โภชนาการเด็ก การทำให้มื้ออาหารเป็นมื้อง่ายๆในครอบครัว

อาหารตามโภชนาการเด็กมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวของเด็ก และยังมีความสำคัญมากต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน โรค โภชนาการที่ดีเหมาะสมตามวัยจึงมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก

การให้โภชนาการที่เหมาะสมตามวัยจะช่วยให้เด็กพัฒนาการเติบโตและพัฒนาสมองได้อย่างเต็มที่ การดูแลโภชนาการของเด็กควรคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของอาหารในแต่ละวัน ซึ่งโภชนาการ ที่เหมาะสมจะต้องประกอบด้วยสารอาหารหลัก 5 กลุ่ม

สารอาหารหลัก 5 กลุ่ม ตามโภชนาการเด็ก

1.โปรตีน ได้จากนมแม่ นมผสม โยเกิร์ต ซุปเนื้อ ไข่ ปลา ฯลฯ จะช่วยการเจริญเติบโต และพัฒนากล้ามเนื้อ

2.ไขมัน ได้จากนมแม่ น้ำมันปลา ช่วยให้เด็กได้รับพลังงาน และช่วยในการพัฒนาสมอง

3.คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงาน ได้จากอาหารที่มีความหลากหลาย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวเหนียว ขนมปัง และผลไม้

4.วิตามินและแร่ธาตุ ได้จากอาหารเสริม หรือแหล่งอาหารต่างๆ เช่น ผลไม้ และผัก เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อ กาเจริญเติบโตและพัฒนา เช่น วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม 

5.เส้นใยอาหาร ได้จากผัก ผลไม้ และธัญพืช เช่น ผักกาด  และถั่วลิสง ช่วยในการย่อยอาหาร 

ข้อปฎิบัติการจัดอาหารเพื่อสุขภาพดีของเด็ก 

1.อาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่างไม่เกิน 2 มื้อต่อวัน

2.จัดอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย เป็นประจำทุกวัน

3.ให้นมแม่ต่อเนื่องถึงอายุ 2 ปี เสริมนมจืดวันละ 2-3 แก้ว

4.ฝึกลูกให้กินผักผลไม้จนเป็นนิสัย

5.ให้รับประทานอาหารว่างที่มีคุณภาพ

6.ฝึกให้กินอาหารรสธรรมชาติ ไม่หวานจัด มันจัด และเค็มจัด

7.ทำอาหารสะอาดและปลอดภัย

8.ดื่มน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มปรุงแต่งรสหวานและน้ำอัดลม

9.ฝึกวินัยการกินอย่างเหมาะสมตามวัยจนเป็นนิสัย

10.พ่อแม่เล่นกับลูก สร้างความผูกพัน และติดตามการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

การเตรียมอาหารที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน ด้วยการวางแผนล่วงหน้า แผนอาหารประจำสัปดาห์ โดยไม่จำเป็น ต้องทำตามขั้นตอนทีละขั้นตอน และคุณแม่สามารถจัดอาหารปรุงเอง

คำแนะนำในการเตรียมอาหาร

วันนี้มีคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่ทราบว่าการเตรียมอาหารในครัวสักหนึ่งหรือสองครั้งจะช่วยตลอดทั้งสัปดาห์ได้อย่างไร มีสูตรหลักๆ มาแชร์ค่ะ

• กำหนดเวลาเตรียมอาหารไว้ 2 วัน จัดสรรสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อเตรียมอาหารเป็นส่วนใหญ่ เช่น ให้หั่นผักทั้งหมดที่ต้องการสำหรับ 2-3 วันข้างหน้าโดยไม่ต้องไปซื้อทุกวัน เก็บไว้ในภาชนะใสเพื่อให้หาได้ง่ายเมื่อต้องการ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่นๆ  
• ทำเพิ่มและแช่แข็ง เพื่อให้กินได้  ก่อนแช่ให้ห่อด้วยพลาสติกแร็ป 
• มีระบบติดธีมรายสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วเด็กๆ ชอบให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการวางแผนมื้ออาหาร วิธีนี้เด็กๆมีแนวโน้มที่จะกินได้มากขึ้นสำหรับเมนูที่เขาเลือก
• ใช้ส่วนผสมสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อ  
• เตรียมผักและผลไม้ประจำสัปดาห์ พยายามหมุนเวียนผัก 4 ถึง 5 ชนิด เหมือนเดิมตลอดมื้ออาหาร ใช้ผักแช่แข็งเพื่อลดเวลาในการเตรียม

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับเด็กในหนึ่งวัน 

อาหารเช้า ควรเติมมื้อหลักให้สมส่วน

• ข้าว /แป้ง  เช่น ข้าวหอมมะลิหุงสุก ขนมปังโฮล์ทวีท เป็นแหล่งพลังงาน 
• เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา เต้าหู้ปลา เพิ่มโปรตีน 
• ผักดิบหรือสุก เช่น บลอกโคลี มะเขือเทศ แครอท ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ขับถ่ายเป็นปกติ
• ผลไม้ 2-3 ชนิด หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• นมจืด 1 แก้ว
• น้ำเปล่า 1 แก้ว 

อาหารกลางวัน

• อาหารจานเดียวได้ เช่น ข้าวผัด

อาหารว่าง

• ผลไม้หลากสีสันน่ารับประทาน เช่น แอปเปิ้ล ส้ม มะละกอสุก

อาหารเย็น

• ข้าวกล้อง
• อกไก่ย่าง ผัดหรือลวก 
• ผักต้มสุก นึ่งหรือย่าง
• ผลไม้ 
• น้ำเปล่าสะอาด 

และให้ลูกดื่มนมก่อนนอน 1 แก้ว 

ควร หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่มีรสจัด ของขบเคี้ยว น้ำอัดลม หากเด็กกินฟาสต์ฟู้ดเป็นอาหารกลางวัน มื้อเช้ากับมื้อเย็นก็ควรมีผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้รับวิตามินและใยอาหารด้วย ซึ่งพ่อแม่จะต้องคอยให้ความรู้กับลูกๆ เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมกับฝึกนิสัยการออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย  

การสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีแก่เด็ก

เด็กมีการเจริญเติบโตของร่างกายและมีการเล่นออกกำลังกาย ทำให้สูญเสียพลังงานไป ควรหาวิธีปรุงอาหารตามที่เด็กชอบ ไม่ควรบังคับหรือฝืนใจเด็ก การสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีแก่เด็กมีแนวทางดังนี้

1.ควรฝึกให้เด็กในวัยนี้ได้รับประทานอาหารหลักวันละ 3 มื้อ ให้มีอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและบ่าย จะเป็นนมสดหรือนมถั่วเหลืองวันละ 2-3 แก้ว

2.เด็กในวัยนี้ควรเพิ่มปริมาณสารอาหารให้มากกว่าเดิม เพราะมีการเติบโตอย่างรวดเร็ว จำเป็นที่ต้องให้อาหาร โปรตีนเพิ่มมากขึ้น จึงต้องปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ต่างๆบ้าง เพราะเด็กสามารถเคี้ยวได้แล้ว

3.หัดให้เด็กได้รับประทานอาหารทุกชนิด ผักและผลไม้สดควรมีทุกวัน โดยให้เด็กหัดรับประทานเล่นๆ เช่น แตงกวา มะละกอสุก ส้ม ฯลฯ เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การตักอาหารให้เด็ก ควรตักทีละน้อย และเพิ่มให้อีกเมื่อต้องการ

4.การให้เด็กลองรับประทานอาหารใหม่ ควรให้ครั้งละน้อยๆ ปรุงรส มีสีสันตามความชอบของเด็ก ค่อยๆ ปรับให้เหมาะสมตามความต้องการของเด็ก ไม่ควรให้รางวัลจูงใจให้เด็กรับประทานอาหาร เป็นการสร้างนิสัยที่ไม่ถูกต้อง

5.พ่อแม่ต้องปฏิบัติตนให้เป็นตัวอย่างที่ดีเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เพราะเด็กชอบเลียนแบบผู้ใหญ่ ไม่ควรปรุงอาหารรสจัดสำหรับเด็ก ควรเป็นอาหารย่อยง่ายสะดวกต่อการรับประทานของเด็ก

6.มีเทคนิคในการจูงใจ ให้เด็กรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยไม่ต้องบังคับให้เด็กรับประทาน โดยการปรุงแต่ง รูป รส ของอาหารให้น่ารับประทาน เช่น เด็กไม่กินผัก ควรจะนำมาชุบแป้งทอดกรอบ แล้วจัดให้ดูน่ากิน

7.จัดอาหารให้น่ารับประทาน เพื่อกระตุ้นให้เกิดความสนใจ สีสันสวยงามชิ้นที่พอดีคำ แม้แต่เด็ก การจัดอาหาร ต้องสวยงามเพื่อให้มองแล้วอิ่มใจและจัดเป็นคำๆไม่ใหญ่เกินไป เด็กจะมีความเป็นระเบียบเรียบร้อยในการรับประทานอาหาร

8.ลักษณะและรสชาติของอาหารต้องอร่อยแต่ไม่ควรเค็มจัดหรือหวานจัดเกินไป บรรยากาศและสิ่งแวดล้อมที่ดีมีผลต่อการรับประทานอาหาร 

9.มีบรรยากาศที่สนุก ไม่เคร่งเครียด สถานที่ไม่อับจนเกินไป แต่ไม่ควรเดินป้อนเพราะจะทำให้เด็กขาดระเบียบวินัย ควรเป็นแบบอย่างที่ดีในการรักษามารยาทในโต๊ะอาหาร

10. เปิดโอกาสให้เด็กมีส่วนร่วมในการเตรียมโต๊ะอาหาร เช่น การจัดโต๊ะ ช้อนส้อม และให้เด็กมีส่วนร่วมในการปรุงอาหารได้บ้าง เช่น ขนมปังทาแยม ให้เด็กเป็นคนทาแยม ทอดไข่อาจให้เด็กช่วยตอกไข่ใส่จาน หรือการหั่นผัก เตรียมผัด ผู้ใหญ่ควรพิจารณาดูความสามารถให้เหมาะกับอายุของเด็กด้วย

ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการก่อนให้ลูกรับอาหารเสริมใดๆ เพื่อให้เด็กได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ

เพื่อให้เด็กได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และเส้นใยในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่เป็นตัวอย่างที่แนะนำได้แก่ผักที่ตำละเอียด ผักทอด เนื้อสัตว์ที่ต้มหรือทอดอ่อน เช่น ไก่ ปลา หมู และผลไม้ที่มีวิตามินและเส้นใยสูง เช่น แอปเปิ้ล กล้วย สตรอว์เบอร์รี่ ฝรั่ง และอย่าลืมให้ลูกดื่มน้ำเปล่าตลอดวันเพื่อช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นด้วยนะคะ