีเป็นองค์ประกอบของต้นไม้ที่บรรดานักวิจัยยืนยันถึงฤทธิ์ในการต้านโรคภัยต่าง ๆ
จมูกข้าว (Germ) เป็นแกนของเมล็ดพืช ที่ซึ่งการเจริญเติบโตเกิดขึ้น ส่วนนี้อุดมไปด้วยไขมันดี, วิตามิน E, B, สารพฤกษเคมี, และสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื้อเมล็ด (Endosperm) ซึ่งก็คือชั้นที่อยู่ใต้เยื่อหุ้มของเมล็ด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และมีวิตามิน B กับแร่ธาตุอีกเล็ก ๆ น้อย ๆ
ซึ่งส่วนประกอบของโฮลเกรนทั้ง 3 ส่วนนั้นต่างก็ส่งผลที่ดีต่อร่างกาย เช่น เยื่อหุ้มกับไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการย่อยสลายของแป้งให้กลายเป็นกลูโคส จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และไฟเบอร์ที่มีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ,ช่วยทำให้ถ่ายคล่องขึ้น และป้องกันการเกิดลิ่มเลือดขนาดเล็กที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือเส้นเลือดสมองตีบได้
ส่วนสารพฤกษเคมีและแร่ธาตุสำคัญอย่างแมกนีเซียม, เซเลเนียม, และสังกะสีที่พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด
ตารางแสดงชนิดต่างๆของ โฮลเกรน
| ผักโขม | คามุท | สเปลท์ |
|---|---|---|
| บาร์เล่ | ข้าวฟ่าง | เทฟ |
| ข้าวสีน้ำตาล | ควินัว | ข้าวทริติเคลี |
| บัควีท | ข้าวราย | ข้าวสาลี |
| บัลเกอร์ | ข้าวโอ๊ต | ข้าวป่า |
| ข้าวโพด | ลูกเดือย |
หากเป็นไปได้คุณควรเริ่มกินอาหารที่มาจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูง และมีวัตถุดิบเพิ่มเติมนอกจากธัญพืชน้อย เช่นข้าวสีน้ำตาล, ข้าวบาร์เล่, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพดสด, และข้าวราย เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากธัญพืชเต็มเมล็ดแบบเต็มที่ไม่มีสิ่งอื่นเจือปน
การศึกษาเกี่ยวกับโฮลเกรนและโรคภัย
อ้างอิงจากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด นักวิจัยเริ่มศึกษาถึงความเชื่อมโยงระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับสุขภาพมากขึ้น และรู้ว่าคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเรากินมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ ยิ่งมีการศึกษามากขึ้นก็ยิ่งมองเห็นความเชื่อมโยงระหว่างธัญพืชเต็มเมล็ดกับสุขภาพที่ดีมากขึ้นไปด้วย
มีรายงานการศึกษาสุขภาพของผู้หญิงไอโอวาที่เชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดกับการเสียชีวิตจากโรคอักเสบและการติดเชื้อต่าง ๆ ที่ลดลง แต่ไม่รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจกับมะเร็ง ตัวอย่างเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, เก้าท์, หอบหืด, โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง, โรคโครห์น, และโรคที่มาจากการเสื่อมของระบบประสาทต่าง ๆ เมื่อเทียบผู้หญิงกลุ่มนี้กับผู้หญิงที่ทานในปริมาณน้อย หรือไม่ทานอาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด กลุ่มที่กินอย่างน้อยสองมื้อต่อวันขึ้นไปจะมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบลดลง 30% ตลอดช่วงเวลา 17 ปีของการศึกษา
เมื่อทำการวิเคราะห์ผลการศึกษาทั้งหมดที่จัดทำกับประชากรสหรัฐอเมริกา, สหราชอาณาจักรอังกฤษ, และประเทศแถบสแกนดิเนเวียร์ (ซึ่งรวมประชากรตัวอย่างทั้งหมดมากกว่า 786,000 คน) จะพบว่าคนที่บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่า 70 กรัมต่อวันมีโอกาสการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 22%, มีความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 23%, และมีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งลง 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่หรือแทบไม่กินธัญพืชเต็มเมล็ดเลย
โรคหลอดเลือดหัวใจ
การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด/ไม่ขัดสีแทนแบบที่ขัดสีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล, ไขมันเลว (LDL), ไตรกลีเซอไรด์, และระดับอินซูลินได้อย่างมาก
- การศึกษาวิจัยด้านสุขภาพของฮาร์เวิร์ดชิ้นหนึ่งระบุว่า ผู้หญิงที่กินผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด 2 ถึง 3 มื้อต่อวันจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจในช่วงเวลา 10 ปีลงกว่า 30% มากกว่าผู้หญิงที่กินน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- เมื่อวิเคราะห์เชิงอนุมานจึงสรุปได้ว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 2.5 มื้อต่อวันจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (ภาวะหัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมองตีบ, หรือจำเป็นต้องเข้ารับหัตถการบายพาสหรือเปิดหลอดเลือดที่อุดตันต่าง ๆ ) ลดลง 21% เมื่อเทียบกับคนที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดน้อยกว่า 2 มื้อต่อสัปดาห์
โรคเบาหวานประเภทที่ 2
การชดเชยด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีอย่างน้อย 2 มื้อต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ กากใยอาหาร กับสารพฤกษเคมีในธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นช่วยเพิ่มระดับความอ่อนไหวต่ออินซูลิน, เพิ่มการดูดซึมกลูโคสของร่างกาย, และชะลอการซึมซับอาหาร ซึ่งส่งผลไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ธัญพืชขัดสีจะมีดัชนีน้ำตาลกับระดับไกลซีมิกสูง แต่มีใยอาหารกับสารอาหารอื่น ๆ น้อยลง
- อีกทั้งงานวิจัยติดตามผลที่ใช้กลุ่มตัวอย่างเพศชายและหญิงจากการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลฉบับที่ 1 และ 2 กับการศึกษาติดตามบุคลากรทางการแพทย์พบว่าการเปลี่ยนวิธีบริโภคข้าวขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดแทนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ สำหรับคนที่ยังคงกินข้าวขาวเป็นส่วนมาก หรือประมาณห้ามื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์จะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น 17% ซึ่งมากกว่าผู้ที่กินข้าวขาวน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อเดือน ส่วนคนที่กินข้าวสีน้ำตาลเป็นหลัก หรือสองมื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อเบาหวานลดลง 11% ทำให้นักวิจัยคาดการณ์ว่าหากเปลี่ยนไปบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งหมดได้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 36%
- มีการศึกษาติดตามสุขภาพกับนิสัยการบริโภคของผู้หญิงจำนวน 160,000 คนเป็นเวลานาน 18 ปี คนกลุ่มนี้มีการกินธัญพืชเต็มเมล็ดโดยเฉลี่ย 2 ถึง 3 มื้อต่อวัน แสดงให้เห็นว่าพวกเธอมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ค่อยกินธัญพืชเต็มเมล็ดเลย เมื่อนักวิจัยรวมผลลัพธ์เหล่านี้เข้ากับการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นยิ่งได้ข้อมูลที่บ่งชี้ว่าการทานธัญพืชเต็มเมล็ด 2 ครั้งต่อวันลดความเสี่ยงต่อเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึง 21%
มะเร็ง
ข้อมูลที่เกี่ยวกับโรคมะเร็งยังคงไม่แน่นอน บางงานวิจัยก็ระบุว่าธัญพืชเต็มเมล็ดมีฤทธิ์ป้องกันโรคร้ายนี้ ในขณะที่บางงานก็ระบุว่าไม่มีความเชื่อมโยงใด ๆ เลย
- การศึกษาขนาดใหญ่ในช่วงห้าปีที่ทำกับประชากรชายหญิง 500,000 คนพบว่าการกินธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ไม่ได้รับกากใยอาหารจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้บ้าง โดยระบุว่าประชากรกลุ่มใหญ่สี่กลุ่มของการศึกษาต่าง ๆ เองก็พบฤทธิ์ป้องกันมะเร็งชนิดเดียวกัน โดยมีความเสี่ยงลดลงที่ 21%
สุขภาพทางเดินอาหาร
กากใยอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้อุจาระอ่อนนุ่มและมีขนาดใหญ่ เป็นการป้องกันการท้องผูก และโรคต่าง ๆ ตั้งแต่โรคที่พบได้ดาษ ๆ จนถึงโรคที่ร้ายแรงจนต้องได้รับการรักษาที่ต้องใช้จ่ายรักษาสูงมากมาย อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคถุงผนังลำไส้อักเสบที่ลดแรงดันในลำไส้ได้ด้วย
- จากการศึกษาผู้หญิงที่มีอายุ 26 ปีขึ้นไปจำนวน 170,776 คนเพื่อหาผลของการได้รับกากใยจากอาหารต่าง ๆ ซึ่งรวมไปถึงที่ได้มาจากธัญพืชเต็มเมล็ด กับโรคโครห์น และโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ถึงจะพบว่าผู้ที่ได้รับใยอาหารปริมาณมากจากผลไม้มีความเสี่ยงต่อโรคโครห์นลดลง แต่กลับไม่พบว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยลดความเสี่ยงของโรคทั้งสองได้แต่อย่างใด
ธัญพืชบางชนิดประกอบด้วยโปรตีนกับกลูเทนตามธรรมชาติ โดยกลูเทนอาจมีผลข้างเคียงกับบางคน เช่นผู้ป่วยโรคเซลีแอค แต่คนส่วนมากก็ยังสามารถบริโภคกลูเทนได้ โดยไม่ประสบผลเสียใด ๆ ดังนั้นจึงไม่ควรเชื่อข้อมูลจากสื่อที่กล่าวถึงผลเสียจากการบริโภคกลูเทนกับข้าวสาลีที่ทำให้เกิดข้อกังขาต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนผลเสียเหล่านั้นน้อยมาก
อาหารที่ไม่มีคาร์บเลย ดีจริงไหม?
อาหารที่ไม่มีคาร์บ คืออาหารคาร์บต่ำแบบสุดโต่ง ซึ่งจะเป็นการกำจัดคาร์บออกไปแทบทั้งหมด และเสริมด้วยปริมาณไขมันและโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งรวมไปถึงการใช้ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผลไม้, และผักเป็นส่วนมาก
แม้จะมีงานวิจัยมากมายให้ผลลัพธ์ว่าการลดคาร์บช่วยลดน้ำหนักได้จริง และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่งานวิจัยข้างต้นไม่ได้บ่งชี้ถึงการตัดคาร์บออกจากอาหารทั้งหมด ทางที่ดีควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีให้น้อยลง และเน้นการบริโภคคาร์บที่ดีจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีแทนจะดีกว่า
*ยังมีอีกหลายงานวิจัยที่แสดงถึงคุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตที่มีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ช่วยให้แบคทีเรียตัวดีในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์, การบริหารพลังงานมีประสิทธิภาพ, ช่วยระบบขับถ่าย, ช่วยเรื่องหัวใจ เป็นต้น
Reference
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- School Public of Health, Whole Grain, Harvard
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.
- Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.
- Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.
- Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
- Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.
- de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.
- Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013;23:321-7.
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.
- Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30:85-96.
- Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.
- Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.
- Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.
- Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western Dietary Pattern Increases, and Prudent Dietary Pattern Decreases, Risk of Incident Diverticulitis in a Prospective Cohort Study. Gastroenterology. 2017;152:1023-30 e2.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology. 2013;145:970-7.
- HARVARD T.H. CHAN, School of Public Health
